Почему твои предплечья больше бицепсов и как это исправить
Если ваши предплечья выглядят массивнее бицепсов, скорее всего, ваша тренировочная программа делает слишком большой акцент на упражнениях, развивающих брахиорадиалис, а не двуглавую мышцу плеча. Чтобы исправить этот дисбаланс, необходимо временно исключить или сократить упражнения с нейтральным и прямым хватом (например, «молотки») и сосредоточиться на изолирующих упражнениях для бицепса с супинированным хватом (ладонью вверх)
Хотя большинство атлетов считают большие предплечья плюсом, это часто может вызывать беспокойство, когда рука рассматривается в целом, так как размер предплечий может затмевать остальную часть руки. К счастью, непропорционально большие предплечья — довольно распространенная проблема, которая решается всего несколькими изменениями в тренировочной программе.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Почему ваши предплечья больше бицепсов?
Прежде чем разбираться, какие упражнения вызывают этот эффект, важно понять, почему они это делают. В предплечье насчитывается до 19 скелетных мышечных групп, что значительно превосходит одну мышечную группу — бицепс. Однако, с точки зрения общей мышечной массы, только брахиорадиалис может хоть как-то соперничать с бицепсом.
-
Брахиорадиалис лучше всего задействуется при сгибании локтя с нейтральным хватом.
-
Бицепс работает больше всего при сгибании локтя с обратным (супинированным) хватом.
Именно поэтому выбор упражнений важен для исправления диспропорции. Такие упражнения, как сгибания «молоток», фермерская прогулка и подтягивания нейтральным хватом, приведут к тому, что брахиорадиалис «перерастет» бицепс.
Плохо ли иметь непропорциональные предплечья и бицепсы?
С физиологической точки зрения в этом нет ничего плохого. Эти две мышечные группы не конфликтуют и фактически работают синергетически. Однако для бодибилдеров это может быть проблемой, так как большие предплечья создают менее эстетичный вид верхней части тела и заставляют плечи казаться еще меньше.
Упражнения, виновные в дисбалансе
Наиболее вероятные виновники — это движения, которые включают сгибание локтя при нейтральном или прямом хвате. Самые распространенные примеры:
-
Сгибания «молоток»
-
Подтягивания нейтральным хватом
-
Тяги на блоке
-
Фермерская прогулка
-
Сгибания обратным хватом
-
Высокообъемные сеты становой тяги
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
Как исправить дисбаланс?
Решение довольно простое: прекратите выполнять упражнения, вызывающие гипертрофию предплечий, и замените их на упражнения, которые фокусируются на бицепсах. Это обеспечит рост бицепсов при сохранении размера предплечий, и со временем их пропорции изменятся.
Лучшие изолирующие упражнения на бицепс
Следующие упражнения помогут вам исправить ситуацию, когда бицепсы меньше предплечий:
1. Классические сгибания на бицепс
Идеальное упражнение для исправления диспропорции, так как оно работает исключительно с бицепсом и легко регулируется.
2. Сгибания на скамье Скотта
Если вы хотите максимизировать вовлечение бицепса и минимизировать участие предплечий, это ваш выбор. Положение тела заставляет бицепс работать в изоляции.
3. Концентрированные сгибания
Альтернатива сгибаниям на скамье Скотта для тех, у кого нет доступа к соответствующей скамье. Они имеют схожий диапазон движения и интенсивность, хотя и выполняются по одной руке за раз.
❓ Часто задаваемые вопросы
Делают ли предплечья руки визуально больше?
Да, до определенного момента. Многие бодибилдеры предпочитают, чтобы предплечья были пропорционально меньше плеч, так как это делает всю верхнюю часть тела визуально крупнее.
Почему у меня большие бицепсы, но маленькие предплечья?
Причина проста: ваша тренировка делает больший акцент на бицепсах, чем на предплечьях. Чтобы исправить это, включите в свою программу такие упражнения, как фермерская прогулка, сгибания «молоток» и сгибания обратным хватом.
Сильнее ли большие предплечья?
Отчасти да — более крупные мышцы, как правило, сильнее. Однако мышечная сила не полностью зависит от размера мышцы.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Напоминание
Имейте в виду, что сокращение объема тренировок на предплечья является временной мерой. Как только вы достигнете желаемых пропорций, важно снова ввести упражнения на предплечья в программу. Кроме того, на рост мышц могут влиять и другие факторы, такие как генетика, диета и восстановление.
