Секрет больших рук: почему блочный тренажер идеален для трицепса
Для изолированной проработки трицепса и придания рукам объема блочный тренажер является одним из самых эффективных инструментов. Упражнения на блоке обеспечивают постоянное напряжение в мышце, позволяют работать с большим объемом и считаются более безопасными по сравнению со свободными весами. К лучшим движениям относятся разгибания с канатной рукоятью, классические разгибания с прямой рукоятью, разгибания из-за головы, французский жим на блоке и разгибания в наклоне.
В традиционной культуре тяжелой атлетики использование тренажеров часто упускается из виду, что в некотором роде является ошибкой, поскольку немногие тренировки так же эффективны для изоляции небольших мышечных групп, как те, что включают в себя блочный тренажер. Для наращивания значительной массы трицепсов немногие упражнения так же эффективны, как те, что выполняются на блочном тренажере.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое трицепс и как он работает?
Трехглавая мышца плеча, или трицепс, — это трехглавая мышечная группа, расположенная на задней и боковой частях плеча. Она отвечает за разгибание локтя. Для бодибилдеров трицепс имеет особое значение, так как он может составлять до двух третей видимой массы плеча.
Преимущества тренировки трицепса с кабелем
-
Длительное время под напряжением: Блочные тренажеры обеспечивают практически постоянный уровень сопротивления, что означает, что трицепсы работают непрерывно как во время, так и между повторениями.
-
Высокая возможность для объема: Сопротивление блочного тренажера самостабилизируется и, следовательно, с меньшей вероятностью приводит к усталости мышц-стабилизаторов.
-
Безопаснее, чем упражнения со свободным весом: Упражнения на трицепс с использованием блочного тренажера обычно оказывают минимальное воздействие на суставы.
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
Упражнения на трицепс с кабелем
1. Разгибания на трицепс с канатной рукоятью
Квинтэссенция упражнений на трицепс с кабелем. Это изолирующее упражнение, которое чаще всего выполняется в нескольких высокообъемных подходах, особенно бодибилдерами, желающими улучшить ширину рук.
-
Работающие мышцы: Исключительно трицепс, с большим акцентом на длинную или латеральную головку.
-
Как выполнять: Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за концы каната, корпус слегка наклонен вперед. Подтяните канат примерно до уровня груди, зафиксируйте плечи у туловища, а затем разогните руки в локтях, потянув канат вниз.
2. Разгибания на трицепс на блоке (пушдауны)
Вероятно, самая распространенная форма упражнений на трицепс с кабелем. Это простое, но эффективное упражнение для наращивания силы трицепса.
-
Работающие мышцы: Исключительно трицепс. Хват сверху делает больший акцент на внутренней и медиальной головках, тогда как нейтральный хват лучше нацелен на длинную головку.
-
Как выполнять: Встаньте прямо лицом к тренажеру. Возьмитесь за рукоятку примерно на уровне груди, «приклейте» плечи к бокам туловища, а затем надавите на рукоятку вниз.
3. Разгибания из-за головы на блоке
Хотя большинство разгибаний из-за головы выполняются с гантелями, существуют вариации этого классического упражнения, в которых используется блочный тренажер.
-
Работающие мышцы: Исключительно трицепс, с большим акцентом на медиальную и внутреннюю головки.
-
Как выполнять: Установите блок как можно ниже, возьмитесь за рукоятку и повернитесь так, чтобы оказаться лицом от тренажера, рукоятка за головой. Выпрямите руки вверх, разгибая локти.
4. Французский жим на блоке
Хотя упражнение «французский жим» ассоциируется с EZ-грифом, существует вариация, в которой используется блочный тренажер.
-
Работающие мышцы: Исключительно трицепс, с большим акцентом на длинную или внешнюю головку.
-
Как выполнять: Лягте на скамью головой к тренажеру, держа в руках прямую или EZ-рукоятку под головой. Выпрямите руки над лицом, разгибая локти.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
5. Разгибания на трицепс в наклоне на блоке
Это изолирующее упражнение, которое лучше всего проявляет себя при выполнении в высокообъемных подходах с относительно низким сопротивлением.
-
Работающие мышцы: Исключительно трицепс, с особым акцентом на латеральную или внешнюю головку.
-
Как выполнять: Возьмитесь за рукоятку одной рукой, наклонитесь в поясе, пока туловище не станет почти перпендикулярно полу. Удерживая локоть у туловища, потяните руку назад до полного разгибания.
