Тяга к подбородку: как построить плечи и трапеции без травм
Тяга к подбородку — классика бодибилдинга для мощных плеч и трапеций. Несмотря на споры о безопасности, при правильной технике это упражнение может стать отличным дополнением вашей тренировки.
Несмотря на свою спорную репутацию, нельзя отрицать, что тяга к подбородку (или протяжка) весьма эффективна для построения трапециевидных мышц и плеч. При правильном выполнении это упражнение может стать ценным дополнением к любой тренировке на тяговые мышечные группы. Наибольшую пользу от него получат бодибилдеры и те, кто стремится к более развитому и округлому верху тела.
Если вы не знакомы с этим упражнением, его можно описать как вертикальное тяговое движение, нацеленное на трапеции и дельтовидные мышцы за счет сгибания локтей, отведения плеч и подъема лопаток. Для максимально безопасного выполнения мы советуем использовать EZ-гриф.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое тяга к подбородку?
С технической точки зрения, тяга к подбородку определяется как многосуставное движение умеренной интенсивности, которое задействует сгибатели локтей, верхние трапеции и все три головки дельтовидных мышц для вертикального подъема веса.
Это упражнение стало предметом споров из-за предполагаемого риска импинджмента плечевого сустава (ущемления) или других травм. К счастью, если упражнение выполняется с правильной техникой и после хорошей разминки, вероятность этих травм снижается.
Тяга к подбородку чаще всего используется бодибилдерами или атлетами, ориентированными на гипертрофию, из-за ее способности одновременно прорабатывать трапеции и дельты. Эти мышцы вносят большой вклад во внешний вид верхней части тела, который только усиливается благодаря большой амплитуде движения в этом упражнении.
Подходит ли вам это упражнение?
Хотя большую часть рисков можно снизить за счет правильной техники и разминки, сама техника требует определенного уровня предварительных знаний. Поэтому тягу к подбородку следует выполнять только атлетам среднего или продвинутого уровня. Если вы новичок в силовых тренировках или недавно восстановились после травмы плеча, обратитесь за советом к профессиональному тренеру.
Как выполнять тягу к подбородку
Чтобы правильно выполнить тягу к подбородку, атлет начинает с удержания EZ-грифа перед собой хватом сверху. Ноги должны быть расставлены на устойчивом расстоянии, колени зафиксированы, а корпус — вертикален.
-
Исходное положение: Голова смотрит прямо, верх спины в нейтральном положении.
-
Подъем: Атлет начинает повторение, сгибая оба локтя и подтягивая штангу к подбородку. В середине тяги локти будут направлены в стороны и останутся в этом положении до достижения верхней точки движения.
-
Верхняя точка: Как только штанга окажется под подбородком, а плечи поднимутся выше уровня лопаток, атлет медленно опускает штангу, пока руки снова полностью не выпрямятся. На этом повторение завершено.
Некоторые версии упражнения предполагают более выраженный подъем лопаток в верхней точке, как бы пожимая плечами, удерживая штангу под подбородком. Хотя это может несколько увеличить риск травмы, атлет сам решает, включать ли это опциональное движение.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
Какие мышцы работают?
Тяга к подбородку — это многосуставное движение, хотя и с довольно узкой направленностью. На самом деле, динамически сокращаются лишь несколько мышечных групп, и еще меньше мышц используются в качестве стабилизаторов.
Основные движущие мышцы
Основные мышцы, задействованные во время тяги к подбородку, — это передняя и средняя головки дельтовидных мышц, а также верхняя часть трапециевидной мышцы. В меньшей степени также прорабатываются ромбовидные мышцы и нижние трапеции.
Мышцы-стабилизаторы
Помимо вышеупомянутых мышц, тяга к подбородку также задействует заднюю головку дельтовидных мышц и бицепс плеча в изометрическом (статическом) режиме.
В чем польза тяги к подбородку?
Тяга к подбородку практикуется со времен «золотой эры» бодибилдинга. Отчасти это связано с конкретными преимуществами, которые она предлагает по сравнению с другими упражнениями своего рода.
Отлично строит массу верха спины и плеч
Тяга к подбородку превосходно прорабатывает дельты и трапеции таким образом, который не ограничивается такими факторами, как уставшие разгибатели спины или доминирование широчайших над трапециями. Это позволяет направить большой объем работы на эти мышцы, максимизируя гипертрофию в рамках одной тренировки.
Улучшает механику лопаток
При выполнении с акцентом на полную амплитуду движения, тяга к подбородку может помочь атлетам улучшить подъем лопаток и отведение плеча. Поскольку многие упражнения чаще включают опускание лопаток, это является плохо тренируемой биомеханикой у многих атлетов.
Перенос на другие упражнения
Тяга к подбородку прорабатывает те же мышцы, что и тяга штанги в наклоне, жим стоя или становая тяга, но под другим углом. Это может быть очень эффективно при исправлении определенных проблем в выполнении этих упражнений. В частности, атлеты, которым трудно держать верх спины в нейтральном положении или сводить лопатки, получат большую пользу от этого упражнения.
Хорошо сочетается с упражнениями на середину и низ спины
Поскольку тяга к подбородку в основном нацелена на верхнюю часть спины, сочетание ее с движениями, которые делают больший акцент на середине и низе спины, может создать более комплексную тренировку. Хорошими кандидатами являются гуд морнинги, тяга горизонтального блока нейтральным хватом или австралийские подтягивания.
Частые ошибки
Правильная техника особенно важна в тяге к подбородку из-за повышенного риска травмы плеча. Обращайте пристальное внимание на следующие распространенные ошибки.
Направление локтей вперед
Во время повторения важно отводить локти в стороны по мере подъема штанги. Направление их вперед во время тяги может вызвать большее трение между плечевой костью и мягкими тканями плечевого пояса, а также привести плечо в неправильное положение.
Слишком узкий хват
В идеале, при выполнении тяги к подбородку руки должны быть на достаточном расстоянии друг от друга, чтобы локти могли быть направлены в стороны. Хотя это зависит от каждого конкретного атлета, чаще всего достаточно, чтобы руки были параллельны бедрам. Слишком узкий хват не только создает риск для локтей и плечевых суставов, но и менее эффективно задействует дельты, смещая акцент на трапеции.
Чрезмерная внутренняя ротация плеча
Чтобы снизить риск импинджмента плеча или тендинопатии, важно избегать чрезмерного вращения плеч внутрь. Это создаст вид сгорбленности и уменьшит расстояние между плечевой костью и другими структурами плеча, что приведет к раздражению.
Чрезмерный объем
Даже при идеальной технике некоторый уровень нагрузки и раздражения неизбежен из-за специфики движения. Это не такая большая проблема, если упражнение выполняется в разумном количестве повторений. Избегайте выполнения тяги к подбородку более 20 повторений за подход или слишком большого количества подходов за одну тренировку.
Неправильное положение верха спины или шеи
На протяжении всего упражнения верх спины и шея должны оставаться вертикально выровненными с остальной частью тела. Не должно быть никакого изгиба вперед, особенно в шейном отделе позвоночника.
➡️ Программа тренировки онлайн Пресс дома за 15 минут в день для мужчин и женщин
💪 Эффективная программа 15-минутных тренировок для проработки пресса в домашних условиях. Умные комплексы упражнений для всех отделов брюшного пресса. Идеальное решение для тех, кто хочет тренироваться дома с максимальной отдачей.
Альтернативы тяге к подбородку
Если тяга к подбородку слишком сложна (или рискованна) для ваших нужд, попробуйте следующие альтернативные упражнения.
Тяга «обезьяны» (Monkey Rows)
Для снижения нагрузки на плечи и большего сокращения трапеций тяга «обезьяны» — лучший выбор. В этом упражнении атлет держит пару гантелей по бокам туловища, а не спереди. И вместо того, чтобы тянуть вес к подбородку, он подтягивает их вдоль боков туловища, останавливаясь примерно на уровне солнечного сплетения.
Махи гантелями в стороны (Lateral Raises)
Более легкая и безопасная альтернатива, махи гантелями в стороны нацелены на те же мышцы плеч, но без включения трапеций или бицепсов. Это упражнение эффективно прорабатывает среднюю и переднюю головки дельт.
Тяга к лицу на блоке (Cable Face Pulls)
Тяга к лицу прорабатывает практически те же мышечные группы, что и тяга к подбородку, но с другим углом сопротивления и значительно более безопасным паттерном движения. Это идеальная альтернатива, если риск травмы является серьезной проблемой или если вы хотите сделать больший акцент на задней головке дельт.
Часто задаваемые вопросы
Тяга к подбородку — это хорошо или плохо?
Как и на большинство вопросов в фитнесе, ответ — «это зависит». Тяга к подбородку действительно эффективна для наращивания мышечной массы и используется профессиональными бодибилдерами на протяжении десятилетий. Однако из-за ее изначально более высокого риска травм она может быть плохим упражнением для новичков или людей со слабыми плечевыми суставами.
Какое положение рук лучше всего?
Двойной хват сверху — лучший вариант для выполнения тяги к подбородку. Хват снизу может затруднить поддержание правильного угла локтей, а выполнение упражнения нейтральным хватом может чрезмерно задействовать бицепсы.
К какому типу движений относится тяга к подбородку?
Тяга к подбородку классифицируется как многосуставное вертикальное тяговое движение. Она в первую очередь нацелена на плечи, трапеции и бицепсы.
Заключительные мысли
Какой бы спорной ни была тяга к подбородку, нельзя отрицать, что она также эффективна для наращивания массы в верхней части туловища.
Если вы не уверены, стоит ли выполнять это упражнение, мы советуем сначала рассмотреть альтернативы. Если только это упражнение не было специально запрограммировано вашим тренером, существует множество упражнений, которые предлагают практически те же преимущества.
Тем не менее, если вы все же выполняете тягу к подбородку, не забудьте сочетать ее с упражнениями, которые также нацелены на середину и низ спины для более комплексной тренировки. И, как упоминалось в начале, избегайте использования прямого грифа. EZ-гриф значительно снизит риск ущемления, хотя и не устранит его полностью.
