Почему отжимания — лучшее упражнение для верха тела
Отжимания — это базовое и одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для развития силы и массы верхней части тела. Они целенаправленно прорабатывают грудные мышцы, трицепсы и плечи, а также укрепляют кор, что делает их незаменимым элементом любой тренировочной программы.
В тренировочных программах отжимания предназначены для выполнения в высокообъемных подходах таким образом, чтобы использовать вес атлета против его мускулатуры. Из-за того, что большинство исполнителей не могут быстро изменить свой вес, продвинутые методы программирования отжиманий включают использование схем повторений или замену упражнений для достижения нужного уровня интенсивности.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Кому следует выполнять отжимания?
Отжимания довольно просты с точки зрения механики, но могут быть сложными для людей, совершенно новых в силовых тренировках, так как у них может не хватать необходимой силы верхней части тела. В этом случае новичкам лучше выполнять отжимания с колен. В остальном, отжимания — отличное движение практически для всех типов атлетов.
Как выполнять отжимания?
-
Примите положение планки на полу, пальцы ног касаются земли, а ладони расположены параллельно плечам.
-
Ноги должны оставаться полностью выпрямленными на протяжении всего подхода, с напряженным кором и ягодицами для поддержания прямого корпуса.
-
Держа шею в нейтральном положении относительно позвоночника, согните локти и медленно опустите грудь к земле.
-
Когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от земли, оттолкнитесь ладонями и медленно поднимите корпус в исходное положение.
-
Когда руки будут почти полностью выпрямлены, повторение считается завершенным.
➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с собственным весом для мужчин
💪 Хотите создать эстетичное мужское телосложение без покупки гантелей, штанг и абонемента в зал? Программа "Тренировка с собственным весом для мужчин" - это серьёзная система для построения V-силуэта дома!
💪 Какие мышцы работают?
-
Основные работающие мышцы:Трицепсы, грудные мышцы и передние дельты. В основном, трицепсы и грудные мышцы несут большую часть веса тела.
-
Вторичные мышцы и стабилизаторы: В качестве вторичных мышц работают передняя зубчатая и средние дельты. Мышцы кора, ягодицы и предплечья используются как стабилизаторы на протяжении всего движения.
✅ Преимущества выполнения отжиманий
Развитие размера и силы мышц верхней части тела
Самое очевидное и желанное преимущество — способность вызывать гипертрофию мышц верхней части тела. Грудные, дельтовидные и трицепсы получают интенсивный тренировочный стимул.
Высокая доступность и легкая регулировка
Как и другие упражнения калистеники для начинающих, отжимания легко выполнять и легко регулировать для соответствия любым тренировочным потребностям.
Улучшение силы и стабильности кора
Часто упускаемое из виду преимущество — способность укреплять мышцы кора, в первую очередь мышцы живота, которые держат корпус жестким и стабильным.
Перенос на другие жимовые упражнения
Регулярное выполнение отжиманий может косвенно улучшить результаты в таких, казалось бы, несвязанных движениях, как жим лежа, жим над головой или разводка на грудь.
Атлетическая применимость и взрывная сила верхней части тела
Тренировочный стимул, создаваемый высокообъемными подходами отжиманий, легко приводит к улучшению скорости развития мышечной силы, или, другими словами, мышечной мощи и взрывной силы.
❌ Распространенные ошибки
-
Провисание корпуса: Позволяя талии или груди провисать, вы значительно увеличиваете давление на суставы верхней части тела и эффективно сокращаете амплитуду движения.
-
«Замыкание» локтей: Полное выпрямление рук в конце каждого повторения создает излишнее напряжение на локтевом суставе.
-
Неправильное положение рук: Для снижения нагрузки на запястья и плечи, ладони должны быть расположены немного шире плеч.
-
Прогиб груди или головы вниз: Это снимает большую часть сопротивления с груди и плеч, потенциально сводя на нет пользу от упражнения.
🔄 Вариации отжиманий
-
Отжимания с колен: Для новичков, которые не могут выполнить полный подход обычных отжиманий.
-
Отжимания в наклоне вниз (с ногами на возвышении): Для тех, кто превзошел обычные отжимания и хочет увеличить нагрузку на плечи и трицепсы.
-
Отжимания узким хватом: Для тех, кто считает, что их трицепсы отстают. Руки ставятся ниже и ближе друг к другу, смещая акцент с груди и плеч на трицепсы.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
Сжигают ли отжимания жир?
Да, но неэффективно. Отжимания — это анаэробное упражнение и не сжигают столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег или плавание.
Как часто следует делать отжимания?
Чтобы избежать перетренированности и травм, следует выполнять отжимания 3-4 раза в неделю, с как минимум одним днем отдыха между тренировками.
Для чего хороши отжимания?
Отжимания очень универсальны и используются для целей от наращивания мышечной массы груди до специфического спортивного переноса.
