Как построить мощную грудь: 7 вариантов жима штанги лежа
Жим лежа — одно из самых популярных упражнений. Изучите 7 его вариаций, от классики до продвинутых, чтобы акцентировать нагрузку, увеличить силу и построить мощную грудь.
Жим лежа может быть одним из самых популярных упражнений со штангой, настолько, что за годы было разработано множество различных вариаций.
Из-за огромного количества доступных вариантов бывает довольно сложно решить, какой именно включить в свою тренировочную программу. Чтобы помочь с этим решением, мы перечислили самые популярные и эффективные вариации жима штанги лежа в этой статье.
Конечно, само собой разумеется, что вы должны сначала освоить классический жим лежа на горизонтальной скамье, прежде чем пробовать любую другую вариацию. Это делается как для вашей собственной безопасности, так и для того, чтобы у вас была необходимая сила верхней части тела для выполнения более сложных форм жима лежа.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое жим лежа?
Стандартное определение жима лежа определяет его как упражнение со свободным весом, в котором атлет выжимает вес горизонтально вверх, лежа на спине. Это в первую очередь делается для тренировки грудных мышц, трицепсов и передних дельтовидных.
Большинство вариантов жима лежа просто изменяют угол сопротивления или используемую стойку, тем самым изменяя, какие мышцы акцентируются в движении.
Прежде чем пробовать другие вариации жима лежа, жизненно важно сначала освоить правильную технику жима на горизонтальной скамье — обращая пристальное внимание на точку касания грифа, правильное сведение лопаток и жим штанги вверх в двусторонней манере.
Вариации жима лежа
1. Классический жим лежа на горизонтальной скамье
Классический жим лежа на горизонтальной скамье — это квинтэссенция жима лежа, с горизонтальным положением тела и равномерным распределением тренировочного стимула между передними дельтами, грудными и трицепсами. Как и большинство других вариаций, жим на горизонтальной скамье — это многосуставное движение в открытой цепи, которое в основном использует разгибание локтя в качестве основной задействованной биомеханики.
Работающие мышцы
Жим на горизонтальной скамье в первую очередь прорабатывает передние пучки дельтовидных, грудные мышцы и трицепс.
Преимущества как вариации
Жим на горизонтальной скамье считается «стандартным» жимом, который следует освоить перед попытками других вариаций. Он позволяет атлету ознакомиться с общей механикой жима на грудь и помогает создать базовый уровень мышечной силы верхней части тела.
Как выполнять
Для выполнения жима на горизонтальной скамье атлет ложится на скамью, штанга находится над глазами так, чтобы при снятии она оказалась над подбородком. Правильная стойка предполагает, что атлет заводит лопатки под туловище, надежно ставит ноги на пол, а руки держит на грифе на удобном расстоянии шире плеч. Сняв штангу, атлет медленно опускает ее до правильной точки касания примерно в центре груди. Когда штанга коснется груди, атлет сжимает грудные мышцы и выжимает штангу вверх до полного выпрямления рук.
2. Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном
Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном — это вариация, в которой тело расположено под углом наклона вниз, то есть голова будет направлена к полу. Помимо ориентации корпуса, этот жим также отличается от классического несколько иной точкой касания и большим акцентом на нижней части большой грудной мышцы.
Работающие мышцы
Жим на скамье с отрицательным наклоном прорабатывает практически те же мышцы, что и любая другая вариация — грудные, дельты и трицепс. Однако этот вариант чаще всего предпочитают в ситуациях, когда требуется большее вовлечение нижней части груди.
Преимущества как вариации
Этот жим имеет несколько более короткую амплитуду движения и измененный угол сопротивления по сравнению с другими вариантами. Это позволяет поднимать больший вес, что делает жим на скамье с отрицательным наклоном отличным средством для максимизации нагрузки.
Как выполнять
Атлет устанавливает скамью под углом примерно 15-30 градусов, ложится на нее и закрепляет ноги в валиках для устойчивости. Приняв наклонное положение, атлет принимает стандартную стойку для жима лежа. Сняв штангу, он медленно опускает ее до тех пор, пока она не коснется где-то в районе нижней части грудины.
➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные
💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
3. Жим лежа на наклонной скамье
В прямом контрасте с жимом на скамье с отрицательным наклоном, жим на наклонной скамье располагает туловище под более вертикальным углом, тем самым в большей степени акцентируя передние дельты и верхнюю часть грудных мышц. Несмотря на сходство, жим на наклонной скамье чаще используется как метод наращивания массы и четкости верхней части груди, а не как основная форма жима лежа в тренировочной программе.
Работающие мышцы
Жим на наклонной скамье в большей степени акцентирует передний пучок дельтовидных, ключичную головку большой грудной мышцы и малую грудную мышцу, чем другие вариации.
Преимущества как вариации
Основное преимущество — больший акцент на верхней части груди, которая часто оказывается отстающей у атлетов, в основном выполняющих жим на горизонтальной скамье.
Как выполнять
Атлет устанавливает наклонную скамью под углом примерно 15-30 градусов. Как и в жиме на горизонтальной или обратно-наклонной скамье, руки ставятся примерно на ширине плеч. Наоборот, точка касания в жиме на наклонной скамье находится выше на груди, а не на середине или на грудине.
4. Жим лежа узким хватом / Жим на трицепс
Вспомогательная вариация, выполняемая для большей проработки трицепсов; жим узким хватом выполняется аналогично жиму на горизонтальной скамье, только руки ставятся на ширине плеч или уже. Это изменение положения рук создает большую амплитуду движения, уменьшает вовлечение грудных мышц и снижает максимальный потенциал нагрузки, отсюда и его использование в качестве вспомогательного движения для изоляции трицепсов.
Работающие мышцы
Жим узким хватом в первую очередь нацелен на трицепс, но также вовлекает грудные и передний пучок дельтовидных во второстепенной роли.
Преимущества как вариации
Основное преимущество — способность наращивать силу и массу трицепса высокоинтенсивным образом. Это особенно верно для латеральной и медиальной головок трицепса.
Как выполнять
Атлет ложится на скамью, руки располагаются на ширине плеч или уже на грифе, локти держатся близко к бокам туловища на протяжении всего повторения. Сняв штангу, он опускает ее к середине груди, сгибая локти.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для мужчин
💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.
5. Жим лежа широким хватом
Так же, как есть жим узким хватом, есть и жим широким хватом — последний является вариацией, предназначенной для вызова большего вовлечения грудных мышц в обмен на меньшее участие трицепса. Как можно догадаться из названия, жим широким хватом предполагает установку рук значительно шире плеч — иногда даже в два раза шире.
Работающие мышцы
Жим широким хватом в первую очередь нацелен на большую и малую грудные мышцы, при этом также прорабатывая передний пучок дельтовидных. Для сравнения, трицепс играет все меньшую роль, чем шире ставятся руки.
Преимущества как вариации
Жим широким хватом используется для максимизации вовлечения и развития грудных мышц. Это в первую очередь связано с уменьшением акцента на других мышцах, что заставляет грудные работать усерднее.
Как выполнять
Атлет сначала принимает стандартную стойку для жима лежа. Поставив руки на расстояние до 1.5-2 раз шире плеч, он снимает штангу и держит ее над верхней частью груди. Опуская штангу до тех пор, пока она не коснется где-то в районе верхней части груди, атлет затем сжимает грудные мышцы и разгибает локти вверх.
6. Жим с пола
Жим с пола — это альтернатива жиму на грудь, где скамья не используется. Вместо этого атлет ложится на пол, что значительно сокращает амплитуду движения и изменяет использование определенных механик. Поскольку жим с пола не использует скамью, технически это не жим лежа, но, тем не менее, он имеет много общих черт, механик и сравнимый паттерн мышечного вовлечения.
Работающие мышцы
Жим с пола в первую очередь нацелен на трицепс. В меньшей степени также будут задействованы передние дельтовидные мышцы. Однако, в отличие от других вариаций жима лежа, жим с пола имеет гораздо меньшее вовлечение грудных мышц из-за укороченной амплитуды движения.
Преимущества как вариации
Помимо использования в качестве альтернативы, когда нет скамьи или стоек для штанги, жим с пола иногда используется атлетами, страдающими от слабого дожима или «мертвых точек» во время классического жима лежа.
Как выполнять
Атлет подлезает под загруженную штангу на полу, сводя лопатки под собой и ставя руки чуть шире плеч. Выжимая штангу вверх, он затем медленно опускает локти к земле, слегка прижимая их. Когда локти приближаются к полу, атлет замедляет штангу, сжимая грудные мышцы, останавливаясь, как только трицепсы коснутся земли.
7. Жим с доски
Как и жим с пола, жим с доски — это специализированная вариация, выполняемая для исправления определенных проблем в выполнении классического жима лежа. Чаще всего это «мертвые точки» или плохая стабильность, которые исправляются жимом с доски путем сокращения амплитуды движения. В этом упражнении используется брусок или доска, помещенная на грудь атлета, пока он выполняет в остальном обычный жим на горизонтальной скамье.
Работающие мышцы
В зависимости от высоты доски, грудные мышцы могут быть или не быть основной движущей силой. Чем выше высота бруска или доски, тем меньше используются грудные. Независимо от этого, трицепсы и передние дельты также будут играть основную роль.
Преимущества как вариации
Жим с доски в первую очередь используется для исправления «мертвых точек», плохой стабильности или проблем с отрывом в классическом жиме лежа. Это особенно важно для пауэрлифтеров и других соревнующихся силовых атлетов.
Как выполнять
Атлет принимает стандартную стойку для жима на горизонтальной скамье. На центр его груди кладется доска, ее высота соответствует конкретной «мертвой точке», с которой сталкивается атлет. Теперь, с доской на груди, атлет выполняет жим лежа как обычно. Однако, вместо того чтобы опускать штангу на грудь, он замедляет ее по мере приближения к доске, останавливаясь, как только она ее коснется.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Какую вариацию жима лежа выбрать?
Хотя существует довольно много вариаций жима лежа, лучше всего сначала освоить классический жим, прежде чем пробовать более продвинутые версии.
Как только вы это сделаете, выберите вариацию, которая наилучшим образом соответствует вашим тренировочным потребностям, одновременно прорабатывая жимовые мышцы верхней части тела. Это означает избегать упражнений, которые слишком узки по своей направленности (если это не требуется), таких как жим с доски или жим узким хватом. Их можно использовать в качестве вспомогательных упражнений для исправления слабостей в вашей тренировке.
