Австралийские подтягивания: польза, работающие мышцы и многое другое

Австралийские подтягивания, иногда также называемые горизонтальными подтягиваниями, являются основным элементом программ по калистенике за их эффективность в проработке мышц верха спины.

Будучи, возможно, одним из самых близких по механике упражнений к стандартной тяге штанги в наклоне, австралийские подтягивания должны быть освоены начинающими атлетами в калистенике, если они хотят максимизировать развитие своих тяговых мышц.

Австралийское подтягивание, как можно догадаться, выполняется аналогично тягам с отягощением, но атлет подтягивает себя к перекладине, а не перекладину к себе. Это требует, чтобы атлет расположился под перекладиной и имел доступ к перекладине, установленной близко к земле.

Что такое австралийские подтягивания?

С технической точки зрения, австралийское подтягивание — это многосуставное упражнение с собственным весом в закрытой кинематической цепи умеренной интенсивности и низкой сложности.

Оно часто выполняется для стимуляции гипертрофии или развития силы верха спины и бицепсов. Аналогично, австралийское подтягивание иногда используется для исправления проблем со сведением лопаток или новичками, которые еще не могут выполнить полноценное подтягивание.

Для выполнения австралийских подтягиваний в традиционном стиле понадобится машина Смита или штанга в стойке. Однако также возможно выполнить упражнение с использованием паралетсов, гимнастических колец или любого другого объекта, подвешенного примерно на расстоянии вытянутой руки над землей. В отличие от обычного подтягивания, ноги остаются на земле, чтобы лучше поддерживать тело.

Как выполнять австралийские подтягивания

Для выполнения австралийского подтягивания атлет сначала располагает грудь под перекладиной, тело смотрит вверх, руки на ширине плеч хватом сверху (пронированным). Ноги должны быть полностью выпрямлены перед телом и служить исключительно источником равновесия вместе с мышцами кора.

Позволив телу повиснуть на вытянутых руках, атлет напрягает кор и сжимает мышцы спины.
При этом локти сгибаются, и верхняя часть туловища подтягивается вверх между ними. Тело должно образовывать диагональную линию от груди до стоп в верхней точке повторения, ноги и бедра полностью выпрямлены.
Как только локти оказываются на одной линии с боками туловища, атлет медленно обращает движение вспять и позволяет верхней части тела опуститься вниз, выпрямляя локти.
Когда руки снова полностью вытянуты над телом, повторение завершено.

Избегайте чрезмерного разведения локтей в стороны, так как это может увеличить риск травмы плеча.

Какие мышцы работают?

Австралийские подтягивания — это многосуставное движение, что означает, что в движении суставов участвует более одной мышечной группы. Эти мышцы делятся в зависимости от того, как они сокращаются: движущие мышцы сокращаются динамически, а стабилизаторы — статически.

Основные и вторичные движущие мышцы

С точки зрения основных мышц, используемых во время австралийского подтягивания, основную роль играют широчайшие мышцы спины, большая и малая круглые мышцы, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Наряду с ними (во второстепенной роли) выступают бицепс плеча, брахиалис, брахиорадиалис и задний пучок дельтовидных мышц.

Мышцы-стабилизаторы

Помимо движущих мышц, австралийские подтягивания также изометрически задействуют мышцы живота, остальные две головки дельт и грудные мышцы. Изометрическое или статическое сокращение означает, что мышца не изменяет свою длину во время сокращения. Это делается для стабилизации суставов и поддержки мышц, которые сокращаются динамически.

В чем польза австралийских подтягиваний?

Помимо того, что они отлично развивают общую тяговую силу, австралийские подтягивания также предлагают следующие преимущества.

Одно из немногих горизонтальных тяговых упражнений с собственным весом

Для атлетов, работающих с собственным весом, многосуставные тяговые упражнения в основном сводятся либо к подтягиваниям, либо — для горизонтальных тяг — к австралийским подтягиваниям. Это делает австралийское подтягивание уникальным. Горизонтальные тяговые упражнения жизненно важны для наращивания толщины и силы середины спины, особенно в отношении нижних трапеций, круглых мышц и ромбовидных.

Низкий риск, малая нагрузка и подходит для новичков

Австралийские подтягивания особенно полезны как более безопасная и менее травматичная альтернатива многим другим горизонтальным тяговым упражнениям. В отличие от тяги штанги в наклоне, где поясница находится в уязвимом положении, австралийское подтягивание распределяет большую часть веса в землю через ноги и стопы. Это значительно снижает риск травм поясницы, а также общую нагрузку на суставы.

Отлично строит бицепс, середину и верх спины

Австралийское подтягивание превосходно прорабатывает мышцы середины спины в большей степени, чем его вертикальные аналоги. Это приводит к более толстой спине и в целом более сильной горизонтальной тяге. Кроме того, сравнивая австралийское подтягивание с обычным, первое значительно больше задействует бицепс плеча, а также активнее включает ромбовидные мышцы, круглые мышцы и нижние трапеции.

Высокий потенциал для объема и вариаций

Поскольку австралийские подтягивания относительно легкие и малотравматичные, выполнение их в большом объеме более чем возможно. Кроме того, они позволяют атлетам увеличивать интенсивность каждого повторения, просто изменяя высоту перекладины над полом. Чем ближе к земле, тем сложнее упражнение, так как большая часть веса тела переносится на спину.

💪 Попробуй онлайн-тренировки

Попробуй тренировки онлайн в моём фитнес-боте в Телеграм: программы тренировок, техника упражнений и дневник тренировок. Тренируйся в 🏋️ зале и 🏠 дома. Первая тренировка бесплатно. Попробуй!

👉 Перейти к тренировкам

Частые ошибки

Хотя австралийское подтягивание довольно простое, есть несколько ошибок, на которые следует обратить внимание, чтобы избежать травм.

Сгибание ног или подтягивание коленей

Австралийское подтягивание в первую очередь выполняется для проработки мышц спины. Однако, если выполнять его с подтянутыми коленями для поддержки тела, меньшая часть веса тела будет превращаться в сопротивление для этих мышц спины. Это сводит на нет цель упражнения.

Слишком высокое или низкое начальное положение под перекладиной

Для лучшего выполнения упражнения идеальным является положение, когда перекладина находится над грудью в начале повторения. Начало с перекладиной слишком высоко над телом может исключить из работы большую часть мышц спины, тогда как слишком низкое положение может чрезмерно акцентировать сгибатели локтя.

Неправильная ширина хвата

Во время обычного австралийского подтягивания руки атлета должны быть на ширине плеч, чтобы обеспечить безопасный угол для локтей. Слишком узкий хват может неоправданно увеличить амплитуду движения, а слишком широкий — привести к ущемлению и травмам плеча.

Разведение локтей в стороны

Помимо правильной ширины хвата, локти также должны быть под правильным углом. Избегайте поднимать их выше плеч, когда они направлены в стороны, так как это все равно может привести к ущемлению, даже при правильной ширине хвата. В идеале локти должны разводиться в стороны как можно меньше.

Альтернативы австралийским подтягиваниям

Если австралийское подтягивание не прорабатывает вашу спину так, как вы хотите, или вы уже переросли его, попробуйте три следующие альтернативы.

Подтягивания (Pull-Ups)

Особенно важная альтернатива для атлетов в калистенике. Подтягивание — это вертикальное тяговое упражнение, которое нацелено на схожий паттерн мышц. В отличие от австралийского подтягивания, упражнение выполняется с полным отрывом от земли, что создает больший акцент на широчайших мышцах и делает повторение более интенсивным.

Австралийские подтягивания с ногами на возвышенности

Для еще более интенсивной версии австралийского подтягивания поднимите ноги выше над землей. Это заставит мышцы спины нести большую часть веса тела. Пока атлет следит за сохранением амплитуды движения, подъем ног на блок или скамью может сделать австралийское подтягивание еще более эффективным упражнением для спины.

Австралийские подтягивания на параллельных брусьях

Для людей, у которых нет доступа к прямой перекладине или которым неудобен хват сверху, возможно выполнение австралийских подтягиваний с использованием параллельных брусьев. Использование параллельных брусьев позволяет выполнять упражнение нейтральным хватом, смещая больший акцент на брахиорадиалис и брахиалис, а также еще больше снижая риск травм.

Часто задаваемые вопросы

Для чего хороши австралийские подтягивания?

Австралийские подтягивания отлично подходят для наращивания силы и мышечной массы в середине спины. В сочетании с обычными подтягиваниями они позволяют достичь комплексной тренировки спины без использования свободных весов или тренажеров.

Австралийские подтягивания так же хороши, как и обычные?

Хотя они нацелены на практически те же мышечные группы, австралийское и обычное подтягивание не совсем сопоставимы из-за разницы в механике. Австралийское подтягивание считается горизонтальной тягой со значительно менее сложным и трудным выполнением, чем обычное подтягивание, которое является вертикальной тягой. Оба упражнения служат разным целям в тренировке спины.

Подходят ли австралийские подтягивания для новичков?

Да, австралийские подтягивания отлично подходят для новичков. При соблюдении правильной техники они могут стать идеальным введением в упражнения для спины в целом.

В заключение

Австралийское подтягивание — это высокоэффективное дополнение к любой тренировке спины, но не забывайте также рассматривать другие варианты, если это возможно. Упражнения, такие как тяга штанги в наклоне, тяга верхнего блока и шраги со штангой, прорабатывают те части спины, которые менее акцентированы в австралийском подтягивании, и под разными углами.

Для достижения наилучших результатов не забывайте выполнять австралийские подтягивания вместе с рядом других упражнений, которые их дополняют. Если вы атлет в калистенике, попробуйте также сгибания на бицепс с собственным весом и лопаточные подтягивания.