Становая и Румынская тяга: Различия в технике и целевых мышцах

Румынская тяга (Romanian Deadlift) и Становая тяга (Deadlift) – это два популярных упражнения для развития силы и массы мышц нижней части тела, особенно задней цепи (поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра). Хотя оба упражнения включают подъем штанги с пола, они имеют значительные различия в технике выполнения, целевых мышцах и целях тренировки.

Различия в технике выполнения

Становая тяга

• Начинается со штанги на полу.
• Спина должна быть ровной, ноги на ширине плеч.
• Сгибаем ноги в коленях и наклоняемся, чтобы взять штангу.
• Поднимаем штангу, выпрямляя ноги и спину одновременно.
• Опускаем штангу обратно на пол.

Румынская тяга

• Начинается со штанги в руках, стоя прямо.
• Слегка сгибаем колени, держа спину ровной.
• Наклоняемся вперед от бедер, опуская штангу вдоль ног.
• Опускаем штангу до середины голени или чуть ниже, затем поднимаемся обратно.

Целевые мышцы

• Становая тяга:
  • Основные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, нижняя часть спины.
  • Вспомогательные мышцы: трапеции, предплечья, задняя поверхность бедра.

• Румынская тяга:
  • Основные мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы.
  • Вспомогательные мышцы: нижняя часть спины, трапеции.

Тренировочные цели

• Становая тяга:
  • Общая сила и масса тела.
  • Улучшение функциональной силы и стабильности.

• Румынская тяга:
  • Развитие гибкости и силы задней поверхности бедра.
  • Укрепление ягодиц и поясницы.

Преимущества и недостатки

Становая тяга

• Преимущества:
  • Комплексное упражнение для всего тела.
  • Развитие общей силы и функциональных навыков.

• Недостатки:
  • Высокий риск травм при неправильной технике.
  • Требует значительной гибкости и мобильности.

Румынская тяга

• Преимущества:
  • Меньший риск травм поясницы.
  • Легче освоить для новичков.
  • Увеличивает гибкость и силу задней поверхности бедра.

• Недостатки:
  • Меньше вовлечение квадрицепсов и общей массы тела.

Советы по выполнению

• Классическая тяга:
  • Держите спину ровной и напряженной.
  • Начинайте движение с подъема грудной клетки и выпрямления ног.
  • Используйте умеренные веса для освоения техники.

• Румынская тяга:
  • Контролируйте движение и не опускайте штангу слишком низко.
  • Сосредоточьтесь на движении бедер назад.
  • Поддерживайте постоянное напряжение в задней поверхности бедра.

Оба упражнения – румынская тяга и становая тяга – имеют свои уникальные преимущества и цели. Выбор между ними зависит от ваших тренировочных целей, уровня подготовки и личных предпочтений. Включение обоих упражнений в тренировочную программу может помочь в развитии сбалансированной силы и мышечной массы.