Хочешь широкую спину? Делай эти 6 вертикальных тяг

В идеале каждая тренировка спины должна включать какое-либо вертикальное тяговое движение, чтобы обеспечить всестороннее развитие мышц. Хотя традиционно под вертикальной тягой подразумевают ту или иную форму подтягиваний, на самом деле существует довольно много упражнений на выбор, каждое из которых имеет свое уникальное применение в тренировочной программе.

Вертикальные тяговые упражнения характеризуются схемой движения, при которой тело притягивается к объекту по вертикальной плоскости, или объект притягивается к центральной линии тела по тому же пути. Почти во всех примерах такого движения задействуются мышцы спины и бицепсы.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое вертикальные тяговые упражнения?

Вертикальные тяговые упражнения — это, как правило, многосуставные комплексные упражнения, включающие движение по вертикальному пути, обычно с целью проработки таких мышц, как широчайшие, трапециевидные, задние дельты, ромбовидные и бицепсы. Они прорабатывают мышцы верхней части спины таким образом, как это не делают горизонтальные тяги, поэтому для эффективной тренировочной программы необходимы оба типа тяговых упражнений.

Преимущества вертикальных тяговых упражнений

• Отличное развитие мускулатуры верха спины: Это лучший способ увеличить силу и массу верхней части спины, особенно широчайших мышц.

• Перенос на многие виды спорта: Навыки, полученные от вертикальных тяг, отлично переносятся на такие виды деятельности, как скалолазание, плавание и паркур.

• Улучшение осанки: Регулярное выполнение вертикальных тяг заметно улучшает осанку за счет укрепления мышц, ответственных за ее поддержание (трапеции и выпрямители позвоночника), а также за счет улучшения подвижности плеч и верха спины.

• Меньшая ударная нагрузка, чем у горизонтальных тяг: Упражнения вроде тяги штанги в наклоне или становой тяги создают определенную нагрузку на суставы. Вертикальные тяги предлагают альтернативу для тех, кто хочет минимизировать давление на соединительные ткани.

6 лучших вертикальных тяговых упражнений

1. Подтягивания
Самый классический пример вертикального тягового движения. Это многосуставное комплексное упражнение, традиционно выполняемое с собственным весом. Подтягивания заслужили репутацию одного из самых эффективных упражнений для спины и бицепсов.

• Работающие мышцы: Широчайшие, трапеции, бицепсы, большие и малые круглые мышцы, ромбовидные.

• Как выполнять: Начните с виса на перекладине хватом сверху. Согните локти и, сокращая широчайшие, подтяните грудь к перекладине. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина

💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

2. Подтягивания обратным хватом
Считаются «сестринским» упражнением для подтягиваний. Это, по сути, подтягивания, выполняемые с более узкой постановкой рук и обратным (супинированным) хватом. Это создает больший акцент на мышцах рук и может облегчить выполнение движения.

• Работающие мышцы: Широчайшие, трапеции, задние дельты, ромбовидные, большая круглая мышца, бицепсы, брахиорадиалис и брахиалис.

• Как выполнять: Аналогично подтягиваниям, но с использованием обратного хвата.

3. Тяга верхнего блока
Это комплексное упражнение на тренажере, известное своей высокой эффективностью для построения мышц верхней части спины, особенно широчайших. По механике и вовлечению мышц оно очень похоже на подтягивания, но с гораздо меньшим участием мышц-стабилизаторов.

• Работающие мышцы: Широчайшие, трапеции, подостные, ромбовидные и задние дельты. В зависимости от ширины хвата, бицепсы также могут быть задействованы.

• Как выполнять: Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоять широким хватом сверху. Удерживая грудь расправленной, согните локти и потяните рукоять к туловищу, остановившись примерно на уровне ключиц.

4. Обратные шраги
Вспомогательное комплексное упражнение, выполняемое на тренажере для тяги верхнего блока. Оно не только наращивает мышечную массу во внутренней части верха спины, но и укрепляет сведение лопаток, что снижает риск травм в будущем.

• Работающие мышцы: В основном нацелены на трапециевидные мышцы, но также задействуют широчайшие в качестве вторичной мышцы.

• Как выполнять: Сидя в тренажере, возьмитесь за рукоять широким хватом. Вращайте плечи наружу и сведите лопатки вместе, опуская их вниз.

⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram

Будь в курсе последних трендов в области 🏋️‍♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!

✅ Подписаться на канал

5. Вертикальная тяга на специальном тренажере (Vertical Tractions)
Менее известное упражнение, которое лучше всего использовать как вспомогательное комплексное движение для проработки верха спины и бицепсов. Часто сравнивается с тягой верхнего блока, несмотря на совершенно разные углы сопротивления.

• Работающие мышцы: В основном нацелены на широчайшие, но также в некоторой степени задействуют бицепсы, ромбовидные и трапеции.

• Как выполнять: Сидя в тренажере, возьмитесь за обе рукояти над головой. Сокращая широчайшие, потяните локти вниз и назад, сводя лопатки.

6. Вертикальная тяга каната (на тренажере «бесконечный канат»)

Более динамичное и спортивно-ориентированное упражнение. Механически похоже на тягу верхнего блока, но с более естественным хватом и односторонним характером работы.

• Работающие мышцы: Предплечья, бицепсы, задние дельты, широчайшие, ромбовидные, подостные и трапеции.

• Как выполнять: Сидя или стоя, поочередно тяните канат вниз, задействуя всю спину.

❓ Часто задаваемые вопросы

Что такое вертикальные и горизонтальные тяги и жимы?
Это просто движения, включающие силу, направленную по вертикальной или горизонтальной плоскости. Вертикальные тяги — это притягивание объекта или тела к себе по вертикали. Вертикальные жимы — наоборот, отталкивание от себя.

Как выполнять вертикальные тяги дома?
Подтягивания и подтягивания обратным хватом требуют минимального оборудования (турник) и вполне выполнимы дома.

Можно ли выполнять вертикальные тяги с гантелями?
К сожалению, большинство вертикальных тяговых упражнений нельзя выполнить с гантелями. Тяга гантелей к подбородку может быть самым близким аналогом, но она в значительной степени неэффективна для проработки многих мышц, обычно тренируемых вертикальными тягами.