Лучшие упражнения на пресс: 7 вариантов ситапа для всех уровней
Ситап — классика для пресса, но с риском для спины. Разбираем 7 безопасных и эффективных вариаций: от подъемов на наклонной скамье до «бабочки» и V-скручиваний, которые помогут построить сильный кор.
Ситап (подъем корпуса) — это классическое упражнение для укрепления кора, известное своим особым акцентом на мышцах живота. Несмотря на споры, связанные с риском перегрузки спины, существует довольно много различных вариаций ситапов, многие из которых развивают его неотъемлемые преимущества.
Хотя традиционному ситапу есть несколько замен, атлеты могут вывести свои тренировки на новый уровень, изменяя положение тела с помощью ситапов с поднятыми ногами и на наклонной скамье. Аналогично, большее изометрическое или динамическое сокращение можно создать с помощью ситапа на фитболе и V-ситапа соответственно.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое ситап?
Ситап — это изолирующее упражнение для кора, традиционно выполняемое с весом собственного тела и без какого-либо оборудования. Из-за небольшого количества задействованных мышц и относительно низкого сопротивления, ситапы часто выполняются в большом количестве повторений.
В большинстве вариаций ситапа исполнитель лежит на спине с согнутыми коленями и поднимает корпус вверх, пока он не станет вертикальным. Это делается для проработки прямой мышцы живота, внутренних и внешних косых мышц, а также сгибателей бедра.
Примечание о ситапах и кранчах
Некоторые атлеты могут путать ситап и кранч (скручивание), причем последнее иногда называют вариацией ситапа.
Ситап и кранч различаются по амплитуде движения: кранч имеет более короткий и более сфокусированный на прессе паттерн движения. Кранч действительно является вариацией ситапа и считается гораздо более безопасным и эффективным, несмотря на меньшую амплитуду. Из-за этого различия (и того факта, что у кранчей есть свои собственные вариации), мы решили исключить кранч из этого списка для простоты.
➡️ Программа тренировки онлайн Пресс дома за 15 минут в день для мужчин и женщин
💪 Эффективная программа 15-минутных тренировок для проработки пресса в домашних условиях. Умные комплексы упражнений для всех отделов брюшного пресса. Идеальное решение для тех, кто хочет тренироваться дома с максимальной отдачей.
Вариации ситапов
1. Классический ситап
Классический ситап — это обычная форма упражнения, которую большинство людей имеют в виду, говоря о ситапе. Он выполняется в положении лежа и требует, чтобы атлет поднимал корпус вверх, пока он не коснется бедер.
Как и большинство других вариаций, традиционный ситап — это изолирующее упражнение для кора, предназначенное для наращивания силы, стабильности и выносливости мышц живота, косых и некоторых участков мышц бедер.
Работающие мышцы кора
Традиционный ситап больше всего нацелен на прямую мышцу живота, но также прорабатывает и остальные мышцы пресса на схожем уровне. Косые мышцы также играют поддерживающую роль наряду со сгибателями бедра.
Преимущества как вариации
Традиционные ситапы отлично подходят для создания базового уровня силы и стабильности кора. С простым паттерном движения, относительно понятной техникой и возможностью добавления сопротивления, ситапы являются идеальной вариацией для большинства атлетов.
Как выполнять
Для выполнения повторения ситапа атлет ложится на спину с согнутыми коленями, руки лежат на полу или за шеей для дополнительной стабильности. Подбородок должен быть прижат, а верхняя часть спины расслаблена, чтобы избежать напряжения в позвоночнике. Держа пятки на земле, атлет сокращает мышцы кора и поднимает верхнюю часть тела к коленям, останавливаясь, когда они почти соприкоснутся. С этой точки атлет медленно возвращает корпус на землю, завершая повторение.
2. Ситап с ногами на возвышенности
Ситап с ногами на возвышенности — это просто вариация классического ситапа, в которой атлет поднимает ноги с помощью скамьи или ящика. Это значительно увеличивает уровень работы на стабилизацию, которую должен выполнять кор, дополнительно прорабатывая пресс и другие близлежащие мышцы. Кроме того, этот вариант помогает снизить риск перегрузки спины, изменяя точку опоры тела.
Работающие мышцы кора
Ситапы с ногами на возвышенности прорабатывают практически те же мышцы, что и их классический аналог, только с большим изометрическим сокращением. Кроме того, сгибатели бедра также работают интенсивнее.
Преимущества как вариации
Как уже упоминалось, ситапы с ногами на возвышенности имеют преимущество быть несколько безопаснее и интенсивнее, чем классические. Это усугубляется тем, что атлету сложнее «жульничать», отрывая пятки от земли.
Как выполнять
Для выполнения ситапа с ногами на возвышенности атлет ложится на спину, положив пятки на скамью или стул. Колени при этом должны быть согнуты. В остальном положение остается таким же, как и в классике. Затем, сокращая мышцы кора, атлет поднимает корпус вверх до вертикального положения.
3. Ситап на наклонной скамье
Как и ситап с поднятыми ногами, ситап на наклонной скамье характеризуется изменением положения тела атлета. В этом случае тело располагается под наклоном вниз, чтобы увеличить амплитуду движения и заставить мышцы кора работать усерднее. Для этого потребуется наклонная скамья и уже устоявшееся понимание правильной техники ситапа.
Работающие мышцы кора
Ситапы на наклонной скамье больше всего нацелены на нижнюю часть прямой мышцы живота наряду со сгибателями бедра. Конечно, остальные части кора также будут прорабатываться в меньшей степени.
Преимущества как вариации
Ситап на наклонной скамье часто предпочитают за его большую интенсивность и широкую амплитуду движения. Кроме того, при расположении тела под наклоном будет меньше напряжения и дискомфорта в пояснице.
Как выполнять
Для выполнения повторения ситапов на наклонной скамье атлет устанавливает скамью под углом 35-45 градусов, закрепляет ноги в валиках и ложится. Держа руки за шеей для лучшей поддержки, атлет затем сокращает мышцы кора и поднимается вверх, пока корпус не станет вертикальным.
4. Ситап на фитболе
Для еще большей тренировки на стабилизацию можно заменить классические ситапы вариацией с использованием фитбола. Ситапы на фитболе поднимают атлета на мяч и ставят его ноги на более низкий уровень, чем корпус, что снижает участие сгибателей бедра, но взамен дает множество других преимуществ.
Работающие мышцы кора
Ситап на фитболе прорабатывает те же мышцы, что и любая другая вариация ситапа, но без такого активного участия сгибателей бедра. Это означает, что пресс и косые мышцы работают в полной амплитуде движения.
Преимущества как вариации
Помимо того, что они отлично подходят для увеличения изометрического сокращения кора, фитбол также подстраивается под форму спины атлета. Это эффективно устраняет большую часть риска перегрузки поясницы и может быть жизнеспособной альтернативой для тех, кому классические ситапы кажутся неудобными.
Как выполнять
Выполнение ситапа на фитболе очень похоже на выполнение классического, только с несколько приподнятым положением. Атлет ложится на фитбол, убедившись, что ягодицы и поясница прижаты к нему, а стопы стоят на полу. Каждое повторение должно начинаться с того, что грудь и голова находятся как минимум на одной линии с тазом.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
5. V-ситап / V-скручивание
Также иногда называемые V-подъемами, V-ситапы похожи на «складку», где и корпус, и ноги поднимаются одновременно, чтобы проработать кор с обеих сторон. В отличие от других упражнений с похожим паттерном движения, в V-ситапе ноги остаются полностью выпрямленными на протяжении всего повторения, что максимизирует вовлечение нижней части кора и сгибателей бедра.
Работающие мышцы кора
V-ситапы максимизируют вовлечение всей прямой мышцы живота, а также в несколько меньшей степени задействуют остальные мышцы кора. Кроме того, по сравнению с другими вариациями ситапа, V-ситап довольно эффективно задействует сгибатели бедра.
Преимущества как вариации
V-ситапы отлично подходят для атлетов, которые обнаруживают у себя дисбаланс между верхней и нижней частями мышц живота. Кроме того, V-ситап можно считать прогрессией от более легких вариаций, так как он значительно сложнее.
Как выполнять
Для выполнения повторения V-ситапа атлет ложится на спину, руки вытянуты за головой. Подбородок прижат, ноги выпрямлены. Начиная повторение, атлет одновременно поднимает верхнюю часть тела и ноги от пола, сокращая мышцы кора.
6. Ситап «локоть к колену»
Это вариация ситапа с акцентом на косые мышцы, в которой атлет скручивает корпус при подъеме, направляя локоть к согнутому колену противоположной ноги. Это одна из немногих вариаций, которая отдает приоритет косым мышцам, а не мышцам живота.
Работающие мышцы кора
Как уже упоминалось, ситап «локоть к колену» используется для проработки как внутренних, так и внешних косых мышц. Это в дополнение к мышцам живота и сгибателям бедра.
Преимущества как вариации
Слабая сила и стабильность косых мышц — частая проблема среди атлетов, поскольку немногие упражнения напрямую их изолируют. Ситап «локоть к колену» — идеальное упражнение для таких случаев.
Как выполнять
Атлет ложится на спину с согнутыми коленями и руками за шеей или на груди. Затем он сжимает мышцы кора и поднимает верхнюю часть спины от пола. При этом он скручивает корпус, ведя одним локтем к колену противоположной ноги.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
7. Ситап «бабочка»
Ситапы «бабочка» — это вариация ситапа среднего уровня, в которой стопы атлета сведены вместе, чтобы расширить амплитуду движения и исключить участие сгибателей бедра. Помимо того, что ноги образуют ромбовидную форму, ситап «бабочка» в остальном идентичен и включает практически тот же паттерн движения, что и классический.
Работающие мышцы кора
Ситапы «бабочка» будут прорабатывать прямую мышцу живота и другие мышцы кора в большей степени, чем обычные ситапы. Однако, в отличие от большинства других вариантов, ситап «бабочка» не задействует сгибатели бедра.
Преимущества как вариации
С более широкой амплитудой движения и более изолированным сокращением кора, ситап «бабочка» идеально подходит для максимизации развития мускулатуры кора без ограничения усталостью других мышц.
Как выполнять
Атлет просто ложится на спину, соединив подошвы стоп, и разводит ноги в стороны, образуя ромбовидную форму. Из этого положения ситап выполняется как обычно: атлет сокращает мышцы кора и поднимает корпус от земли до вертикального положения.
Какую вариацию ситапа выбрать?
С огромным количеством вариаций ситапов выбор одной из них может быть сложной задачей. Хотя нет одной «лучшей» разновидности, большинство тренеров советуют выполнять любое упражнение на пресс, кромеклассического ситапа. Это связано с его несколько большим риском травмы по сравнению с кранчами или другими вариантами ситапов.
Если у вас нет конкретных тренировочных целей, мы предлагаем попробовать ситап на наклонной скамье или ситап на фитболе — оба не имеют тех же недостатков, что и их классическая версия.
