Поза Ящерицы: лучшее упражнение для раскрытия таза
Поза Ящерицы — мощное упражнение для гибкости бедер, но ее полная версия сложна. Узнайте, как выполнять облегченный вариант для улучшения мобильности и снятия напряжения в спине.
Немногие упражнения на растяжку так же хорошо прорабатывают передние и задние мышцы нижней части тела, как поза Ящерицы. Это упражнение, также известное как «поза Геккона» из-за своего происхождения в йоге, представляет собой выпад вперед, в котором верхняя часть тела опирается на руки, стоящие на полу.
Однако из-за сложности выполнения многие предпочитают более легкий вариант, где руки располагаются на возвышении. Будьте уверены, даже в менее сложном исполнении облегченный вариант позы Ящерицы остается очень эффективным.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое поза Ящерицы?
Поза Ящерицы (на санскрите — Уттхан Пристхасана) классифицируется как активная статическая комплексная растяжка. В йоге она традиционно используется для «раскрытия» таза. Если внимательно изучить механику движения, становится ясно, что поза в основном растягивает мышцы нижней части тела, особенно те, что расположены близко к тазу: сгибатели бедра и нижние мышцы задней цепи.
Как уже упоминалось, традиционный вариант может быть сложным для людей со средней гибкостью или без опыта в йоге. Поэтому эта статья посвящена именно облегченной версии, которая требует меньшей мобильности тазобедренных суставов и поясницы.
Подходит ли вам поза Ящерицы?
В зависимости от вашего текущего уровня гибкости, облегченная версия позы Ящерицы может быть именно тем, что вам нужно. Если вы достаточно гибки, но ведете сидячий образ жизни, или если вы практикуете йогу и хотите перейти к более сложным позам для бедер, это упражнение для вас.
Обратите внимание, что эта статья посвящена облегченному варианту, и он может показаться слишком простым, если у вас уже хорошая растяжка. В таких случаях более серьезный вызов вам бросят поза Голубя или поза Обезьяны (шпагат).
➡️ Программа тренировки онлайн Функциональная тренировка с собственным весом для женщин
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
Как выполнять позу Ящерицы
Чтобы выполнить легкий вариант, сначала примите модифицированную позу собаки мордой вниз. Для этого поставьте ладони и стопы на пол, поднимите таз вверх, чтобы тело образовало треугольник. За руками поместите опору — платформу, фитбол или блок для йоги, чтобы поднять руки выше и облегчить следующие шаги.
Из этого положения сделайте шаг одной ногой вперед так, чтобы стопа оказалась примерно на одной линии с ладонью с той же стороны. Колено согнуто, пальцы ноги смотрят вперед.
Когда одна нога находится в выпаде, медленно опустите предплечья на опору, сгибая локти, пока предплечья полностью не лягут на нее. Бедро передней ноги теперь примерно параллельно корпусу, голова в нейтральном положении. Удерживайте эту позу до 30 секунд, затем поменяйте ногу.
В оригинальной версии позы Ящерицы опора не используется, и предплечья кладутся прямо на пол. Это требует более глубокой растяжки таза, коленей и спины, но и является более эффективным упражнением.
Какие мышцы и суставы работают?
Основную пользу от позы Ящерицы получает внутренняя поверхность бедер. Сюда входят полуперепончатая, портняжная, большая приводящая, тонкая, прямая мышца бедра, гребенчатая и поясничная мышцы. Разумеется, растягиваются и сухожилия, которые крепят эти мышцы к костям таза, бедра и голени.
Что касается суставов, поза задействует сгибание в коленном, тазобедренном и локтевом суставах, а также тыльное сгибание стопы и легкое отведение ноги в сторону при выполнении с максимальной амплитудой.
В чем польза позы Ящерицы?
Сложность этого упражнения окупается отличными преимуществами, особенно для тех, у кого есть проблемы с бедрами и мышцами задней поверхности бедра.
🤸♀️ Отлично развивает подвижность и силу бедер
Поза Ящерицы не только улучшает гибкость мышц задней поверхности бедра. При выполнении в качестве упражнения на мобильность, она может значительно улучшить гибкость бедер, укрепить мышцы, отвечающие за их сгибание и движение ног, а также снизить риск будущих травм. Для наилучшего результата старайтесь слегка напрягать ягодицы в самой глубокой точке растяжки. Это позволит протолкнуть бедра еще дальше вперед, сильнее растягивая сгибатели бедра.
🧘 Укрепляет множество биомеханических паттернов
Поза Ящерицы сложна технически и требует одновременной работы нескольких суставов в медленном, контролируемом движении. Наиболее динамичная работа происходит в коленях и бедрах — суставах, которые у малоподвижных людей часто страдают от нестабильности и ограниченной подвижности. Выполнение этой и подобных комплексных растяжек помогает укрепить способность тела двигаться разнообразно, обеспечивая суставам должную мобильность.
❤️ Помогает при болях в бедрах и пояснице
Хотя это упражнение не нацелено напрямую на грушевидную мышцу, поза Ящерицы может помочь скорректировать симптомы боли и дискомфорта в нижней части тела. Это особенно актуально для людей с болью в пояснице, вызванной негибкими сгибателями бедра, которые могут изменять положение таза и перенапрягать мышцы спины. Разумеется, перед использованием позы Ящерицы в лечебных целях проконсультируйтесь со специалистом.
🏆 Служит входом в продвинутые позы йоги
И легкий, и полный вариант позы Ящерицы — отличная подготовка к более сложным растяжкам на раскрытие таза. Такие движения, как уже упомянутая поза Обезьяны, заимствуют элементы из позы Ящерицы. Когда это упражнение перестанет быть для вас вызовом, пробуйте более сложные и интенсивные варианты для дальнейшего развития гибкости.
Распространенные ошибки
Чтобы выполнять позу Ящерицы без риска травм, избегайте следующих ошибок.
❌ Резкое «падение» в растяжку
Как и большинство поз йоги, позу Ящерицы следует выполнять медленно и расслабленно. Резкое опускание корпуса к полу может вызвать перенапряжение в пояснице и тазу, а также снизить общую эффективность растяжки. Избегайте резких движений на всех этапах: не «падайте» в позу из собаки мордой вниз и не делайте взрывного шага ногой вперед.
❌ Чрезмерное растяжение при недостаточной гибкости
Поза Ящерицы, даже в легкой форме, не подходит для абсолютных новичков. Выполнение растяжки со слишком большой амплитудой или когда ваше тело к этому не готово, может привести к травме. Как правило, избегайте этого упражнения, если у вас были травмы нижней части тела, спины или если у вас нет опыта в упражнениях на мобильность.
❌ Округление поясницы
На протяжении всей позы, от начала и до финального положения, поясница должна оставаться ровной, а позвоночник — в нейтральном положении, чтобы снизить риск травмы. Слегка напрягите мышцы кора и удерживайте таз отведенным назад, чтобы дополнительно защитить спину.
❌ Недостаточно широкий шаг вперед
Когда вы делаете шаг ногой к рукам, важно, чтобы он был достаточно широким. Это обеспечит максимальное удлинение мышц задней поверхности бедра, сгибателей бедра и ягодиц, а также поможет поддерживать равновесие во время удержания позы.
Альтернативы позе Ящерицы
Если поза Ящерицы не вписывается в вашу программу, попробуйте следующие альтернативы.
Собака мордой вниз. Это упражнение в йоге предшествует позе Ящерицы. Оно менее требовательно к гибкости бедер и спины, но имеет схожий паттерн движения. Если вам трудно выполнять позу Ящерицы из-за недостаточной мобильности или сложности техники, собака мордой вниз станет отличным подготовительным упражнением.
Поза Голубя. Еще одна поза йоги, нацеленная на мышцы задней цепи и сгибатели бедра. Вместо того чтобы начинать из собаки мордой вниз, вы сгибаете одну ногу перед собой, а другую вытягиваете назад. Из этого положения вы наклоняетесь вперед, располагая согнутую ногу между животом и полом. Это создает больший акцент на ягодичных мышцах, чем в позе Ящерицы, и является технически менее сложным, но столь же эффективным упражнением на мобильность.
Часто задаваемые вопросы
Почему поза Ящерицы такая сложная?
Поза сложна из-за высокого уровня мобильности, которого она требует от тела. Будьте уверены, при регулярной работе над гибкостью и небольшой практике позу Ящерицы может выполнить практически любой здоровый человек.
Как называется поза Ящерицы на санскрите?
На санскрите она называется «Уттхан Пристхасана». Это примерно переводится как «поза интенсивного вытяжения».
Каковы противопоказания для позы Ящерицы?
Это упражнение может вам не подойти, если у вас есть (или были) травмы бедер, коленей, лодыжек, плечевых суставов, локтей, запястий или позвоночника. Это особенно актуально при проблемах с тазобедренными или плечевыми суставами, так как оба активно вращаются во время движения.
