Становая тяга в машине Смита: можно ли делать и как правильно?

Иногда все штанги в тренажерном зале заняты, и у вас нет времени ждать. В тренировочных программах, где становая тяга является центральным элементом, это может стать настоящей проблемой. Но вместо того, чтобы сдаваться и приходить в другой раз, лучшим подходом может быть попытка выполнить становую тягу с использованием машины Смита.

Хотя ответ несколько сложнее, чем простое «да», выполнить становую тягу (или ее вариацию) в машине Смита вполне возможно. Потребуются некоторые корректировки в технике, но преимущества и результаты останутся во многом теми же.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое машина Смита?

Машина Смита — это вид силового оборудования, визуально похожего на силовую раму, но со штангой, закрепленной на направляющих, что обеспечивает ее движение только по вертикальной траектории. Это повышает безопасность и делает любое отягощение самостабилизирующимся.

Отличается ли тяга в Смите от обычной?

По большей части, любая становая тяга, выполненная в машине Смита, задействует те же основные мышцы, что и тяга со свободным весом. Общая механика, такая как тазобедренный шарнир и разгибание коленей, остается идентичной. Однако у тяги в Смите есть и свои недостатки, особенно для пауэрлифтеров или тех, кто планирует позже выполнять тягу со свободным весом.

Недостатки становой тяги в машине Смита:

• Ограниченная траектория: В машине Смита гриф движется по строго заданной вертикальной или слегка наклонной траектории, что отличается от естественной дуги движения при работе со свободным весом. Это может нарушить вашу технику.

• Сокращенная амплитуда движения: Поскольку гриф в машине Смита не опускается до пола, амплитуда движения будет короче, чем при работе со свободным весом. Это может привести к проблемам, таким как «мертвые точки» и недостаточная сила в начальной фазе тяги со свободным весом.

• Сниженное вовлечение мышц-стабилизаторов: Самостабилизирующаяся природа машины Смита означает, что вовлечение мышц-стабилизаторов значительно уменьшается. Это может привести к мышечным дисбалансам и общей нестабильности.

➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max

💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

Вариации становой тяги в машине Смита

1. Классическая становая тяга в Смите
Это то же самое упражнение, о котором все думают, когда слышат слово «становая тяга».

• Работающие мышцы: Квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и выпрямители спины работают динамически. Предплечья, трапеции, икры и мышцы кора выступают в качестве стабилизаторов.

• Техника: Встаньте так, чтобы голени касались грифа. Наклонитесь, сгибая таз и колени, и возьмитесь за гриф хватом сверху. Сохраняя спину прямой, поднимите штангу вверх, разгибая колени и выталкивая таз вперед.

2. Становая тяга сумо в Смите
Для тех, кто предпочитает широкую постановку ног или хочет сделать акцент на ягодицах и квадрицепсах.

• Работающие мышцы: Наибольшую нагрузку получают ягодицы и квадрицепсы, но также работают бицепсы бедер и выпрямители спины.

• Техника: Поставьте ноги шире плеч, носки развернуты наружу. Возьмитесь за гриф между ног. Поднимайте вес, отталкиваясь пятками и разгибая колени, при этом следите, чтобы колени двигались в стороны, а не заваливались внутрь.

3. Румынская становая тяга в Смите
Этот вариант нацелен на заднюю цепь, в частности на бицепсы бедер.

• Работающие мышцы: В основном работают бицепсы бедер и ягодицы, а выпрямители спины, кор и предплечья выступают в качестве стабилизаторов.

• Техника: Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени слегка согнуты. Наклоните корпус вперед за счет движения в тазобедренных суставах, опуская штангу чуть ниже колен. Затем вернитесь в исходное положение.

4. Становая тяга на прямых ногах в Смите
Похожа на румынскую тягу, но с еще большим акцентом на растяжение и проработку задней поверхности бедра.

• Работающие мышцы: Бицепсы бедер, ягодицы и выпрямители спины.

• Техника: Движение аналогично румынской тяге, но колени сгибаются минимально. Опускайте корпус до тех пор, пока он не станет параллелен полу или пока не почувствуете максимальное растяжение в бицепсах бедер.

Какая тяга в Смите лучшая?

Нет «лучшей» тяги, так как каждая вариация предназначена для разных целей. Классическая и сумо — это основные комплексные движения, в то время как румынская и на прямых ногах — скорее вспомогательные. Если говорить о том, какая тяга наиболее совместима с машиной Смита, то это, вероятно, румынская или на прямых ногах, поскольку они больше всего выигрывают от фиксированной траектории грифа.

Советы по безопасности

• Держите штангу близко к телу. Это предотвратит неправильную нагрузку на поясницу.

• Встаньте с правильной стороны. Большинство машин Смита имеют небольшой наклон. Встаньте так, чтобы траектория движения грифа была направлена к вашему телу, а не от него.

• Правильно устанавливайте начальную высоту. Убедитесь, что гриф находится на подходящей для вашего упражнения высоте, чтобы не тратить лишнюю энергию и не сокращать амплитуду движения.

Заключение

Вопрос не в том, возможно ли делать становую тягу в Смите, а в том, хорошая ли это идея. На практике, становая тяга со свободным весом, пожалуй, превосходит свой аналог в Смите почти во всех отношениях. Но это не значит, что тяга в Смите совсем бесполезна.

Если вы новичок, восстанавливаетесь после перерыва или вам прописал это упражнение тренер для реабилитации — тогда да, становая тяга в машине Смита, без сомнения, подходящее для вас упражнение.