Секреты мощных ног: разбор 8 вариаций приседаний
Приседание — фундаментальное движение. Изучите 8 его вариаций, от базовых до продвинутых, чтобы максимально увеличить мышечный рост, улучшить функциональность и проработать ноги под разными углами.
Немногие движения так же фундаментальны, как приседание — будь то в повседневной деятельности, силовых тренировках или спортивных соревнованиях, приседающее движение можно найти практически везде.
Однако, когда речь идет именно о приседании как о форме силового упражнения, выбор конкретного вида может быть затруднен из-за огромного количества вариаций.
В этой статье мы перечислили самые популярные и самые эффективные варианты стандартного упражнения приседание. Среди наиболее рекомендуемых — приседания со штангой на спине, фронтальные приседания и приседания «пистолетиком».
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что делает упражнение приседанием?
Хотя большинство людей знакомы с тем, как выглядит приседающее движение, бывает трудно отличить, что делает упражнение «вариацией приседания», а что — чем-то совершенно другим.
Стандартное приседание с собственным весом можно классифицировать как двустороннее многосуставное движение, включающее сгибание в коленях и бедрах во время фазы опускания, а также дорсифлексию голеностопов; конечно, во время фазы подъема используется противоположная механика.
Однако это описание довольно несовершенно, поскольку упражнения, такие как становая тяга, имеют схожие характеристики, но очевидно не являются вариациями приседания.
Еще один аспект, помогающий отличить варианты приседаний, — это проверка исходного положения и глубины, до которой опускается таз. Если упражнение начинается в относительно вертикальном положении и включает в себя опускание бедер атлета до точки, где они параллельны коленям, то его можно считать приседанием.
Вариации приседаний
1. Приседания со штангой на спине
Первый и самый квинтэссенционный пример приседания — это традиционные приседания со штангой на спине. Популяризированные пауэрлифтингом и многими современными тренерами по ОФП, приседания со штангой на спине — это двустороннее многосуставное движение, обычно выполняемое в низком объеме и с большим весом. Оно следует практически тому же стандартному двигательному паттерну, что и обычное приседание с собственным весом, только атлет балансирует загруженную штангу на спине — отсюда и название.
Работающие мышцы
Приседания со штангой на спине в первую очередь прорабатывают ягодичные, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.
Преимущества как вариации
Это «базовая» вариация приседания, поскольку она имеет практически ту же механику, что и естественный двигательный паттерн. Это означает, что она отлично подходит для наращивания фундаментальной силы и мышечной памяти, необходимых во многих нетренировочных видах деятельности.
Как выполнять
Поставив ноги на ширине бедер и удерживая загруженную штангу на спине, атлет напрягает кор и держит позвоночник в нейтральном положении, сгибая колени и отводя таз назад. Это опускает его тело вниз, где он продолжает приседать до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельной коленям.
2. Сплит-присед
Как следует из их названия, сплит-приседы — это вариация приседания, выполняемая в разделенной позиции. В отличие от других форм приседаний, это делает их односторонним упражнением с большим акцентом на одну ногу за раз. Сплит-приседы чаще всего выполняются спортсменами или энтузиастами функционального фитнеса, поскольку они позволяют улучшить не только силу и массу, но и многие другие способности, которые остаются недоразвитыми в таких упражнениях, как приседания со штангой на спине.
Работающие мышцы
Традиционные сплит-приседы в первую очередь нацелены на квадрицепс, но также в несколько меньшей степени прорабатывают ягодичные, икры и заднюю поверхность бедра.
Преимущества как вариации
Сплит-приседы примечательны своей односторонностью, что означает, что одна нога акцентируется за раз. Это снижает необходимый вес для достижения оптимальной интенсивности тренировки и имеет множество других преимуществ, таких как улучшенное равновесие, контроль над телом и большая подвижность бедер.
Как выполнять
Стоя с одной ногой, выдвинутой на шаг вперед, а другой вытянутой назад, атлет слегка толкает бедра вперед и сгибает колени обеих ног. Атлет опускается до тех пор, пока колени не достигнут угла 90 градусов, стараясь держать туловище в вертикальном положении и заднюю ногу вытянутой.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
3. Приседание сумо
Приседания сумо — это вариация приседания, при которой атлет принимает гораздо более широкую стойку, чем в большинстве других вариантов. Это максимизирует акцент на мышцах задней мышечной цепи, а также сокращает амплитуду движения упражнения. Как и приседания со штангой на спине, приседания сумо — это двустороннее многосуставное движение, часто выполняемое с низким объемом повторений и значительным весом.
Работающие мышцы
Приседания сумо в первую очередь прорабатывают заднюю поверхность бедра и ягодичные, но также в меньшей степени задействуют и квадрицепсы.
Преимущества как вариации
Приседания сумо отлично подходят для наращивания силы и массы в задней мышечной цепи без перенапряжения квадрицепсов, что значительно укрепляет силу и взрывную мощь нижней части тела.
Как выполнять
Стоя прямо, ноги поставлены шире бедер, атлет напрягает кор и держит грудь прямо, делая наклон в тазобедренных суставах. Это опускает его туловище вниз, как будто он садится на стул, при этом колени сгибаются вместе с движением. Когда таз достигает параллельной глубины, атлет отталкивается пятками и толкает бедра вперед, чтобы подняться и завершить повторение.
4. Фронтальное приседание
Фронтальное приседание — это вариация классического приседания, при которой загруженная штанга размещается на передней части туловища, что изменяет мышечный акцент и ширину стойки атлета по сравнению со стандартным приседанием со штангой на спине. Фронтальное приседание чаще всего выполняется как основной метод тренировки квадрицепса, поскольку его более узкая стойка и уникальное расположение штанги делают его особенно полезным для этой цели.
Работающие мышцы
Фронтальные приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, но также нацелены на ягодичные и заднюю поверхность бедра. Из-за того, что штанга находится на груди, во время выполнения фронтального приседания также будут задействованы мышцы-стабилизаторы, которые обычно не работают в других вариантах приседаний.
Преимущества как вариации
Основное преимущество фронтальных приседаний заключается в их уникальном угле сопротивления и механике. Это позволяет им не только высокоинтенсивно прорабатывать квадрицепсы, но и поддерживать аналогичный уровень сложности и интенсивности, как у приседаний со штангой на спине, с гораздо меньшим весом.
Как выполнять
Для выполнения повторения фронтального приседания атлету необходимо стоять прямо с загруженной штангой, удерживаемой на верхней части груди, пальцы свернуты под ней, а локти направлены вперед. Как и в большинстве других вариаций приседаний, грудь должна быть выпячена вперед и вверх, позвоночник в нейтральном положении, а кор напряжен.
5. Присед «пистолетиком»
Присед «пистолетиком» — еще одна односторонняя вариация приседания большой интенсивности. На этот раз это упражнение из калистеники, требующее значительного равновесия и координации. Приседы «пистолетиком» (иногда называемые приседаниями на одной ноге) — это многосуставное упражнение для нижней части тела, чаще всего выполняемое без использования веса из-за огромной сложности каждого повторения.
Работающие мышцы
Приседы «пистолетиком» с большой интенсивностью прорабатывают всю нижнюю часть тела.
Преимущества как вариации
Приседы «пистолетиком» особенно полезны для продвинутых атлетов без доступа к тренировочному оборудованию, поскольку они достаточно интенсивны даже с собственным весом. Кроме того, известно, что приседы «пистолетиком» развивают у исполнителя чувство равновесия, координацию и силу в нижней части тела.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет встает прямо, ноги примерно на ширине бедер, позвоночник нейтрален, кор напряжен. Из этой стойки он поднимает одну ногу от земли и вытягивает ее вперед, также поднимая руки в том же направлении для лучшей устойчивости. Теперь, балансируя на одной ноге, он сгибает колено опорной ноги и несколько отводит таз назад, опускаясь до максимальной глубины, на которой он может сохранять устойчивость.
6. Приседание Зерхера
Приседания Зерхера чаще всего сравнивают с фронтальными приседаниями, поскольку они оба предполагают размещение штанги на передней части туловища. Однако, в отличие от фронтальных приседаний, приседание Зерхера значительно интенсивнее и предполагает удержание штанги в сгибе локтей, а не на груди. В остальном приседание Зерхера очень похоже на большинство вариаций приседаний со штангой — многосуставное, с выраженным использованием сгибания коленей и бедер и немного более широкой, чем на ширине бедер, стойкой.
Работающие мышцы
Приседания Зерхера отдают приоритет квадрицепсам, но также прорабатывают заднюю поверхность бедра и ягодичные. Кроме того, в отличие от большинства других вариантов приседаний, приседание Зерхера также статически прорабатывает мышцы рук.
Преимущества как вариации
Приседания Зерхера особенно примечательны из-за их повышенного акцента на квадрицепсах, что создает возможность для более сильных и крупных квадрицепсов таким образом, который также укрепляет глубину и положение приседаний со штангой на спине.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет должен принять приседающую стойку с несколько более широкой постановкой ног и загруженной штангой, лежащей в сгибе локтей примерно на уровне диафрагмы. Уделяя особое внимание углу наклона туловища, он затем сгибает колени и отводит таз назад, опускаясь до соответствующей глубины.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
7. Гакк-приседания
Гакк-приседания — это вариация приседаний на тренажере, предназначенная для безопасной и эффективной проработки квадрицепсов. Она выполняется в положении стоя, когда атлет находится под наклоном, что создает идеальный угол сопротивления для тренировки квадрицепсов. Аналог гакк-приседаний, обратные гакк-приседания, фокусируется на прямо противоположной мускулатуре — ягодичных и задней поверхности бедра.
Работающие мышцы
Гакк-приседания в первую очередь прорабатывают квадрицепс, но также в несколько меньшей степени нацелены на ягодичные и заднюю поверхность бедра.
Преимущества как вариации
Гакк-приседания часто предпочитают в качестве вторичного движения на тренировках из-за их относительно низкой нагрузки, низкого риска травм и простоты программирования. Кроме того, регулируемость и тренажерный характер гакк-приседаний делают их подходящей альтернативой большинству других вариантов приседаний, ориентированных на квадрицепсы.
Как выполнять
Для выполнения повторения стандартных гакк-приседаний на тренажере атлет встает в тренажер, плечи прижаты к подушкам, а ноги поставлены немного шире бедер в центре опорной плиты. Из этого положения он поднимает платформу, чтобы отключить предохранительный механизм, прежде чем одновременно согнуть бедра и колени.
8. Приседания с поясом
Приседания с поясом — это вариация приседаний, чаще всего используемая для проработки мышц нижней части тела без необходимости нагружать позвоночник или утомлять мускулатуру верхней части тела. Приседания с поясом в основном выполняются с использованием специального тренажера, но в качестве альтернативы можно использовать и пояс для отягощений с набором блинов.
Работающие мышцы
Приседания с поясом умеренно прорабатывают квадрицепсы, ягодичные и заднюю поверхность бедра. В отличие от большинства других вариаций приседаний, верхняя часть тела не задействована даже в изометрическом режиме. Это означает, что больше энергии и внимания можно переключить на проработку мышц ног.
Преимущества как вариации
Помимо того, что они значительно более щадящие для позвоночника, чем большинство других вариантов приседаний, приседания с поясом весьма полезны для развития специфической для приседаний мобильности, стабильности и соблюдения техники.
Как выполнять
Для выполнения приседаний с поясом атлет оборачивает вокруг талии либо пояс от тренажера, либо загруженный пояс для отягощений, принимая при этом стандартную стойку для приседа. Начиная повторение, он держит туловище в вертикальном положении, но расслабленно, сгибая колени и отводя бедра назад.
🎯 Точный расчет калорий и БЖУ за 2 минуты
Профессиональный калькулятор на основе формулы Миффлина-Сан Жеора. Получите персональный точный расчёт калорий на основе научных данных, а также прогноз похудения или роста мышц
Какое приседание выбрать?
С многочисленными вариациями приседаний, доступными вам, выбор правильного упражнения может стать довольно ошеломляющим.
На самом деле, нет «лучшей» вариации приседания, поскольку каждая занимает свое место в тренировочном плане. Приседания со штангой на спине — это квинтэссенция базового упражнения, но спортсмены могут получить лучшие результаты от сплит-приседаний, а стронгмены — от приседаний Зерхера.
Мы советуем начать с освоения базовой механики приседаний с собственным весом, а затем выбрать то приседание, которое лучше всего соответствует вашим тренировочным целям. Не забывайте учитывать сложность при этом.
