Оптимальный хват для тренировок бицепсов

Менно Хенселманс в своей статье "What’s the best grip to train your biceps according to science?" затронул тему оптимального хвата для выполнения сгибания на бицепс. Мы прочитали эту статью и сделали для вас её краткий пересказ.

Вопрос о лучшем хвате для тренировки бицепсов часто вызывает споры среди атлетов. В этой статье мы рассмотрим различные виды хватов и их влияние на тренировку бицепсов, а также предложим оптимальные методы выполнения упражнений.

Менно Хенселманс — международно признанный эксперт по фитнесу и силовым тренировкам, автор многочисленных научных статей и книг. Он известен своими научно обоснованными подходами к тренировкам и питанию.

Виды хватов

• Супинированный хват (ладони вверх) Этот хват активирует длинную головку бицепса и является классическим вариантом для выполнения сгибаний.
• Пронированный хват (ладони вниз) Пронированный хват меньше задействует бицепс и больше воздействует на мышцы предплечий.
• Нейтральный хват (ладони друг к другу) Молотковые сгибания, выполняемые с нейтральным хватом, равномерно распределяют нагрузку между длинной и короткой головкой бицепса и мышцами предплечий.

Традиционная рекомендация для тренировки бицепсов – использовать супинированный хват (ладони смотрят на вас). Это обосновано тремя основными аргументами:

1. Бицепс не только участвует в сгибании локтя, но и выполняет супинацию предплечья.
2. Бицепс имеет лучшее рычажное соотношение для сгибания локтя при супинации предплечья.
3. Обычно бицепсы лучше ощущаются при супинации.

Однако, большинство данных не подтверждают идею, что супинированный хват вызывает большую активность бицепсов по сравнению с нейтральным или даже пронированным хватом. Давайте рассмотрим, что говорят данные и биомеханика о лучшем хвате для тренировки бицепсов.

Исследования

Большинство исследований не обнаружили влияния позиции предплечья (супинированное, нейтральное, пронированное) на активность бицепсов при выполнении различных упражнений, таких как подтягивания и тяги горизонтального блока.

Единственное исследование, поддерживающее использование супинированного хвата, показало, что подтягивания с супинированным хватом вызывают большую активность бицепсов по сравнению с подтягиваниями с пронированным хватом. Однако это исследование имело свои недостатки, такие как не стандартизированный диапазон движений и неправильное уравнивание интенсивности тренировок.

Другие исследования показали, что между различными типами хватов (супинированный, нейтральный и пронатированный) значимых различий в активности бицепсов нет. Это включает исследования на выполнение подъема на бицепс с гантелями и штангой.

Биомеханика

Многие считают, что при супинированном хвате бицепсы ощущаются лучше из-за их более выраженного внешнего вида. Однако, в действительности, это связано с тем, что мышцы сжимаются, что снижает их способность к генерации напряжения. Напряжение является основным стимулом для роста мышц, и чем длиннее мышца, тем большее напряжение она может создавать.

В изоляционных упражнениях выполнение подъема на бицепс с супинированным хватом может быть менее эффективным, чем с нейтральным или даже пронированным хватом, так как последние увеличивают механическое напряжение на бицепсах.

Практические рекомендации

1. Используйте разнообразие хватов Для максимального развития бицепсов и предплечий рекомендуется чередовать различные виды хватов в тренировочной программе.
2. Супинированный хват для максимальной активации Для прицельной тренировки бицепсов включайте упражнения с супинированным хватом, такие как классические сгибания на бицепс с гантелями или штангой.
3. Молотковые сгибания для общего развития Включение молотковых сгибаний поможет сбалансированно развить мышцы предплечий и бицепсов, что также улучшит общую силу хвата.

Заключение

Для эффективной тренировки бицепсов и предплечий рекомендуется использовать разнообразные хваты, с акцентом на супинированный хват для максимальной активации бицепса. Комбинация различных упражнений и хватов позволит достичь лучших результатов и избежать застоя в тренировках.