Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном: полное руководство
Хотите мощную и очерченную нижнюю часть груди? Разбираем жим на скамье с отрицательным наклоном: как он работает, кому подходит и какие ошибки нельзя допускать. Узнайте всё о его преимуществах и альтернативах.
Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном — это многосуставное упражнение со свободным весом, которое относится к движениям в закрытой кинетической цепи. Обычно его выполняют в диапазоне от 5 до 16 повторений в подходе со средним или высоким рабочим весом.
Это упражнение часто сравнивают с жимом на горизонтальной или наклонной скамье, поскольку все три варианта нацелены на одни и те же мышечные группы и имеют схожую механику. Однако, в отличие от двух других, жим на скамье с отрицательным наклоном выполняется вниз головой. Такое изменение положения тела эффективно сокращает амплитуду движения. Это позволяет поднимать больший вес и смещать акцент нагрузки на нижние отделы грудных мышц.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🤔 Подходит ли вам это упражнение?
Жим на скамье с отрицательным наклоном может показаться непривычным и даже рискованным для атлетов с небольшим тренировочным опытом. Поэтому он лучше подходит для спортсменов как минимум среднего уровня подготовки.
Наибольшую пользу из этого упражнения извлекут бодибилдеры, которым не хватает четкости и массы нижней части грудных, а также пауэрлифтеры, желающие адаптироваться к тяжелым весам в жиме лежа.
Как правильно выполнять жим на скамье с отрицательным наклоном
- Для выполнения упражнения установите скамью под углом 15–35 градусов. Лягте на нее спиной и закрепите ноги с помощью специальных валиков.
- Приняв устойчивое положение, сведите лопатки, как бы подкладывая их под спину, и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и начните медленно опускать ее к груди, сгибая руки в локтях. Старайтесь не разводить локти в стороны.
- Как только штанга коснется груди, мощным движением выжмите ее вверх, сокращая грудные мышцы, и верните в исходное положение над грудью. Повторение завершено.
- Обратите внимание, что точка касания грифа на туловище будет несколько ниже, чем в горизонтальном или наклонном жиме. К этому нужно привыкнуть и уделить особое внимание правильному положению локтей.
➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные
💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
💪 Какие мышцы работают?
Жим на скамье с отрицательным наклоном — это комплексное упражнение, а значит, оно задействует несколько мышечных групп.
Основные работающие мышцы
Во время выполнения упражнения основную работу совершают трицепсы, бицепсы (как стабилизаторы), передние пучки дельтовидных мышц и, конечно же, грудные мышцы. Наибольшую пользу, в частности, получает нижняя часть большой грудной мышцы, известная как грудинно-реберная головка.
Мышцы-стабилизаторы
В качестве стабилизаторов в изометрическом напряжении работают передние зубчатые мышцы, а также средние и задние пучки дельтовидных мышц.
✅ Преимущества жима на скамье с отрицательным наклоном
Отличный рост массы и силы нижней части груди
Основное и самое очевидное преимущество этого упражнения — его способность целенаправленно развивать нижнюю часть грудных мышц. Хотя вся грудная мышца работает как единое целое, именно ее нижний отдел (грудинно-реберная головка) получает наибольшую нагрузку, что ведет к его ускоренному развитию. Это способствует как гипертрофии, так и росту силы, в зависимости от параметров нагрузки.
Возможность работать с большим весом
Более короткая амплитуда движения позволяет использовать больший рабочий вес. Это может быть особенно полезно для пауэрлифтеров и атлетов, сфокусированных на силе, которые хотят максимизировать сопротивление в каждом повторении. Разумеется, не стоит поднимать вес, с которым вы не можете справиться безопасно.
Меньше нагрузки на спину
Горизонтальный жим лежа предполагает удержание небольшого прогиба в пояснице для защиты спины и облегчения движения. Хотя это редко приводит к травмам, такая техника создает небольшое напряжение, с которым бывает трудно справиться людям с плохой мобильностью. К счастью, поскольку в жиме с отрицательным наклоном тело расположено под углом вниз, этот недостаток отсутствует.
Сочетается с большинством упражнений на грудь
Поскольку большинство упражнений на грудь недостаточно нагружают ее нижнюю часть, жим с отрицательным наклоном особенно эффективен в сочетании с ними. Для максимально комплексной тренировки груди попробуйте выполнить несколько подходов этого жима, а затем перейдите к жиму на наклонной скамье.
❌ Распространенные ошибки
Чрезмерное вращение плеча внутрь
Хотя эта ошибка в значительной степени исправляется сведением лопаток, она особенно распространена в жиме с отрицательным наклоном. Из-за положения тела атлеты склонны к излишнему внутреннему вращению плеча. Важно следить, чтобы плечи не «заворачивались» вперед при выжимании штанги вверх. Хороший ориентир — выталкивать грудь наружу и отводить плечи назад.
Разведение локтей в стороны
Независимо от варианта жима, разведение локтей в стороны создает опасную нагрузку на плечевой сустав и значительно снижает ваш силовой потенциал. Чтобы выполнять упражнение безопасно, держите локти ближе к туловищу.
Слишком высокая точка касания грифа
Поскольку тело наклонено вниз, атлеты, привыкшие к горизонтальному жиму, могут по инерции опускать штангу на ту же точку. Этого делать не нужно, так как это лишь усложнит сохранение правильной техники. Абсолютно нормально, если точка касания будет другой, главное, чтобы она находилась в области между диафрагмой и ключицами.
🔄 Альтернативы жиму на скамье с отрицательным наклоном
Отжимания на брусьях с весом (с акцентом на грудь)
Для более динамичной проработки, которая дает схожий акцент на нижние грудные, лучшей альтернативой будут отжимания на брусьях с дополнительным отягощением. В отличие от жима, здесь вы работаете с собственным весом, подвешенным на специальном поясе, а интенсивность вполне сопоставима.
Жим лежа на полу
Если вы выполняете жим с отрицательным наклоном из-за его потенциала для больших весов, попробуйте жим лежа на полу. Как следует из названия, это обычный жим, но выполняемый лежа на полу. Это создает схожую короткую амплитуду движения, но без неудобств, связанных с положением вниз головой.
Сведения в кроссовере с нижних блоков
Эта альтернатива идеально подходит для тех, кто ищет менее ударное и менее интенсивное упражнение. Сведения рук в кроссовере с нижних блоков — это, по сути, стандартные сведения, но с роликами, установленными в самое нижнее положение. Такой угол сопротивления создает акцент на нижней части грудных мышц, но без риска травмы и технических сложностей жима со штангой.
