Как накачать икры без железа: полное руководство
Для эффективной тренировки икроножных мышц с собственным весом ключевыми факторами являются большой объем, высокий темп и полное сокращение мышц в каждом повторении. Упражнения, такие как различные варианты подъемов на носки, прыжки на скакалке и «скалолаз», позволяют создать достаточный стимул для роста и укрепления икр без использования дополнительного оборудования.
Большинство упражнений на икры с собственным весом включают в себя частое задействование мускулатуры нижней части тела с помощью высокообъемных подходов. Упражнения, попадающие в эту категорию, могут варьироваться от медленных и тяжелых приседаний на икры до высокотемповой и интенсивной классики — прыжков на скакалке.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Как тренировать икры только с помощью упражнений с собственным весом?
К счастью, с несколькими простыми вещами, которые нужно иметь в виду, любой человек может развить мышцы икр без какого-либо оборудования. Основным источником тренировочного стимула при выполнении упражнений на икры с собственным весом будет повторное сокращение под напряжением, а не значительное сопротивление.
5 лучших упражнений на икры с собственным весом
1. Подъемы на носки стоя
Первая и наиболее часто встречающаяся форма упражнений на икры с собственным весом. Это односуставное изолирующее упражнение, выполняемое в положении стоя.
-
Работающие мышцы: Как изолирующее упражнение, подъемы на носки стоя тренируют исключительно мышцы икр. В частности, наибольшую пользу получит двуглавая икроножная мышца.
-
Преимущества: Являясь самым простым и доступным упражнением, оно непревзойденно с точки зрения надежности и минимизации риска растяжения или травмы.
-
Как выполнять: Просто встаньте прямо, ноги близко друг к другу, носки смотрят вперед. Поднимитесь на носки, убедившись, что колени полностью выпрямлены. Удерживая это положение на мгновение, верните пятки на землю.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка дома для мужчин (с собственным весом)
💪 Хотите создать эстетичное мужское телосложение без покупки гантелей, штанг и абонемента в зал? Программа "Тренировка с собственным весом для мужчин" - это серьёзная система для построения V-силуэта дома!
2. Подъемы на носки «осликом»
Это вариация стандартного подъема на носки, где вместо выполнения движения в положении стоя, атлет наклоняется в тазобедренных суставах, чтобы максимизировать диапазон движения икр.
-
Работающие мышцы: Как изолирующее упражнение, подъемы на носки «осликом» тренируют исключительно мышцы икр.
-
Преимущества: Особенно эффективны для обеспечения максимального времени под напряжением, что максимизирует гипертрофию и улучшает подвижность голеностопа.
-
Как выполнять: Поставьте носки на возвышенную платформу, наклонитесь в тазобедренных суставах, поддерживая себя, положив руки на другой объект. Опустите пятки вниз, чтобы растянуть икроножные мышцы, а затем поднимитесь на носки.
3. Прыжки на скакалке
Хотя это и не совсем традиционное силовое упражнение, прыжки на скакалке — отличный способ развить икроножные мышцы только с помощью собственного веса.
-
Работающие мышцы: Задействуют не только икры, но и квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер и мышцы кора.
-
Преимущества: Тренируют не только мышцы икр, но и приводят к общему развитию тела, включая сердечно-сосудистую систему.
-
Как выполнять: Встаньте прямо, держа оба конца скакалки в руках. Вращая скакалку по дуге над головой, просто перепрыгивайте через нее, когда она приближается к вашим ногам.
4. «Скалолаз»
Классика среди любителей функционального фитнеса. Это упражнение без оборудования для тренировки икроножных мышц, которое также сжигает довольно много калорий за короткое время.
-
Работающие мышцы: Как высокоинтенсивное комплексное упражнение, «скалолаз» прорабатывает не только икры, но и кор, квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер.
-
Преимущества: Эффективны для тренировки икр функциональным способом, а также отлично подходят для развития аэробной выносливости и общей мощи нижней части тела.
-
Как выполнять: Примите положение для отжиманий. Согнув одно колено и подведя стопу вперед, быстро поменяйте ноги, возвращая первую ногу в исходное положение и подтягивая второе колено.
➡️ Программа тренировки онлайн Пресс дома за 15 минут в день для мужчин и женщин
💪 Эффективная программа 15-минутных тренировок для проработки пресса в домашних условиях. Умные комплексы упражнений для всех отделов брюшного пресса. Идеальное решение для тех, кто хочет тренироваться дома с максимальной отдачей.
5. Приседания с подъемом на носки
Для высокоинтенсивного упражнения, нацеленного на икры с максимально возможным весом, приседания с подъемом на носки — идеальное решение с собственным весом.
-
Работающие мышцы: Прорабатывают те же мышцы, что и любой другой вариант приседаний, но с включением самих икр. Это означает, что такие мышцы, как квадрицепсы, бицепсы бедер, пресс и ягодицы, будут работать так же, как и икроножные мышцы.
-
Преимущества: Отличный способ проработать всю нижнюю часть тела, экономя время и предотвращая долгосрочную усталость.
-
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги шире бедер. Присядьте до параллели бедер с полом, а затем, поднимаясь, перекатитесь на носки, полностью выпрямляя голеностоп.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
Можно ли накачать икры с помощью упражнений с собственным весом?
Да, на самом деле довольно легко развить икры без какого-либо оборудования. Простого использования веса собственного тела должно быть достаточно, чтобы вызвать мышечную гипертрофию.
Почему икры так трудно растут?
По большей части форма и размер ваших икр определяются генетикой, диетой и типом ваших тренировок. Если ваши икры кажутся упрямыми, попробуйте изменить тип упражнений.
Можно ли делать подъемы на носки каждый день?
Выполнять упражнения на икры почти каждый день вполне возможно. Главное — помнить, что мышцам нужно время на восстановление, и тренировать их каждый день контрпродуктивно. 2-4 раза в неделю более чем достаточно.
