Разгибание голени сидя: ключ к здоровым коленям и сильным квадрицепсам.
Ищете безопасное упражнение для укрепления передней поверхности бедра? Разгибание голени сидя — это многоцелевое движение для силы, реабилитации и мобильности. Узнайте, как выполнять его правильно.
Разгибание голени сидя, используемое как в силовом тренинге, так и в качестве диагностического инструмента и реабилитационного средства, является поистине многогранным движением. Скорее всего, вы здесь либо для того, чтобы нарастить квадрицепсы с помощью упражнения с низкой ударной нагрузкой, либо потому, что медицинский специалист прописал вам это упражнение как часть программы восстановления.
В этой статье мы объясним, как выполнять это упражнение, рассмотрим несколько распространенных ошибок и расскажем, как оно может быть полезно для ваших целей.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое разгибание голени сидя?
Разгибание голени сидя — это именно то, о чем говорит название: односуставное изолирующее упражнение, выполняемое для укрепления, растяжки или тренировки мышц, связанных с разгибанием колена.
Это упражнение чаще всего выполняется с акцентом на время под напряжением, поэтому оно предполагает небольшое или полное отсутствие сопротивления и умеренный объем повторений в каждом подходе. Иногда его выполняют с дополнительным сопротивлением в виде утяжелителей для лодыжек или резиновых петель, но людям с травмами коленей или квадрицепсов в анамнезе (или в настоящее время) рекомендуется избегать этого, если иное не предписано врачом.
Подходит ли вам разгибание голени сидя?
Как и во многом, ответ зависит от обстоятельств. Для здоровых людей разгибание голени сидя является упражнением с чрезвычайно низкой ударной нагрузкой, но оно может не подойти для особо тяжелых случаев травм колена или для тех, кто недавно перенес операцию на колене.
Итак, если вы здоровый бодибилдер или спортсмен, желающий укрепить свои квадрицепсы, то разгибание голени сидя идеально вам подойдет. В противном случае лучше сначала проконсультироваться с медицинским специалистом.
Как правильно выполнять разгибание голени сидя?
- Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул (желательно без подлокотников) и достаточно места, чтобы полностью вытянуть одну ногу вперед.
- Сядьте на стул, плотно прижав бедра и спину к сиденью и спинке, обе стопы на полу, носки смотрят вперед. Затем, держась за края сиденья для поддержки, вытяните одну ногу вперед, пока голень не станет примерно параллельна полу или пока вы не достигнете предела своей амплитуды движения.
- Имейте в виду, что единственным движущимся суставом должно быть ваше колено, и таз не должен принимать никакого динамического участия в этом действии. Удерживайте это положение несколько секунд, напрягая квадрицепс, прежде чем вернуть ногу на пол.
➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для мужчин
💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.
💪 Какие мышцы работают?
Разгибание голени сидя — это изолирующее упражнение, то есть оно нацелено только на одну группу мышц — четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Квадрицепс расположен на передней и боковых поверхностях бедра и, помимо прочего, отвечает за разгибание коленного сустава. Его укрепление необходимо для общего передвижения нижней части тела, особенно для ходьбы и аналогичных действий, связанных с подъемом ноги.
✅ Преимущества разгибания голени сидя
Укрепляет мышцы бедра
Разгибание голени сидя прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, усиливая ее способность сокращаться, силу, которую она способна развивать, и помогая вам сознательно ее задействовать. Для людей со слабой стабильностью коленей или ограниченной силой квадрицепсов это упражнение является отличным низкоударным способом укрепления ног.
Улучшает амплитуду движения в колене
Амплитуда движения — это диапазон, в котором может двигаться определенная часть тела. Для здорового колена это примерно от 0 до 135 градусов, что позволяет выполнять разнообразные действия. Выполнение разгибаний голени сидя может помочь стабилизировать и растянуть ткани колена таким образом, что люди с неполной амплитудой движения со временем увидят улучшения.
Может быть модифицировано для спортсменов
Хотя это упражнение в основном выполняется пациентами на реабилитации, оно находит применение и в спортивной подготовке и может быть очень эффективным для укрепления квадрицепсов. Если вы абсолютно здоровы, стандартный вариант, скорее всего, не создаст достаточного сопротивления. Чтобы это исправить, многие атлеты увеличивают интенсивность, используя резиновые петли или утяжелители для лодыжек. Аналогичный тренировочный стимул можно получить и в тренажере для разгибания ног.
Помогает противостоять артриту, старению и другим дегенеративным проблемам
Регулярное выполнение низкоударных упражнений, таких как разгибание голени сидя, может помочь противодействовать последствиям старения тканей тела. Это особенно важно при других дегенеративных проблемах, таких как остеоартрит, при котором хрящ коленного сустава начинает ослабевать.
❌ Распространенные ошибки
-
Игнорирование боли и плохой мобильности. Если в какой-либо момент вы начинаете чувствовать боль, пора прекратить выполнение. Боль, сильная скованность или «защемление» могут указывать на то, что ваше тело не готово к полной амплитуде движения.
-
Подъем противоположной стопы. Чтобы по-настоящему изолировать квадрицепс, важно держать стопу нерабочей ноги на полу. Это обеспечит правильную изоляцию и поможет сохранить стабильность.
-
Вытягивание носка и лодыжки. Хотя некоторым хочется вытянуть носок, это может негативно сказаться на стабильности движения и сместить акцент с квадрицепса. Держите носки расслабленными, но направленными вперед, а лодыжку — в нейтральном положении.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при разгибании голени сидя?
Упражнение нацелено на четырехглавые мышцы бедра на передней поверхности бедер. В частности, в наибольшей степени задействуются прямая мышца бедра и широкие мышцы квадрицепса.
Что такое упражнения на разгибание колена?
Это силовые упражнения, включающие выпрямление ног, часто с целью развития и реабилитации квадрицепсов. Хорошие примеры — разгибание голени сидя, разгибание ног в тренажере и подъемы прямых ног.
В чем цель разгибания голени сидя?
Это упражнение служит как инструментом для реабилитации коленей, так и методом тренировки четырехглавых мышц бедра для увеличения их массы и производительности.
