Как построить пик бицепса: все о паучьих сгибаниях
Паучьи сгибания — это необычное, но эффективное упражнение для изоляции бицепса. Оно помогает исключить читинг и максимально проработать мышцу по всей амплитуде. Узнайте, как выполнять его правильно.
Паучьи сгибания — это не самое обычное упражнение на бицепс. Для его выполнения атлет ложится грудью на наклонную скамью, а руки свободно свисают вниз. Хотя оно не так распространено, как сгибания на наклонной скамье или концентрированные сгибания, это упражнение обладает уникальными преимуществами, которые трудно получить в других вариантах сгибаний.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое паучьи сгибания?
С технической точки зрения, паучьи сгибания — это односуставное изолирующее упражнение, основным движением в котором является сгибание в локтевом суставе. Чаще всего его включают в программу тренировок для работы в большом объеме с относительно небольшим весом. Опытные атлеты нередко используют его как замену обычным сгибаниям на бицепс, чтобы дать двуглавой мышце плеча (бицепсу) новый стимул к росту.
Поскольку корпус зафиксирован на наклонной скамье, упражнение позволяет достичь большей амплитуды движения, а также помогает поддерживать правильную технику.
Подходят ли вам паучьи сгибания?
Хотя это упражнение доступно даже новичкам, оно может не соответствовать вашим конкретным тренировочным целям. Паучьи сгибания принесут максимум пользы, если ваша задача — добиться пикового сокращения бицепса в полной амплитуде. Также это отличный выбор, если вы склонны к читингу — то есть помогаете себе раскачкой корпуса или ногами при выполнении обычных сгибаний.
Конечно, прежде чем пробовать паучьи сгибания, важно освоить базовую технику обычных сгибаний на бицепс.
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
Как выполнять паучьи сгибания
Для начала установите наклонную скамью под углом от 30 до 60 градусов. Лягте на нее грудью вниз так, чтобы голова находилась над верхним краем скамьи. Возьмите гантели и позвольте рукам полностью выпрямиться и свободно свисать.
Из этого исходного положения зафиксируйте плечи и начните сгибать руки. Сокращая бицепсы, подтягивайте вес вверх, стараясь держать локти неподвижными. Движение происходит до тех пор, пока предплечья практически не коснутся бицепсов. Достигнув верхней точки, медленно и подконтрольно опустите вес в исходное положение. Это одно повторение.
Какие мышцы работают?
Паучьи сгибания прорабатывают практически одну мышечную группу — двуглавую мышцу плеча. Особый акцент при выполнении этого упражнения приходится на короткую (внутреннюю) головку бицепса.
В чем польза паучьих сгибаний?
Это упражнение выполняют ради нескольких ключевых преимуществ. По сравнению с обычными сгибаниями на бицепс, паучьи сгибания выигрывают в том, что касается амплитуды движения. Исходное положение рук под корпусом заставляет бицепс работать в более растянутой позиции. Если при этом поддерживать медленный темп, увеличивается и время под напряжением. Оба этих фактора — большая амплитуда и длительное напряжение — стимулируют мышечную гипертрофию, что делает упражнение очень эффективным для бодибилдинга.
Еще одно важное преимущество — полная изоляция бицепса. В отличие от других сгибаний, здесь другие мышечные группы практически не участвуют. Это гарантирует, что растет именно бицепс, а энергия не тратится на сокращение вспомогательных мышц. Атлеты, которые стремятся к прицельной проработке, оценят тот факт, что паучьи сгибания сильнее нагружают внутреннюю головку бицепса, чем внешнюю. Это позволяет исправить дисбаланс, если короткая головка отстает в развитии.
Упражнение также исключает риск читинга. При выполнении обычных сгибаний атлеты часто начинают раскачивать корпус или помогать себе ногами, чтобы поднять вес. Это снижает эффективность и может привести к травме. В паучьих сгибаниях корпус плотно прижат к скамье, что делает обман невозможным. Пока вы держите плечи неподвижными, вся работа будет выполняться исключительно бицепсами.
Наконец, это упражнение простое, безопасное и подходит для новичков. Если у вас здоровые локти и бицепсы, ошибиться здесь сложно. Для выполнения не требуется продвинутых навыков. Более того, паучьи сгибания могут быть даже безопаснее обычных, так как угол нагрузки снижает риск растяжения запястий.
Распространенные ошибки
Хотя упражнение довольно простое, избегайте этих ошибок, чтобы извлечь из него максимум пользы.
Неправильный угол наклона скамьи. Слишком низкий или слишком высокий угол может нарушить технику и сместить акцент на другие мышцы. Если установить скамью почти горизонтально, упражнение превратится в подобие тяги, где мышцы спины заберут на себя часть нагрузки. Если же угол будет слишком большим, движение станет похоже на обычные сгибания, и вы потеряете уникальные преимущества. Идеальный угол — от 30 до 60 градусов.
Раскачивание рук или локтей. Это частая ошибка во многих видах сгибаний. Движение в плечевом суставе снижает нагрузку на бицепс и может привести к травме. Обычно это происходит из-за плохой концентрации на работе целевой мышцы или из-за слишком большого веса. Чтобы упражнение было эффективным, локти должны оставаться неподвижными на протяжении всего подхода.
Выполнение «сгибаний с протяжкой». Новички иногда по ошибке сначала подтягивают вес к животу, а затем «протаскивают» его вверх вдоль скамьи. Это происходит из-за незнания правильной техники. Чтобы избежать этого, держите локти неподвижно под корпусом, а не по бокам. Гантели должны двигаться по дуге в направлении шеи, а не просто сгибаться внутрь.
Недостаточная амплитуда движения. Еще одна частая ошибка — работа в неполную амплитуду. Начинайте движение из точки полного растяжения бицепса (когда руки полностью выпрямлены) и сгибайте руки до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне ключиц. Это гарантирует, что бицепс прорабатывается по всей длине.
Слишком быстрый темп. Чтобы обеспечить достаточное время под напряжением, выполняйте паучьи сгибания медленно и подконтрольно. Каждое повторение должно занимать 1-2 секунды. Это улучшит приток крови к мышцам и создаст необходимый стимул для роста.
Альтернативы паучьим сгибаниям
Если это упражнение вам не подходит, попробуйте следующие варианты.
Сгибания на наклонной скамье. Это, по сути, противоположность паучьим сгибаниям. Здесь вы сидите на скамье лицом вверх. Требуется то же оборудование, но положение рук иное: локти прижаты к бокам корпуса. Это может облегчить контроль за техникой и обеспечить более равномерное сокращение обеих головок бицепса.
Концентрированные сгибания. Это упражнение также отлично изолирует бицепс. Оно выполняется сидя, с упором локтя во внутреннюю поверхность бедра. Это строго одностороннее упражнение, для которого не нужна скамья, что делает его более удобным в некоторых ситуациях.
Сгибания в наклоне. Как и в паучьих сгибаниях, здесь руки находятся под корпусом, что увеличивает амплитуду. Однако в этом варианте нет опоры для корпуса, что может создавать опасную нагрузку на поясницу при неправильной технике. Эта альтернатива подходит, если у вас нет наклонной скамьи или вам неудобно лежать на ней грудью.
Часто задаваемые вопросы
Почему паучьи сгибания такие трудные?
Они не должны быть трудными. Если вам тяжело, попробуйте увеличить угол наклона скамьи и уменьшить рабочий вес. Техника всегда важнее веса.
Это самое эффективное упражнение на бицепс?
Не обязательно, но это очень эффективный вариант. Если вам сложно проработать бицепс в полной амплитуде или вы склонны к читингу, паучьи сгибания — отличный выбор.
Работать с большим или маленьким весом?
Следует использовать легкий вес — даже легче, чем в обычных сгибаниях. Поскольку бицепс работает в полной изоляции без помощи других мышц, вы не сможете поднять столько же.
Несколько напоминаний
Хотя паучьи сгибания — безопасное и эффективное упражнение, помните, что это не единственный вариант. Если оно вам неудобно или кажется недостаточно интенсивным, всегда есть множество альтернатив. Кроме того, заменяя им обычные сгибания, не забудьте снизить рабочий вес, чтобы компенсировать возросшую изоляцию.
