Растяжка широчайших на коленях: полное руководство по технике и пользе
Растяжка широчайших на коленях — ключевое упражнение для здоровья спины и улучшения осанки. Разбираем правильную технику, пользу, частые ошибки и лучшие альтернативы.
Также известная как грудное разгибание стоя на коленях, эта растяжка является формой статической растяжки, предназначенной для безопасной и высокоэффективной проработки мышц спины.
Поскольку плохая подвижность мышц спины является очень распространенной проблемой, включение хотя бы одной растяжки, нацеленной на широчайшие, в вашу ежедневную рутину поможет исправить проблемы, связанные с осанкой, низкой спортивной производительностью и даже нестабильностью верхней части тела.
В этой статье мы не только обсудим, как выполнять растяжку широчайших на коленях, но и расскажем о ее преимуществах и нескольких распространенных ошибках, которых следует избегать.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое растяжка широчайших мышц стоя на коленях?
Это многосуставная статическая растяжка, предназначенная для проработки мышц спины, в особенности широчайших мышц спины (latissimus dorsi).
На практике существуют две вариации этого упражнения. Первая — стандартная версия, выполняемая просто на полу. Вторая — с опорой на скамью, когда вы располагаете руки на ней, оставаясь на коленях. Вариант со скамьей обеспечивает значительно более интенсивное растяжение широчайших, но он не является обязательным для тех, кто предпочитает стандартную версию.
Растяжка широчайших на коленях используется спортсменами и всеми, кто сфокусирован на развитии гибкости, для снятия напряжения и улучшения подвижности спины. Поскольку это упражнение уже требует определенного начального уровня мобильности для правильного выполнения, оно больше подходит для людей, которые уже освоили растяжки начального уровня.
Как выполнять растяжку широчайших мышц стоя на коленях
Чтобы выполнить упражнение, сначала встаньте на колени на пол, вытянув руки вперед.
Из этого положения согнитесь в тазобедренных суставах и опустите корпус до параллели с полом; руки при этом скользят вперед, оставаясь вытянутыми. Когда вы приняли правильное положение, опустите лопатки вниз, выполняя их протракцию (разведение в стороны). Удерживайте это положение до 30 секунд.
При выполнении растяжки с использованием скамьи просто положите руки на скамью и опустите корпус вниз между локтями и тазом, повторяя то же движение лопатками.
➡️ Программа тренировки онлайн Функциональная тренировка с собственным весом для женщин
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
Какие мышцы и суставы задействованы?
С точки зрения растягиваемых мышц, упражнение в первую очередь нацелено на всю широчайшую мышцу спины, но также растягивает подостную, большую и малую круглые мышцы, а также задние пучки дельтовидных мышц.
Что касается других структур, то грудной отдел позвоночника в этой позе частично декомпрессируется и растягивается. Этот эффект можно усилить, опуская корпус ниже к земле с помощью скамьи. Кроме того, в зависимости от положения рук и корпуса, частично растягивается и плечевой сустав.
🌟 Преимущества растяжки широчайших на коленях
Помимо общей гибкости широчайших, это упражнение предлагает следующие преимущества.
Улучшает гибкость и стабильность спины 🤸
Эта растяжка предназначена не только для широчайших — она также задействует почти все мышцы середины спины и поддерживающий их участок позвоночника. Плохая гибкость середины спины и недостаточная подвижность позвоночника и лопаток — результат сидячего образа жизни, особенно у офисных работников, которые подолгу сидят в сгорбленном положении.
Развивает контроль над движением лопаток 🔗
Помимо укрепления мышц, ответственных за движение лопаток, растяжка широчайших на коленях также растягивает сухожилия, соединяющие лопатку с плечевой и ключичной костями, косвенно улучшая ретракцию и протракцию лопаток.
Разгибает грудной отдел позвоночника 📏
Фактически, это упражнение является модификацией грудного разгибания на коленях с добавлением протракции лопаток. Разгибание в этой части позвоночника часто встречается в таких упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга, и даже в нетренировочных действиях, например, в баскетболе или просто при поднятии рук над головой.
Отлично подходит для заминки после тренировки спины 🧘
Поскольку это статическая растяжка, многие спортсмены предпочитают использовать ее во время заминки после тренировки. Это помогает снять напряжение и давление во всей спине, а также ускоряет восстановление за счет улучшения притока крови к мышцам.
Можно модифицировать в соответствии с опытом 🔧
Как уже упоминалось, растяжку можно сделать более интенсивной, добавив скамью или другую платформу. Это позволяет поднять руки выше и глубже опустить корпус, увеличивая растяжение.
Распространенные ошибки
Чтобы получить максимальную пользу от растяжки широчайших, избегайте следующих очень распространенных ошибок:
-
Не прижимать подбородок. Чтобы добиться большего эффекта растяжения, прижимайте подбородок к шее во время выполнения упражнения — это дополнительно растянет спину и позвоночник.
-
Округление спины. Чтобы правильно растянуть широчайшие, спина должна быть выпрямлена. Округление в поясничном или верхнем отделе спины сведет на нет большую часть пользы и значительно увеличит риск травмы. Хороший ориентир — выталкивать грудь наружу, прижимая локти к полу или скамье.
-
Не выполнять протракцию лопаток. Чтобы по-настоящему растянуть широчайшие мышцы, лопатки должны быть разведены (протрагированы), как только ваш корпус окажется в горизонтальном положении. Представьте, что вы разводите основания лопаток в стороны, одновременно опуская плечи вниз.
-
Выведение таза вперед. На протяжении всего упражнения таз должен оставаться на одной линии с бедрами (или за ними), а колени — на земле. Выведение таза вперед значительно снижает эффективность растяжки и создает риск для поясницы.
Альтернативы растяжке широчайших на коленях
Если эта растяжка не прорабатывает вашу спину должным образом или если вы не можете стоять на коленях, попробуйте следующие альтернативы.
-
Растяжка широчайших стоя. Это менее интенсивная односторонняя альтернатива. Вы поднимаете обе руки над головой и наклоняете корпус в сторону, растягивая широчайшие, дельты и другие мышцы середины спины с одной стороны тела.
-
Растяжка широчайших у стены. Вы поднимаете одну руку над головой и прижимаете ее к стене, наклоняя корпус вперед. Это создает более одностороннее движение и полностью исключает необходимость движения в пояснице.
-
Растяжка широчайших в висе. Это продвинутое упражнение на гибкость, при котором вы висите на перекладине на одной руке. Это эффективно максимизирует растяжение широчайших, остальных мышц середины спины и плечевого сустава.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
❓ Вызывают ли «забитые» широчайшие боль в плече?
В некоторых случаях — да. Плохая работа широчайших мышц может привести к боли в плече и лопатке. Однако эти симптомы могут быть вызваны и множеством других проблем. Если боль сильная, обратитесь к врачу.
❓ Какие функции выполняют широчайшие?
Широчайшие отвечают за приведение, внутреннее вращение и разгибание плеча. Это достигается за счет движения лопатки в различных направлениях.
❓ Помогает ли эта растяжка при боли в плече?
Если ваша боль в плече действительно является результатом «забитых» широчайших, то да. Вероятно, эта растяжка поможет облегчить симптомы, как и другие упражнения, нацеленные на широчайшие.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
В заключение
Хотя растяжка широчайших на коленях — не самое простое или удобное упражнение для спины, это ценное дополнение к любой интенсивной программе растяжки. Для достижения наилучших результатов сочетайте ее с растяжкой трапециевидных и мышц поясницы. Это позволит эффективно проработать всю спину.
