Гравитрон или резиновые петли: что лучше для освоения подтягиваний?
Подтягивания кажутся невыполнимой задачей? Начните с ассистированных вариантов! Разбираем два лучших способа научиться подтягиваться — с резиновой петлей и в гравитроне — и объясняем, как они помогут вам построить сильную спину.
Подтягивания — настолько же культовое упражнение с собственным весом, насколько и сложное. К счастью, если вы пока не можете их выполнить, есть альтернатива, которая позволит вам развить необходимую для этого силу.
Ассистированные подтягивания — это обычные подтягивания, выполняемые с помощью противовеса, который облегчает движение. Использование помощи уменьшает вес, который вам нужно поднять, делая упражнение доступным даже для абсолютных новичков.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое ассистированные подтягивания?
Ассистированные подтягивания — это комплексное упражнение низкой или средней интенсивности. Хотя оно классифицируется как калистеника, для его выполнения требуется дополнительное оборудование.
Существует два основных способа выполнения:
-
В специальном тренажере (гравитроне), который облегчает подтягивания.
-
С использованием резиновых петель, закрепленных на турнике.
Хотя в основном это упражнение выполняют новички, его также можно использовать как дополнительное для увеличения общего объема подтягиваний, когда полные сеты уже слишком утомительны.
Подходит ли вам это упражнение?
Ассистированные подтягивания значительно проще обычных и эффективны как для развития силы, так и для отработки правильной техники. Если вы новичок, не обладаете достаточной силой или испытываете трудности, то это упражнение для вас.
Однако более продвинутым атлетам, которые могут выполнять полные сеты обычных подтягиваний, этот вариант может показаться слишком легким и будет тормозить их прогресс.
➡️ Программа тренировки онлайн МОЙ СТАРТ
💪 Идеальная программа для новичков: пошаговое освоение техники, постепенный рост нагрузок и максимально понятная система тренировок. Три эффективные тренировки в неделю помогут заложить мощный фундамент для будущих достижений.
Как выполнять ассистированные подтягивания?
Техника выполнения различается в зависимости от используемого оборудования.
В тренажере-гравитроне:
-
Установите необходимый вес противодействия (чем больше вес, тем легче выполнять упражнение).
-
Встаньте коленями на специальную платформу.
-
Возьмитесь за рукояти верхним хватом (ладонями от себя), полностью выпрямив руки.
-
Напрягите мышцы кора и спины, согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине. Платформа будет подниматься вместе с вами, помогая преодолевать вес тела.
-
Когда подбородок окажется выше уровня рукоятей, сожмите мышцы спины еще раз и медленно опуститесь вниз. Повторение завершено, когда руки снова полностью выпрямлены.
С резиновой петлей:
-
Надежно закрепите один конец петли на турнике. Убедитесь, что она не соскользнет.
-
Встаньте одной или обеими ногами в петлю, взявшись за турник обеими руками.
-
Напрягите ягодицы и мышцы кора, чтобы стабилизировать тело.
-
Сокращая мышцы спины, подтянитесь вверх.
-
Когда подбородок окажется над турником, медленно опуститесь в исходное положение, контролируя движение на всей его амплитуде.
💪 Какие мышцы работают?
С точки зрения мышечной активации, ассистированные подтягивания практически идентичны обычным. Единственное отличие — интенсивность сокращения.
-
Основные работающие мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы, ромбовидные, большая круглая мышца, подостная мышца и трапеции. Также задействуются задние пучки дельтовидных мышц.
-
Мышцы-стабилизаторы: Мышцы кора и выпрямители позвоночника. Они работают интенсивнее при использовании резиновых петель.
✅ Преимущества ассистированных подтягиваний
Доступность и отличная прогрессия
Главное преимущество — их доступность. В то время как обычные подтягивания часто выполняются в малом объеме из-за высокой интенсивности, ассистированные варианты позволяют выполнять больше повторений и лучше концентрироваться на технике.
Наращивание мышечной массы спины и бицепсов
Ассистированные подтягивания очень эффективны для стимуляции мышечного роста в бицепсах, широчайших и других тянущих мышцах. Возможность выполнять больший объем и акцентировать негативную фазу (опускание) делает их уникально полезными.
Отличное упражнение для разминки или «добивки»
Продвинутые атлеты могут использовать это упражнение с большим противовесом в качестве разминки перед тяжелой тренировкой спины или, наоборот, с небольшим противовесом в качестве «добивочного» упражнения в конце тренировки для увеличения общего объема.
Прекрасная возможность отработать правильную технику
Использование помощи позволяет практиковать правильную форму без риска травм и необходимости поднимать весь свой вес. Постоянное сопротивление снизу помогает замедлить повторение и лучше сосредоточиться на технике.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN Lite
💪 Комфортная программа тренировок для девушек, которые хотят тренироваться без лишнего стресса. Акцент на красивые формы и женственный рельеф с постепенным увеличением нагрузки. Умный подход к тренировкам для достижения эстетичных результатов.
❌ Распространенные ошибки
-
Использование слишком большого сопротивления. Упражнение становится слишком легким и неэффективным.
-
Неправильная ширина хвата. Слишком широкий хват может изолировать бицепсы, а слишком узкий — навредить плечам. Держите руки примерно на ширине плеч.
-
Использование помощи как оправдания плохой техники. Правильная форма важна всегда, независимо от того, обычные это подтягивания или ассистированные.
-
Неполная амплитуда движения. Всегда начинайте с полностью выпрямленных рук и подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной.
🔄 Альтернативы ассистированным подтягиваниям
Тяга верхнего блока
Это упражнение в тренажере, механически схожее с подтягиваниями. Оно отлично подходит для изолированной проработки мышц спины.
Негативные (эксцентрические) подтягивания
Этот вариант подходит для тех, кто уже может выполнить несколько подтягиваний. Вы подпрыгиваете до верхней точки и затем максимально медленно (несколько секунд) опускаетесь вниз. Это значительно увеличивает развитие силы.
Подтягивания обратным хватом (Chin-Ups)
Этот вариант проще обычных подтягиваний, так как больше задействует бицепсы. Переходите к ним, когда будете уверены в своей технике и сможете поднять свой вес.
❓ Часто задаваемые вопросы
Сколько ассистированных подтягиваний — это "хорошо"?
В целом, если вы можете выполнить 8–10 качественных повторений подряд, вы готовы двигаться дальше. Качество важнее количества.
Следует ли делать ассистированные подтягивания каждый день?
Нет. Телу нужно время на восстановление. Выполняйте их до 3 раз в неделю с как минимум одним днем отдыха между тренировками.
Являются ли ассистированные подтягивания "читерством"?
Вовсе нет. Это необходимый шаг для тех, кто пока не может выполнить полные подтягивания. Даже опытные атлеты могут использовать их для увеличения объема тренировок.
