Лучшее упражнение для бицепса бедра: становая тяга на прямых ногах с гантелями.
Становая тяга на прямых ногах с гантелями — это ключевое упражнение для развития силы и массы задней поверхности бедра и ягодиц. Оно выполняется с минимальным сгибанием коленей для максимальной изоляции и растяжения целевых мышц.
Становая тяга на прямых ногах (stiff-legged deadlift) — это классическое упражнение для всех видов атлетов, которое можно вывести на новый уровень, заменив традиционную штангу на пару гантелей. Независимо от используемого оборудования, становая тяга на прямых ногах исключительно эффективна для наращивания мышечной массы и силы задней цепи и нижней части спины.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое становая тяга на прямых ногах?
Становая тяга на прямых ногах — это многосуставное комплексное упражнение, выполняемое с целью наращивания мышечной массы и силы задней цепи и низа спины. Хотя традиционно оно выполняется со штангой, использование гантелей позволяет добиться лучшего распределения веса.
Чаще всего это упражнение программируется как основное комплексное в силовых тренировках, но также может дополнять тренировку задней цепи в паре с упражнениями, доминирующими для квадрицепсов, такими как гакк-приседания или фронтальные приседания.
Кому следует выполнять становую тягу на прямых ногах с гантелями?
Вариант с гантелями несколько более щадящий, чем со штангой, и поэтому доступен для новичков, при условии особого внимания к технике. Однако в идеале это упражнение лучше всего подходит для атлетов среднего уровня, стремящихся к одновременному развитию силы и массы мышц задней цепи.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power
💪 Мощная программа тренировок всего тела за три дня. Каждая тренировка – это комплексная проработка всех мышечных групп с акцентом на силу и рост. Научно обоснованный подход к частой стимуляции мышц для максимального прогресса.
Как правильно выполнять становую тягу на прямых ногах с гантелями?
Для выполнения упражнения атлет ставит ноги на ширине плеч, держа в руках пару гантелей.
-
Напрягая кор и следя за тем, чтобы поясница оставалась прямой на протяжении всего повторения, атлет сгибается в тазобедренных суставах, минимально сгибая колени, и опускает гантели к полу.
-
Как только бицепсы бедер и ягодицы достигают предела своей гибкости, атлет медленно возвращается в исходное положение, сокращая мышцы задней цепи и выталкивая таз вперед.
-
На этом повторение считается завершенным.
Весь смысл упражнения в том, чтобы минимизировать движение во всех суставах, кроме тазобедренных. Любые сгибания в пояснице или коленях не только снизят эффективность, но и могут привести к травме.
💪 Какие мышцы работают?
-
Основные работающие мышцы:Бицепсы бедер и ягодичные мышцы. В частности, наибольший акцент делается на бицепсах бедер, которые сокращаются в полной мере на протяжении всего повторения.
-
Вторичные мышцы и стабилизаторы: Другие задействованные мышечные группы — это выпрямители позвоночника и другие мышцы низа спины, а также квадрицепсы, икры и мышцы кора, которые работают в качестве стабилизаторов.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
✅ Преимущества становой тяги на прямых ногах с гантелями
Фантастический рост мышц задней цепи
Это упражнение — лучший инструмент для тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Для максимального эффекта его можно сочетать с такими упражнениями, как сгибания ног в тренажере или наклоны со штангой («доброе утро»).
Укрепление нервно-мышечной связи с задней цепью
Большинство людей плохо чувствуют работу задней цепи просто потому, что недостаточно ее тренировали. Становая тяга на прямых ногах помогает развить эту связь, что позволяет лучше осознанно сокращать мышцы ягодиц и бицепсов бедер.
Развитие взрывной силы и мощи нижней части тела
Мышцы задней цепи (особенно ягодицы) играют ключевую роль во взрывных движениях, таких как прыжки или спринт. Это упражнение не только наращивает их массу и силу, но и улучшает скорость развития усилия, то есть взрывную мощь.
Служит прогрессией к другим вариантам становой тяги
Для тех, кто в конечном итоге хочет выполнять более продвинутые варианты, такие как становая тяга на одной ноге или румынская становая тяга, этот вариант с гантелями поможет освоить важные механики, такие как тазобедренный шарнир и правильное вовлечение ягодиц.
Различия между вариантами с гантелями и штангой
| Характеристика | Вариант с гантелями | Вариант со штангой |
|---|---|---|
| Распределение веса | Требует больше усилий для баланса | Легче балансировать |
| Амплитуда движения | Больше, что лучше для проработки бицепсов бедер | Меньше |
| Максимальная нагрузка | Меньше, так как ограничивается силой хвата и стабилизаторов | Больше, лучше подходит для развития силы |
❌ Распространенные ошибки
-
Округление спины: Как и во всех вариантах становой тяги, округление спины ставит под угрозу позвоночник. Обычно это происходит из-за слабого кора или недостаточной гибкости.
-
Отведение гантелей от тела: Это может привести к потере равновесия. Держите гантели в контакте с ногами на протяжении всего повторения.
-
Полное выпрямление или чрезмерное сгибание коленей: Колени должны быть лишь слегка согнуты и оставаться в этом положении на протяжении всего движения.
❓ Часто задаваемые вопросы
Становая тяга на прямых ногах — это то же самое, что и румынская тяга (RDL)?
Вовсе нет. Они различаются по амплитуде движения и механике тазобедренного шарнира. Становая тяга на прямых ногах обычно имеет большую амплитуду и требует более правильного тазобедренного шарнира.
Должна ли становая тяга на прямых ногах быть тяжелой?
Только до определенной степени. Она требует значительного веса, чтобы быть эффективной, но не такого большого, как в классической тяге или сумо. Цельтесь примерно в 70-80% от вашего одноповторного максимума.
Вредна ли становая тяга на прямых ногах для спины?
Как и любое другое упражнение, она опасна только при неправильном выполнении. Придерживайтесь умеренных весов и безупречной техники.
Заключение
Независимо от ваших целей, важно помнить, что становая тяга на прямых ногах с гантелями — это лишь часть правильной тренировки нижней части тела. Поскольку она делает сильный акцент на задней цепи, в программу необходимо включать и другие упражнения для восполнения дефицита нагрузки на другие мышцы ног.
