Болят запястья при жиме лежа? Возможно, вы делаете эту ошибку

Часто упускаемая из виду часть техники жима лежа — это положение запястий, что является большой ошибкой, так как кисти и запястья играют основную роль в контроле штанги во время упражнения.

Хотя это может показаться сложным, на самом деле все, что нужно, — это убедиться, что запястье выровнено с предплечьем таким образом, чтобы сила распределялась по всей руке. Это положение известно как «нейтральное», и оно является наиболее стабильным и наименее вероятным для получения травмы.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Почему положение запястий важно в жиме лежа?

Подобно тому, как положение голеностопов и стоп влияет на бег или прыжки, неправильное положение кистей и запястий в жиме лежа не только сделает атлета менее эффективным, но и может привести к дискомфорту и травмам.

Обеспечивает более стабильное движение
Когда запястья находятся в невыгодном положении, штанга может стать менее стабильной. Это потенциально опасная ошибка, которая может привести к травме локтей или сухожилий запястья.

Предотвращает травмы и дискомфорт в запястьях
Выравнивание запястий с предплечьями предотвращает возникновение поперечной силы, тем самым значительно снижая риск травм, поскольку соединительные ткани запястий не подвергаются нагрузке под углом, для которого они не предназначены.

Обеспечивает лучшую передачу усилия
Большая часть усилия, создаваемого атлетом, производится трицепсами и грудными мышцами. Если запястья согнуты, это может привести к потере части усилия, тем самым уменьшая вес, который атлет может поднять, и создавая еще большее давление на соединительные ткани запястий.

Как выглядит нейтральное положение запястий?

Нейтральное положение запястий — это не только изгиб запястья относительно предплечья, но и само положение кистей. Со стороны это будет выглядеть так, будто кисти, запястья и верхняя часть предплечий направлены прямо вверх к штанге, и что нагрузка от штанги распределяется через ладони и запястья в предплечья.

Как это НЕ должно выглядеть
Неправильное положение запястий будет выглядеть так, будто кисти находятся под углом, а штанга лежит только на небольшой части ладоней (например, на мясистой части большого пальца или на пальцах).

Советы для обеспечения правильной техники запястий

• Правильная ширина хвата: Установка рук на правильном расстоянии — самый важный совет. Общая рекомендация — ставить руки примерно на ширине плеч или чуть шире.

• Избегайте хвата без большого пальца: Так называемый «обезьяний» или «суицидальный» хват, когда большой палец не обхватывает гриф, считается небезопасным и затрудняет поддержание правильного положения запястий.

• Сжимайте гриф: Чтобы помочь сохранить запястья и штангу в безопасности, рекомендуется крепко сжимать гриф во время выполнения жима лежа.

• Избегайте чрезмерного разгибания и сгибания запястий: Правильная нейтральность запястья характеризуется тем, что оно «уложено» вертикально на предплечье.

• Щелчки, защемления или боль: Любой дискомфорт в суставах запястья может быть признаком того, что запястья испытывают трудности из-за неправильного положения.

➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные

💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

Как исправить неправильное положение запястий

1. Проверьте положение рук и точку контакта с грифом: Начните с проверки ширины хвата и того, правильно ли вы держите штангу. Гриф должен лежать по центру ладоней, а не на пальцах или подушечке большого пальца.

2. Проверьте положение запястий: Если запястья сгибаются в стороны, измените ширину хвата. Если они сгибаются вперед или назад, вы должны сознательно контролировать их.

3. Проверьте угол предплечий: Если с хватом и запястьями все в порядке, причиной могут быть сами предплечья. Старайтесь минимизировать разведение локтей и двигать предплечья равномерно.

Нетехнические причины неправильного положения запястий

Если вы проверили все возможные проблемы с техникой, но все еще испытываете дискомфорт, это может быть скорее физиологическая проблема. Проблемы с подвижностью запястий или прочностью тканей могут потребовать реабилитации.

Техники для исправления неправильного положения запястий

• Упражнения на вращение запястий: Динамические вращения запястий, растяжки на сгибание и разгибание, а также на пронацию и супинацию могут быть полезны.

• Сгибание и разгибание запястий с резиновой лентой: Если вы обнаружите, что ваше запястье сгибается назад во время жима, попробуйте упражнения на сгибание с лентой. Если вперед — то на разгибание.

• Изометрические удержания с гирей: Помогут практиковать правильное положение запястий под нагрузкой.

• Использование кистевых бинтов: Могут помочь поддерживать запястья во время особо тяжелых подходов, но они не решают основную проблему.

• Переключение на жим гантелей: Это значительно снизит давление на запястья и полностью устранит некоторые проблемы, такие как боковое отклонение запястий.

Заключение

Положение запястий — жизненно важный аспект техники жима лежа, но это лишь часть общей картины. Помните, что тело действует как цепь, и проблема в одной области может напрямую влиять на другую, казалось бы, не связанную часть тела. Если у вас проблемы с освоением техники жима лежа, разумно обратиться за советом к профессиональному тренеру.