Тяга на блоке широким хватом: все, что нужно знать для роста мышц

Стандартная тяга на блоке хорошо зарекомендовала себя как эффективное упражнение для спины, но его можно сделать еще лучше, изменив ширину хвата. Так создается отдельная вариация упражнения, известная как тяга на блоке широким хватом.

Далее мы обсудим тягу на блоке широким хватом, ее преимущества как многосуставного упражнения для спины и почему она ситуационно превосходит обычную тягу на блоке.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое тяга на блоке широким хватом?

Как и другие виды тяг, тяга на блоке широким хватом — это многосуставное горизонтальное тяговое упражнение, выполняемое с выраженным использованием сгибания локтей и приведения лопаток. В отличие от классической стойки, широкий хват используется для уменьшения вовлечения мускулатуры рук, смещая акцент на широчайшие мышцы спины и другие мышцы спины.

Из-за использования блочного тренажера, тяги на блоке широким хватом часто выполняются в умеренно-высоком объеме и с умеренным сопротивлением.

Какую рукоятку лучше использовать?

Стандартной рукояткой для обычной тяги на блоке обычно является узкая рукоятка или EZ-гриф. Однако для тяги на блоке широким хватом более уместно использовать широкую прямую рукоятку, какую обычно используют для тяги верхнего блока. Это поможет снизить риск травм и позволит использовать пронированный (верхний) хват, максимизируя при этом сокращение мышц спины.

Как выполнять тягу на блоке широким хватом

1. Для подготовки к выполнению повторения атлет садится перед блочным тренажером, располагая обе руки шире плеч на грифе, используя хват сверху.
2. Уперев ноги в подставки, если они есть, атлет затем отводится достаточно далеко от блока, чтобы создать натяжение в тросе, все еще держа гриф в руках.
3. Выпячивая грудь, слегка наклоняясь назад и держа локти направленными за туловище, атлет затем сокращает мышцы спины и тянет гриф к грудине. Когда локти проходят мимо туловища, он также сводит лопатки, тяня всей мускулатурой спины.
4. Как только гриф коснется туловища, атлет позволяет натяжению троса медленно выпрямить руки обратно, тем самым завершая повторение.

Какие мышцы работают при тяге на блоке широким хватом?

Тяга на блоке широким хватом — это многосуставное движение, что означает, что в его двигательном паттерне задействовано более одной мышцы.

Основные и вторичные движущие мышцы

Основными мышцами, на которые нацелена тяга на блоке широким хватом, являются широчайшие мышцы спины (особенно внешняя часть), трапециевидные мышцы и задняя часть дельтовидных мышц. Помимо этих трех мышечных групп, во вторую очередь также используются ромбовидные, большие и малые круглые мышцы и подостная мышца.

Мышцы-стабилизаторы

В качестве мышц, отвечающих за стабилизацию движения, используются бицепсы, плечелучевая мышца и разгибатели позвоночника, а также вышеупомянутые мышцы вращательной манжеты плеча.

➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина

💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

Когда следует выбирать тягу широким хватом вместо обычной?

Хотя разница может показаться незначительной, выбор между широким хватом и обычным может существенно повлиять на результаты тренировок. Широкий хват следует использовать для вызова большего сокращения широчайших мышц спины и других мышц спины.

Когда руки установлены в положении сверху и шире, бицепсы и другие мышцы-сгибатели локтя оказываются в невыгодном положении, что делает их менее способными вносить вклад в упражнение. Это переносит большую часть нагрузки на мышцы спины.

Кроме того, рукам нужно тянуть на меньшее расстояние по сравнению с другими вариациями, что сокращает диапазон движения. Более короткий диапазон движения позволяет перемещать больший вес при том же уровне усилий, а также обеспечивает большую объемную емкость в каждом подходе.

Каковы преимущества тяги на блоке широким хватом?

Отлично подходит для наращивания массы спины и силы горизонтальной тяги
Как и другие виды тяг, тяга на блоке широким хватом особенно эффективна для наращивания силы и мышечной массы спины. Благодаря своей способности акцентировать мышцы середины спины, это очень эффективно способствует созданию видимости ширины, особенно в отношении широчайших.

Перенос на другие упражнения горизонтальной тяги
Поскольку тяга широким хватом в значительной степени исключает динамическое сокращение бицепсов, атлет будет вынужден научиться правильно задействовать мышцы спины и использовать связанную с этим механику.

Укрепляет приведение лопаток
Одним из широко применимых преимуществ является способность укреплять биомеханику приведения лопаток. Эта механика используется в самых разных видах деятельности и упражнениях, и укрепление способности тела к ее выполнению жизненно важно для здорового телосложения.

Малотравматичность и регулируемость
Как и в случае с большинством других упражнений на тренажере, тяга на блоке широким хватом значительно менее нагрузочна для суставов по сравнению с упражнениями со свободным весом. Это преимущество усиливается легкостью, с которой можно регулировать большинство блочных тренажеров.

Распространенные ошибки в тяге широким хватом, которых следует избегать

• Раскачивание туловища. Атлетам следует стремиться держать туловище как можно более неподвижным на протяжении каждого повторения.

• Скругление верхней части спины. Жизненно важным аспектом является положение верхней части спины во время упражнения. На протяжении всего подхода важно, чтобы атлет держал грудь выпяченной.

• Разведение локтей в стороны. Правильно выполненная тяга широким хватом будет держать локти относительно низко и направленными за атлета, в то время как при неправильном выполнении локти могут быть направлены по диагонали или даже в стороны.

Альтернативы тяге на блоке широким хватом

• Тяга верхнего блока широким хватом. Хотя тяга верхнего блока уже сопоставима с тягой на блоке широким хватом по вовлечению широчайших, выполнение ее с широким хватом может еще больше улучшить результаты.

• Тяга Т-грифа. Тяга Т-грифа — это горизонтальная тяга со свободным весом, в которой используется специальное крепление и Т-гриф для проработки спины.

• Тяги с эспандером широким хватом. Для атлетов, которые хотят сохранить те же движения и преимущества тяги на блоке широким хватом в домашних условиях, использование эспандера вполне подходит.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Лучше ли тяга узким хватом, чем широким?
И узкий, и широкий хват вполне подходят в своих контекстах. Узкий хват лучше для проработки внутренней части мускулатуры спины, а также мышц рук; аналогично, широкий хват лучше для проработки широчайших мышц спины.

Какой тип тяги лучший?
Не существует «лучшего» типа тяги, так как разные упражнения преуспевают в разных целях. Для общего развития спины отлично подходит тяга в наклоне.

Имеет ли значение хват для тяги на блоке?
Да. Изменение хвата во время тяги на блоке изменит то, какие конкретные мышцы акцентируются в движении.

Заключительные мысли

Тяга на блоке широким хватом, без сомнения, является эффективным дополнением к любой тренировке спины, но помните, что у нее есть и свои недостатки. Если вы спортсмен или человек, желающий нарастить функциональную силу, важно сочетать тяги на блоке с более функциональными упражнениями.