Как прокачать грудь и трицепс без отжиманий
Хотя отжимания являются одним из лучших упражнений с собственным весом, существует несколько эффективных альтернатив, которые могут быть полезны при болях в суставах, для разнообразия или для дальнейшего прогресса. Лучшими заменами, сохраняющими схожий мышечный акцент на груди, плечах и трицепсах, являются отжимания на брусьях, жим лежа на скамье, а также различные вариации самих отжиманий.
Хотя многие считают отжимания незаменимым упражнением, на самом деле существует ряд альтернативных движений, которые выполняют практически ту же роль, а в некоторых аспектах даже превосходят их. Лучшими альтернативами отжиманиям являются отжимания на брусьях (как с собственным весом, так и на скамье), а также несколько упражнений с отягощением или на тренажерах.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Почему стоит искать альтернативу отжиманиям?
Большинство людей не хотят заменять отжимания. Это надежное упражнение с собственным весом, с щадящей механикой и относительно низким риском травм. Однако те, кто ищет замену, часто сталкиваются с тем, что упражнение не соответствует их уровню подготовки — либо из-за чрезмерного объема, вызывающего раздражение в запястьях и плечах, либо потому, что они достигли уровня, превосходящего интенсивность обычных отжиманий.
Вариации отжиманий
Для атлетов, которые хотят сохранить большинство характеристик отжиманий, лучший подход — выбрать один из вариантов этого упражнения.
-
Отжимания с весом: В случае атлетов, занимающихся калистеникой, которые переросли обычные отжимания, один из возможных путей — добавить дополнительное сопротивление с помощью утяжелителей.
-
Отжимания с колен: Для новичков, которым обычные отжимания кажутся слишком сложными. Это эффективно снижает нагрузку.
-
Отжимания с хлопком: Для атлетов, ищущих большей взрывной силы верхней части тела.
➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с собственным весом для мужчин
💪 Хотите создать эстетичное мужское телосложение без покупки гантелей, штанг и абонемента в зал? Программа "Тренировка с собственным весом для мужчин" - это серьёзная система для построения V-силуэта дома!
Альтернативы отжиманиям
1. Отжимания на брусьях
Еще одно классическое упражнение с собственным весом, считающееся основной альтернативой отжиманиям. В отличие от отжиманий, брусья имеют более высокий порог входа из-за большего вовлечения мышц и сложности формы.
-
Работающие мышцы: Дельты, трицепсы и грудные мышцы.
-
Преимущества: Брусья могут похвастаться механическим сходством с отжиманиями, но с гораздо большей интенсивностью на повторение.
-
Как выполнять: Повисните между двумя параллельными брусьями. Согните локти и опуститесь между брусьями, остановившись, когда локти окажутся почти параллельны плечам.
2. Отжимания от скамьи на трицепс
Это упражнение с собственным весом, выполняемое с использованием скамьи или стула. В качестве замены отжиманиям они идеально подходят для домашних тренировок, когда хочется сделать больший акцент на трицепсах.
-
Работающие мышцы: Все три головки дельт, трицепсы, широчайшие, трапециевидные и грудные мышцы.
-
Преимущества: Могут считаться прямой заменой обычным отжиманиям, так как имеют схожий уровень интенсивности.
-
Как выполнять: Повернитесь спиной к скамье, ладони поставьте за собой, ноги вытянуты вперед. Сгибая локти, опустите туловище к земле.
3. Жим штанги лежа
Для атлетов, желающих перейти к упражнениям со свободным весом, немногие альтернативы отжиманиям так же эффективны, как жим штанги лежа.
-
Работающие мышцы: Грудные мышцы, трицепсы и дельты.
-
Преимущества: Жим лежа переворачивает положение атлета, что означает меньшую потребность в стабилизации кора и больший акцент на мышцах верхней части тела.
-
Как выполнять: Лягте на скамью в стойке для штанги. Опустите штангу до касания груди, а затем выжмите ее вверх.
➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные
💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
4. Жим в грудном тренажере
Для атлетов, ищущих более тренажерный тренировочный стимул, жим в грудном тренажере может стать идеальной альтернативой.
-
Работающие мышцы: Передние дельты, трицепсы и грудные мышцы.
-
Преимущества: Жим в тренажере позволяет добиться большей специфичности и сосредоточенности на вышеупомянутых мышцах, а также обеспечивает большую настраиваемость.
-
Как выполнять: Сядьте, прижав спину к подушке тренажера. Возьмитесь за обе рукоятки и выжмите их от груди.
Напоминание
Имейте в виду, что даже если вы нашли подходящую альтернативу, правильное программирование и техника все еще необходимы. Убедитесь, что ваша тренировка не содержит слишком много (или слишком мало) тренировочного объема, и что вы тщательно изучили выбранную альтернативу, прежде чем пробовать ее.
