Отжимания «сфинкс»: почему это лучшее упражнение на трицепс в калистенике
Ищете способ взорвать свои трицепсы без железа? Отжимания «сфинкс» — это продвинутая вариация, которая изолирует и нагружает трехглавую мышцу как ничто другое. Узнайте, как освоить это мощное упражнение.
Хотя обычный совет по проработке трицепса в калистенике — это отжимания на скамье, отжимания «сфинкс» предоставляют готовую альтернативу, которая не требует никакого оборудования и изолирует трицепс еще более эффективно.
В этой статье мы обсудим, как выполнять это недооцененное упражнение, как извлечь из него максимальную пользу для развития верхней части тела и какие наиболее распространенные ошибки вы можете совершать.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое отжимание «сфинкс»?
Отжимание «сфинкс» — это продвинутая вариация отжиманий, классифицируемая как многосуставное упражнение из калистеники с особым акцентом на трицепсы. Как следует из названия, упражнение выполняется в позе, напоминающей знаменитого египетского сфинкса, что значительно уменьшает вращение в плечах и переносит фокус на разгибание локтя.
Чаще всего отжимания «сфинкс» используются как вспомогательное комплексное упражнение к более тяжелым и общим упражнениям для верхней части тела, таким как обычные отжимания, жим лежа или отжимания на брусьях.
Кому следует выполнять отжимания «сфинкс»?
Это упражнение требует определенного уровня знакомства с общей механикой калистеники и приличного уровня силы верхней части тела. Из-за этих требований отжимания «сфинкс» считаются более продвинутым упражнением, чем большинство других вариаций отжиманий, и могут не подойти новичкам.
Как правильно выполнять отжимания «сфинкс»?
Для выполнения упражнения необходимо принять стандартное положение для отжиманий, но с одним отличием.
-
Вместо того чтобы опираться только на ладони, опустите предплечья на пол перед собой, расположив их на одной линии с плечами. Ноги полностью выпрямлены, кор напряжен.
-
Из этого положения, убедившись, что все тело напряжено, задействуйте трицепсы и выпрямите руки. Это должно поднять верхнюю часть тела в более традиционное положение для отжиманий (опора на ладони).
-
Как только локти будут полностью выпрямлены, медленно вернитесь в исходное положение, опустив предплечья на пол. Это завершает одно повторение.
➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с собственным весом для мужчин
💪 Хотите создать эстетичное мужское телосложение без покупки гантелей, штанг и абонемента в зал? Программа "Тренировка с собственным весом для мужчин" - это серьёзная система для построения V-силуэта дома!
💪 Какие мышцы работают?
-
Основные и вторичные работающие мышцы: Во время выполнения упражнения трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и грудные мышцы используются для создания большей части усилия. В частности, трицепсы получают наибольшую пользу и являются ключевой мышцей в этом движении.
-
Мышцы-стабилизаторы: Мышцы пресса, ягодицы и остальные два пучка дельтовидных мышц используются для изометрического сокращения.
✅ Преимущества отжиманий «сфинкс»
Одно из лучших упражнений на трицепс с собственным весом
Несмотря на комплексный характер, отжимания «сфинкс» считаются одним из лучших инструментов калистеники для построения сильных и мускулистых трицепсов. Большая амплитуда движения и динамичный характер позволяют достичь такой интенсивности гипертрофии трицепса, которую трудно воспроизвести большинством других упражнений с собственным весом.
Укрепление сгибания и разгибания локтя
Поскольку трицепсы в основном отвечают за разгибание локтя, регулярное выполнение этого упражнения укрепляет эту биомеханическую функцию. Кроме того, длинная эксцентрическая фаза движения (опускание) приучает к выполнению сгибания локтя в большой амплитуде, дополнительно укрепляя и защищая локтевой сустав.
Отличное улучшение стабильности кора
Необычная поза этого упражнения особенно трудна для стабилизации, так как руки находятся дальше впереди. Это заставляет мышцы кора адаптироваться, становясь со временем сильнее в изометрическом сокращении, что приводит к более стабильному телу и помогает защитить позвоночник.
Перенос на отжимания на брусьях и другие вариации отжиманий
Отжимания «сфинкс» укрепляют трицепсы и кор таким образом, что это улучшает производительность и в других, не связанных с ним упражнениях. Это включает как движения с акцентом на трицепс, так и большинство других вариаций отжиманий.
❌ Распространенные ошибки
-
Создание инерции нижней частью тела. Распространенная ошибка — выпрямление ног во время подъема. Это может быть признаком того, что упражнение слишком сложно для текущих возможностей атлета.
-
Разведение локтей в стороны. Это создает ненужную нагрузку на локти и плечевые суставы. Старайтесь держать локти ближе к корпусу.
-
Неполная амплитуда движения. Каждое повторение должно начинаться с предплечий на полу и заканчиваться полным выпрямлением локтей.
-
Провисание корпуса или расслабление кора. На протяжении всего подхода тело должно образовывать прямую линию, стабилизированную напряжением мышц кора и ягодиц.
🔄 Альтернативы для роста трицепса
-
Отжимания на скамье. Квинтэссенция упражнения на трицепс в калистенике. Значительно легче, чем отжимания «сфинкс», и может не подойти для более продвинутых атлетов.
-
Алмазные отжимания. Похожая вариация, где руки ставятся близко друг к другу под грудью для большего вовлечения трицепса. Однако это упражнение все еще эффективно прорабатывает грудные и дельты.
-
Боковые отжимания на трицепс. Менее известное движение с акцентом на трицепс. Это одностороннее упражнение, которое практически не задействует грудные мышцы или кор, что делает его одной из лучших замен в качестве вспомогательного движения.
❓ Часто задаваемые вопросы
Насколько сложны отжимания «сфинкс»?
Они считаются довольно сложными по сравнению с обычными отжиманиями и классифицируются как «продвинутое» упражнение.
Что будет, если делать отжимания «сфинкс» каждый день?
Не рекомендуется выполнять любое упражнение ежедневно, особенно такое продвинутое. Это приведет к перетренированности и плохим результатам. Вместо этого попробуйте выполнять 2-4 подхода через день.
