Сравнение Подтягиваний и Тяги верхнего блока: что лучше для развития спины

Подтягивания долгое время считались ключевым упражнением для развития широкой спины. Однако, из-за сложности выполнения, многие предпочитают Тягу верхнего блока. Основное различие между этими упражнениями в том, что подтягивания выполняются с собственным весом, а тяга верхнего блока требует специального тренажера.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока - это упражнение, выполняемое на кабельном тренажере. Оно в основном нацелено на широчайшие мышцы спины, но также активирует и другие мышцы верхней части спины.

Преимущества:

• Лучшая изоляция широчайших мышц спины
• Возможность выполнения большего количества повторений без утомления бицепсов и трицепсов
• Постоянное напряжение на мышцы благодаря кабельной системе
• Контролируемые движения, подходящие для всех уровней подготовки
• Легкость в прогрессии за счет регулировки веса

Техника выполнения:

1. Сесть на тренажер, ноги на полу
2. Отрегулировать высоту грифа
3. Взяться за гриф широким хватом сверху
4. Напрячь пресс, сохраняя нейтральное положение позвоночника
5. Потянуть гриф вниз к верхней части груди
6. Свести лопатки вместе в нижней точке
7. Медленно вернуться в исходное положение

Подтягивания

Подтягивания - это упражнение с собственным весом для верхней части тела. Оно отличается от подтягиваний обратным хватом (chin-up) тем, что используется пронированный хват (ладони от себя).

Преимущества:

• Минимальное оборудование (только турник)
• Вовлечение множества мышечных групп одновременно
• Значительное улучшение силы хвата
• Развитие мышц спины, плеч и предплечий

Техника выполнения:

1. Встать под турником
2. Взяться за турник хватом сверху чуть шире плеч
3. Поднять ноги от земли
4. Напрячь мышцы кора для стабилизации позвоночника
5. Потянуться вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной
6. Удерживать лопатки сведенными и опущенными
7. Медленно опуститься в исходное положение

Различия в рекрутировании и активации мышц

Исследование Hewit et al. (2018) показало:

• Прямая мышца живота наиболее активна при подтягиваниях
• Схожие паттерны активации бицепса, трапеции и широчайших мышц спины, но менее выраженные при тяге верхнего блока
• Основное различие - степень вовлечения прямой мышцы живота

Что лучше?

Подтягивания:

• Лучше для увеличения общей силы
• Развивают функциональную силу для таких активностей, как скалолазание, плавание, прыжки

Тяга верхнего блока:

• Лучше для изоляции мышц спины
• Более подходит для наращивания массы широчайших мышц
• Более дружелюбна для начинающих

Программирование и прогрессия

Тяга верхнего блока:

• Обычно выполняется прямыми сетами с фиксированным числом повторений
• Прогрессия осуществляется увеличением веса

Подтягивания:

• Прогрессия через увеличение количества повторений
• Можно усложнить, добавив дополнительный вес (жилет, пояс с весом, гантель между ног)

Оба упражнения эффективны для развития спины. Рекомендуется включать оба в тренировочную программу для максимальной пользы. Подтягивания можно приоритизировать, а тягу верхнего блока использовать как дополнительное упражнение для наращивания массы и силы мышц.