Подтягивания для бицепса: 3 лучших хвата для роста мышц рук
Обычные подтягивания слабо нагружают бицепс, но правильный выбор хвата меняет всё. Разбираем 3 лучших варианта подтягиваний для максимального развития двуглавой мышцы плеча
Поскольку подтягивания в первую очередь нацелены на мышцы спины, само по себе это упражнение не идеально подходит для прямой проработки двуглавой мышцы плеча.
Бицепс можно лучше нагрузить, изменив положение и ориентацию рук при выполнении подтягиваний. Чем ближе друг к другу и более развёрнуты внутрь руки, тем больше работает бицепс.
Лучшие подтягивания для бицепса включают подтягивания нейтральным хватом, подтягивания обратным хватом и подтягивания узким хватом.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
💪 Для полного развития сгибателей локтя: подтягивания нейтральным хватом
Хотя подтягивания нейтральным хватом не являются строго ориентированным на бицепс вариантом, они нагружают все три основные мышцы-сгибатели предплечья вдоль руки.
Помимо бицепса, это означает, что соседние плечевая и плечелучевая мышцы также получают достаточную нагрузку.
Как близкий родственник обычных подтягиваний, вариант с нейтральным хватом просто предполагает, что ладони обращены друг к другу на протяжении всего подхода. В отличие от подтягиваний прямым хватом, расположение рук (в пределах ширины плеч) менее влияет на сокращение бицепса и может быть установлено согласно предпочтениям атлета.
Необходимое оборудование
Для подтягиваний нейтральным хватом понадобится пара параллельных брусьев, расположенных над головой атлета.
Рекомендации по подходам и повторениям
Подтягивания нейтральным хватом выполнять немного легче, чем обычные подтягивания, поскольку большее участие других мышц-сгибателей локтя увеличивает генерацию силы. 3-4 подхода по 8-12 повторений должно быть достаточно - хотя больший объём следует применять по мере повышения уровня атлета.
Частые ошибки
Нейтральный хват может привести к преждевременному утомлению мышц предплечья - что ведет к недоработке мышц спины. Чтобы избежать этого, атлеты должны сосредоточиться на инициации и поддержании подтягивания через широчайшие мышцы, как будто подтягивают грудь к брусьям. Как и в случае с другими вариациями подтягиваний, мышцы рук должны действовать исключительно во вторичном качестве.
Техника выполнения:
Для выполнения повторения подтягиваний нейтральным хватом атлет начинает с захвата пары параллельных брусьев нейтральным хватом. Свободно повиснув на руках, атлет сокращает широчайшие мышцы и подтягивается вверх - отводя локти к сторонам корпуса при сведении лопаток.
Когда рукоятки оказываются под подбородком, атлет медленно выполняет обратное движение и опускается контролируемым образом. Когда руки снова разогнуты над головой, повторение считается завершённым.
🎯 Для истинного акцента на бицепсе: подтягивания обратным хватом
Хотя технически это совершенно отдельное упражнение, подтягивания обратным хватом являются бесспорным чемпионом по сокращению бицепса среди всех других типов подтягиваний.
С полностью супинированным (обратным) хватом и узкой постановкой рук подтягивания обратным хватом, вероятно, станут лучшим выбором любого атлета для проработки мышц-сгибателей локтя.
Конечно, с большим акцентом на мышцы рук приходит меньший акцент на мышцы спины. Хотя широчайшие и другие мышцы спины всё ещё нагружаются довольно значительно, атлеты должны понимать, что подтягивания обратным хватом сравнительно менее эффективны для развития спины, чем другие варианты подтягиваний.
Необходимое оборудование
Подтягивания обратным хватом требуют только перекладины для подтягиваний.
Рекомендации по подходам и повторениям
Как и подтягивания нейтральным хватом, подтягивания обратным хватом несколько легче обычных подтягиваний, поскольку в целом производится больше силы. Поэтому 3-4 подхода по 8-12 повторений должны обеспечить достаточный вызов большинству новичков и атлетов среднего уровня.
Частые ошибки
Атлеты, выполняющие подтягивания обратным хватом, должны избегать чрезмерно широкой постановки рук, поскольку это может поставить бицепсы в невыгодное положение, увеличить нагрузку на локти и в конечном итоге привести к менее эффективному упражнению.
Держите руки в пределах ширины плеч и избегайте использования открытого хвата для максимального рекрутмента мышц рук.
Техника выполнения:
Для выполнения повторения подтягиваний обратным хватом атлет захватывает перекладину руками уже ширины плеч. Ладони должны быть обращены к себе, локти близко друг к другу, а ноги свободно висеть над полом в начале повторения.
Из этого положения атлет сжимает широчайшие и инициирует подтягивание - продолжая сокращением бицепсов и подтягиванием всего тела вверх по вертикальной линии. Локти должны отводиться к сторонам рёбер, когда голова поднимается над перекладиной, чтобы не ограничивать амплитуду движения.
Когда голова поднята высоко над перекладиной и плечи почти параллельны рукам, атлет медленно расслабляет напряжение в лопатках и опускается обратно вниз. Когда руки снова разогнуты над головой, повторение считается завершённым.
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация (4D)
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
🏋️♀️ Для использования прямого хвата: подтягивания узким хватом
В случаях, когда использование супинированного хвата не совсем возможно (например, при раздражении локтей или слабых бицепсах) - простое выполнение обычных подтягиваний с более узким хватом может помочь.
Хотя и не совсем на уровне подтягиваний обратным хватом, узкий хват позволяет больший акцент на мышцах-сгибателях локтя, сохраняя при этом пронированный хват. Помимо более близкой постановки рук, само движение практически идентично обычным подтягиваниям.
Необходимое оборудование
Понадобится только перекладина для подтягиваний.
Рекомендации по подходам и повторениям
Подтягивания узким хватом могут быть ограничены усталостью в более мелких мышцах рук. Поддержание общего объёма между 2-4 подходами по 8-12 повторений должно быть достаточным для большинства новичков и атлетов среднего уровня.
Частые ошибки
Подтягивания узким хватом могут быть ограничены позиционированием локтей. Атлеты должны убедиться, что отводят локти в стороны при сведении лопаток, позволяя более вертикальную траекторию корпуса и большую амплитуду движения.
Техника выполнения:
Для выполнения повторения подтягиваний узким хватом атлет начинает с захвата перекладины двойным прямым хватом, руки на ширине плеч или уже. Убедившись, что ноги висят над полом, плечи в нейтральном вращении, а пресс напряжён, атлет подтягивается вверх, сокращая широчайшие мышцы.
Когда тело поднимается вверх и локти сгибаются, атлет сводит лопатки за спиной и отводит локти к сторонам корпуса. Когда голова поднята над перекладиной, атлет выполняет обратное движение медленно и контролируемо - завершая повторение по возвращении в исходное положение.
🎯 Какой вариант подтягиваний лучший для бицепса?
Чтобы лучше акцентировать двуглавую мышцу плеча, принятие более близкого и супинированного хвата имеет решающее значение. Чем больше эти характеристики присутствуют в варианте подтягиваний, тем больше работает бицепс.
Зная это, мы можем с уверенностью сказать, что подтягивания обратным хватом являются бесспорно лучшими "подтягиваниями" для рекрутмента бицепса.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина (4D)
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
💡 Практические советы по максимизации эффекта
Прогрессия для новичков:
Если вы не можете выполнить ни одного подтягивания обратным хватом, начните с эксцентрических повторений - медленного опускания из верхней позиции. Это поможет развить необходимую силу бицепса и спины.
Используйте резиновые петли или гравитон для уменьшения нагрузки до тех пор, пока не сможете выполнить 8-10 чистых повторений без помощи.
Продвинутые техники:
Добавьте паузы в верхней точке на 2-3 секунды для увеличения времени под напряжением и лучшего роста бицепса.
Попробуйте медленные негативы - подтягивайтесь быстро, а опускайтесь медленно за 3-5 секунд. Это максимизирует эксцентрическую нагрузку на бицепс.
Комбинирование вариантов:
Эффективная стратегия - циклическое использование разных хватов в рамках одной тренировки или недели. Например, начните с подтягиваний обратным хватом, затем переходите к нейтральному, заканчивая узким прямым хватом.
Суперсеты с изолирующими упражнениями на бицепс после подтягиваний могут дать дополнительный стимул для роста мышц рук.
🩺 Важные предупреждения и рекомендации
Профилактика травм:
Всегда начинайте с тщательной разминки плечевых суставов, локтей и запястий. Подтягивания создают значительную нагрузку на эти структуры.
Не форсируйте движение при любых болевых ощущениях в локтях или плечах. Боль в суставах - сигнал к остановке и, возможно, консультации с врачом.
Когда избегать упражнения:
Откажитесь от любого варианта подтягиваний при проблемах с плечами, локтями или ротаторной манжетой в анамнезе. Обязательно проконсультируйтесь с медицинским специалистом перед их выполнением.
При острых травмах верхних конечностей подождите полного восстановления и получите разрешение врача перед возвращением к подтягиваниям.
🏆 Заключение
Правильный выбор хвата превращает обычные подтягивания в мощный инструмент для развития бицепса. Подтягивания обратным хватом остаются золотым стандартом для максимальной активации двуглавой мышцы плеча, в то время как нейтральный и узкий хваты предлагают отличные альтернативы для разнообразия тренировок.
Ключ к успеху - постепенное наращивание силы и объёма при поддержании идеальной техники. Начните с того варианта, который можете выполнить правильно, и постепенно прогрессируйте к более сложным вариациям.
Помните о балансе в тренировочной программе - подтягивания отлично дополняют, но не заменяют изолирующие упражнения на бицепс. Комбинирование различных движений даст наилучшие результаты для развития мышц рук.
Безопасность всегда на первом месте. Если у вас есть какие-либо сомнения относительно готовности к выполнению подтягиваний или история травм суставов, обязательно получите профессиональную медицинскую консультацию перед началом тренировок.
