Обратные гакк-приседания: секрет мощных ягодиц
Обратные гакк-приседания — одно из самых эффективных упражнений для развития ягодичных. Разбираемся в его преимуществах, какие мышцы работают, как правильно выполнять и какие есть альтернативы.
Для серьезного развития ягодичных мышц немногие упражнения так же эффективны, как обратные гакк-приседания. Обратные гакк-приседания — это просто гакк-приседания, выполняемые лицом в противоположном направлении, то есть атлет будет стоять лицом к подушкам тренажера, а не от них. Это делается для максимального вовлечения задней мышечной цепи во время упражнения.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое обратные гакк-приседания?
В техническом анализе обратные гакк-приседания — это многосуставное упражнение в закрытой кинематической цепи, часто программируемое с умеренным сопротивлением и объемом. Хотя оно в основном используется для построения более сильных и крупных ягодичных мышц, оно также отлично функционирует как щадящая для спины альтернатива становой тяге.
На практике обратные гакк-приседания — это буквально обратное гакк-упражнение, при котором атлет стоит лицом к самому гакк-тренажеру. Поскольку обычные гакк-приседания традиционно являются упражнением с акцентом на квадрицепсы, обратная вариация выполняется для проработки противоположной стороны нижней части тела — то есть нижней части задней цепи.
Кому следует выполнять обратные гакк-приседания?
Обратные гакк-приседания относительно малотравматичны, доступны и вряд ли приведут к травме. Тем не менее, они требуют некоторого знакомства с базовой механикой приседаний и поэтому больше подходят для атлетов среднего уровня или новичков под руководством тренера.
Как выполнять обратные гакк-приседания
Для выполнения повторения обратных гакк-приседаний атлет встает в тренажер лицом к сиденью, прижимая плечи к подушкам. На наклонной платформе тренажера пятки должны быть установлены примерно по центру на ширине бедер, а носки направлены вперед. Более широкая постановка ног означает большее вовлечение задней мышечной цепи.
После правильного размещения атлет снимает предохранительные механизмы (если они есть) и готовится к выполнению повторения.
Напрягая кор и держа позвоночник в нейтральном положении, атлет приседает вниз, отводя таз назад и одновременно сгибая колени. Как только бедра оказываются почти перпендикулярны голеням, атлет отталкивается пятками и сжимает заднюю цепь, чтобы толкнуть таз вперед. Это должно привести к подъему тела в вертикальное положение, после чего повторение считается завершенным.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
Какие мышцы работают при обратных гакк-приседаниях?
Обратные гакк-приседания — это многосуставное упражнение, что означает, что в его двигательном паттерне задействована не одна мышца. Эти мышцы делятся в зависимости от того, проявляют ли они динамическое или статическое сокращение.
Движущие мышцы
Обратные гакк-приседания в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы, но также в несколько меньшей степени прорабатывают заднюю поверхность бедра и квадрицепсы.
Мышцы-стабилизаторы
Помимо движущих мышц, выполнение обратных гакк-приседаний также задействует разгибатели позвоночника и мышцы кора. Однако из-за тренажерного характера упражнения эти мышцы-стабилизаторы вовлекаются в сравнительно меньшей степени, чем при упражнениях со свободным весом.
Каковы преимущества выполнения обратных гакк-приседаний?
Обратные гакк-приседания так популярны в тренировочных программах из-за преимуществ, которые они предлагают. Мы перечислили самые важные из них ниже.
Одно из лучших упражнений для построения ягодиц
Немногие упражнения могут сравниться с уровнем вовлечения ягодичных мышц, который могут вызвать обратные гакк-приседания. Это преимущество усугубляется его способностью к высокоинтенсивным подходам, что позволяет проводить действительно эффективную тренировку ягодиц.
Безопасны, малотравматичны и регулируемы
Хотя ни одно упражнение не является полностью безрисковым при неправильном выполнении, обратные гакк-приседания особенно щадящие из-за присущих гакк-тренажеру характеристик.
Позволяют использовать большую нагрузку
Обратные гакк-приседания отлично подходят для проработки задней цепи со значительным сопротивлением. Эта большая грузоподъемность является результатом как самого тренажера, так и положения, в котором атлет выполняет упражнение.
Перенос на другие тяжелые упражнения для ног
Хотя это правда, что обратные гакк-приседания не являются самым функциональным из упражнений, они действительно позволяют атлетам улучшить свою способность выполнять движения схожего характера. Становая тяга, приседания со штангой на спине и даже штанговая вариация гакк-приседаний — все они выигрывают от выполнения атлетом обратных гакк-приседаний.
Распространенные ошибки в обратных гакк-приседаниях
Обратные гакк-приседания довольно безопасны, насколько это возможно для многосуставных движений. Однако, чтобы действительно минимизировать риск травмы, избегайте трех следующих ошибок.
-
Использование чрезмерно узкой стойки. Хотя узкая стойка не обязательно более опасна, чем широкая, она снижает вовлечение задней цепи, что является всей сутью упражнения.
-
Сведение коленей внутрь. На протяжении всего повторения колени должны оставаться направленными вперед или слегка наружу. Несоблюдение этого правила может легко нарушить стойку атлета, а также потенциально травмировать его коленные суставы.
-
Скругление спины. Как и в случае с другими тяжелыми многосуставными движениями, выполнение обратных гакк-приседаний таким образом, что позвоночник изгибается, является плохой техникой.
🎯 Точный расчет калорий и БЖУ за 2 минуты
Профессиональный калькулятор на основе формулы Миффлина-Сан Жеора. Получите персональный точный расчёт калорий на основе научных данных, а также прогноз похудения или роста мышц
Альтернативы обратным гакк-приседаниям
Если у вас нет доступа к гакк-тренажеру или вы просто хотите найти замену обратным гакк-приседаниям, попробуйте следующие альтернативные упражнения.
-
Гакк-приседания со штангой. Предшественник машинных гакк-приседаний — гакк-приседания со штангой — это многосуставное движение для нижней части тела, выполняемое атлетом, который тянет штангу с пола сзади.
-
Приседания на ящик. Приседания на ящик — это просто обычные приседания со штангой на спине, выполняемые атлетом, который опускается на и с ящика.
-
Приседания в «хаммере». Приседания в «хаммере» — еще одна альтернатива со свободным весом. Как следует из названия, это приседающее движение, выполняемое со штангой, закрепленной в специальном креплении, другой конец которой держит в руках атлет.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Лучше ли обратные гакк-приседания для ягодиц?
Да — обратные гакк-приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое можно выполнять.
В чем разница между обратными гакк-приседаниями и V-приседаниями?
Хотя оба упражнения используют один и тот же тип тренажера, их различия на самом деле довольно существенны. Наиболее очевидное из этих различий заключается в том, что V-приседания предназначены для проработки квадрицепсов, в то время как обратные гакк-приседания — это скорее упражнение для задней цепи.
Какой тип приседаний лучше всего подходит для ягодиц?
Большинство форм приседаний довольно хорошо прорабатывают ягодицы. Однако для действительно непревзойденного развития ягодиц лучшими вариантами являются такие упражнения, как обратные гакк-приседания, приседания с широкой постановкой ног или V-приседания.
В итоге
В итоге, обратные гакк-приседания — это, несомненно, эффективное упражнение для задней цепи с несколькими нишевыми недостатками, о которых следует помнить.
При правильном программировании обратные гакк-приседания являются бесценным дополнением к любой тренировке ног, особенно в паре с другими движениями для задней цепи, такими как становая тяга, экстензии спины или махи ногой назад.
