Как растянуть бицепс: 4 простых способа улучшить гибкость
Растяжка бицепса — часто упускаемый, но критически важный элемент тренировок. Она помогает улучшить гибкость, снизить риск травм и даже повысить силовые показатели. Простые динамические упражнения, такие как растяжка за спиной, растяжка у стены или вытяжение над головой, легко встраиваются в разминку и готовят мышцы к нагрузке.
Часто забываемый компонент тренировок — это правильная растяжка, и еще более забытый компонент — это растяжка бицепсов. Это ошибка, так как бицепсы, скорее всего, получают значительный объем нагрузки в большинстве тренировочных программ. К счастью, растянуть бицепсы довольно легко, и это можно сделать, включив всего одно или два упражнения в вашу разминку.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое бицепс и почему важна его растяжка?
Двуглавая мышца плеча, или бицепс, — это двухглавая скелетная мышечная группа, расположенная на передней части плечевой кости. Она в основном отвечает за сгибание локтя и стабилизацию движений с участием рук. Невыполнение растяжки бицепса может легко привести к травмам и нестабильности плеча. Кроме того, «забитые» или напряженные бицепсы могут повлиять на сгибание локтя, потенциально снижая производительность в таких упражнениях, как подтягивания или тяги.
Упражнения для растяжки бицепса
1. Растяжка бицепса за спиной
Также известная как растяжка бицепса стоя, она отлично подходит для активации длинной (внешней) головки бицепса.
-
Растягиваемые области: Бицепсы, ключицы, грудные мышцы, плечевые суставы и дельтовидные мышцы.
-
Как выполнять: Сцепите руки за спиной на уровне талии. Затем вытяните локти назад, выворачивая ладони наружу. Руки автоматически поднимутся вверх. Как только почувствуете достаточно интенсивное растяжение в бицепсах, снова согните локти, возвращая руки в исходное положение.
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
2. Растяжка бицепса с вытяжением над головой
Возможно, самый распространенный тип динамической растяжки бицепса. Отлично подходит для подготовки тела к тренировке тяговых движений.
-
Растягиваемые области: Широчайшие мышцы спины, бицепсы и части предплечий.
-
Как выполнять: Держа туловище прямо, сцепите пальцы на уровне талии. Вытяните руки вперед и вверх, вращая плечи и поднимая руки над головой, пока локти не будут полностью выпрямлены, а руки — параллельны бокам головы.
3. Растяжка бицепса у стены стоя
Идеально подходит для разминки перед жимовыми тренировками или для тех, кому трудно выполнять растяжку за спиной.
-
Растягиваемые области: Грудные мышцы, дельты и бицепсы.
-
Как выполнять: Встаньте боком к стене. Положите ладонь на стену, слегка согнув локоть. Затем, поворачивая тело с помощью ног, отвернитесь от стены, пока рука остается прижатой к ней, позволяя локтю выпрямиться.
4. Растяжка бицепса за спиной сидя
Похожа на вариант стоя, но позволяет использовать несколько точек опоры и обеспечивает более стабильное выполнение.
-
Растягиваемые области: Грудные мышцы, дельты и бицепсы, а также растягиваются суставы плеч и запястий.
-
Как выполнять: Сядьте на коврик. Поставьте обе ладони за спиной на таком расстоянии, чтобы локти были почти полностью выпрямлены. Затем, медленно скользя вперед по полу, держите ладони на месте, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и груди.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
Как снять напряжение в бицепсах?
Все напряженные мышцы можно расслабить с помощью правильных упражнений на мобильность, массажа и достаточного отдыха. Для бицепсов это означает выполнение динамических растяжек и мануального воздействия на ткани через направленный массаж.
Можно ли растягивать бицепсы после тренировки?
Да, но не так, как перед тренировкой. Растяжка после тренировки выполняется для снятия напряжения и улучшения кровотока в мышцах. Эти растяжки часто носят статический характер, в отличие от динамических, используемых в начале тренировки.
В заключение
Даже если вы включили одно или два из этих упражнений в свою предтренировочную программу, помните, что работа над мобильностью — это лишь малая часть правильной разминки. Сочетайте динамические растяжки с базовыми аэробными упражнениями, а также с несколькими (без нагрузки) подготовительными подходами основных упражнений, которые включены в вашу тренировку.
