Как накачать плечи на блочном тренажере: 6 лучших упражнений
Блочный тренажер — отличный инструмент для тренировки плеч. Разбираемся в 6 лучших упражнениях, их преимуществах, работающих мышцах и правильной технике выполнения для максимального результата.
В случаях, когда нет свободных весов, а тренировка плеч назрела, блочный тренажер предоставляет довольно много вариантов.
Благодаря регулируемости и универсальности стандартного блочного тренажера, проработка всех трех отдельных головок дельтовидных мышц не представляет никакой проблемы.
Примеры включают жим над головой на блоке, вертикальную тягу на блоке, тягу к лицу, махи в стороны на блоке, подъемы перед собой на блоке и разведение рук на задние дельты на блоке.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое упражнения для плеч на блочном тренажере?
Как можно догадаться, упражнения для плеч на блочном тренажере — это просто силовые упражнения с акцентом на дельты, в которых используется блочный тренажер.
Как правило, это жимовые или толкающие движения, которые акцентируют одну из трех головок дельт больше, чем две оставшиеся.
Преимущества использования блочных тренажеров для упражнений на плечи
Помимо наращивания массы и силы в дельтовидных мышцах, упражнения для плеч на блоке выигрывают от своей тренажерной природы. Упражнения на тренажерах характеризуются меньшим риском травм, большей возможностью для времени под напряжением и способностью создавать уникальные углы сопротивления.
Кроме того, многие упражнения со свободным весом имеют аналог на блочном тренажере, что позволяет при желании свободно их заменять.
Лучшие упражнения для плеч на блочном тренажере
1. Жим над головой на блоке
Для тренажерной вариации квинтэссенции упражнения для плеч обратите внимание на жим над головой на блоке. Как и его аналог со свободным весом, жим плечами на блоке — это высокоинтенсивное многосуставное движение, включающее в себя выпрямление рук над головой.
Работающие мышцы
Жим над головой на блоке равномерно прорабатывает все три головки дельтовидных мышц, а также трицепс.
Преимущества
Жим над головой на блоке — одно из самых тяжелых и комплексных упражнений для плеч, возможных на блочном тренажере. Он не только позволяет равномерно акцентировать все три части дельт, но и делает это таким образом, что его можно направить на высокое сопротивление или большой объем.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет встает в центр блочного тренажера, регулируя блоки как можно ниже к земле. К обоим тросам должны быть прикреплены одноручные рукоятки, которые атлет держит в руках по обе стороны. Взяв рукоятки, он поднимает руки в стороны и сгибает их в локтях, направляя ладони вперед.
2. Вертикальная тяга на блоке
В отличие от других упражнений для плеч, вертикальные тяги — это тяговое упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней части спины наряду с дельтовидными. Это может затруднить их включение в жимовой день, но делает бесценными для тренировки всего тела или тягового дня.
Работающие мышцы
Вертикальные тяги на блоке прорабатывают трапециевидные, подостные, малые круглые мышцы и дельтовидные.
Преимущества
Хотя вертикальная тяга на блоке включает в свой двигательный паттерн многие мышцы верхней части спины, она также является особенно эффективным упражнением для проработки боковых и передних головок дельт.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет устанавливает блок как можно ближе к земле, прикрепляя к тросу прямой или EZ-гриф. Взявшись за гриф двойным хватом сверху, он встает прямо, создавая достаточное расстояние для поддержания натяжения троса. Начиная повторение, он сгибает локти и сокращает плечи, подтягивая рукоятку прямо вверх до уровня ключиц.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
3. Тяга к лицу
Тяга к лицу — это само определение упражнения для плеч на блочном тренажере, поскольку они лишь изредка эффективно выполняются с другими видами оборудования. Как и вертикальная тяга, тяга к лицу — это многосуставное тяговое упражнение, которое прорабатывает мышцы верхней части спины наряду с дельтовидными и вращательной манжетой плеча.
Работающие мышцы
Тяга к лицу прорабатывает трапециевидные, подостные, мышцы-сгибатели локтя, большие круглые мышцы и дельтовидные — в частности, боковые и задние головки.
Преимущества
Тяга к лицу особенно примечательна тем, что является одним из самых эффективных упражнений для плечевого сустава в целом. При выполнении с упором на качество, а не на количество, они эффективны для укрепления вращательной манжеты плеча, улучшения осанки верхней части тела и исправления дисбаланса дельт.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет должен установить блок примерно на высоте головы, с прикрепленной к нему двусторонней канатной рукояткой. Взявшись за оба конца каната и отступив назад для создания натяжения, он затем отводит локти в стороны, подтягивая канаты к ушам.
4. Махи в стороны на блоке
Махи в стороны на блоке — это изолирующее упражнение для дельт, механически схожее со стандартными махами в стороны, только с дополнительным преимуществом регулируемого угла сопротивления. Они особенно примечательны своей высокой регулируемостью как изолирующее упражнение для дельт, где положение атлета можно изменять для акцентирования различных частей дельт.
Работающие мышцы
Махи в стороны на блоке прорабатывают исключительно группу дельтовидных мышц. В зависимости от того, направлен ли трос спереди, сбоку или сзади атлета, соответственно акцентируется и каждая головка.
Преимущества
Помимо того, что они регулируемы и доступны, махи в стороны на блоке примечательны своей высокой объемной емкостью, что делает их одним из лучших вспомогательных движений для мышечной гипертрофии плеч.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет должен установить блоки на минимальную высоту, прикрепив к обоим тросам пару одноручных рукояток. Стоя прямо в центре тренажера, он берет обе рукоятки в руки, устанавливая плечи в нейтральное положение. Держа руки прямыми, он затем поднимает рукоятки вверх и в стороны, сокращая при этом дельты.
5. Подъемы перед собой на блоке
Для изолирующего упражнения, которое делает особый акцент на передних дельтах, подъемы перед собой на блоке — идеальный первый выбор. Они механически схожи с махами в стороны на блоке, только угол сопротивления установлен спереди туловища, и часто используется гриф для большего двустороннего мышечного вовлечения.
Работающие мышцы
Подъемы перед собой на блоке — это изолирующее упражнение, которое прорабатывает исключительно дельты. В частности, больше всего работает передняя головка.
Преимущества
Подъемы перед собой на блоке отлично подходят для наращивания массы и силы в передних дельтах. Это может привести к улучшениям в, казалось бы, несвязанных жимовых упражнениях, которые прорабатывают те же мышцы, таких как жим лежа или отжимания.
Как выполнять
Для выполнения повторения блок должен быть установлен близко к земле, с прикрепленным грифом или парой одноручных рукояток. Стоя лицом к блоку, атлет берет рукоятку перед собой, держа плечи в нейтральном положении и грудь прямо. Из этого положения он сокращает дельты и поднимает руки вверх, держа их прямыми.
6. Разведение рук на задние дельты на блоке
Многосуставное движение, похожее на тягу к лицу — разведение рук на задние дельты на блоке можно считать самостоятельным тяговым упражнением, поскольку оно прорабатывает многие мышцы верхней части спины наряду с задней головкой дельт. В отличие от тяги к лицу, разведение рук на задние дельты держит руки относительно прямыми и не задействует мышцы-сгибатели локтя.
Работающие мышцы
Разведение рук на задние дельты на блоке прорабатывает заднюю головку дельт наряду с подостной, малой круглой и трапециевидными мышцами.
Преимущества
Как и другие упражнения схожего характера, разведение рук на задние дельты на блоке отлично подходит для укрепления плеч в целом, а также для улучшения осанки верхней части спины.
Как выполнять
Для выполнения повторения атлет должен установить оба блока примерно на высоте плеч, стоя лицом к тренажеру. Также следует использовать пару одноручных рукояток. Сжав дельты, он разводит руки в стороны, держа локти прямыми. Лопатки должны следовать за этим движением, сокращаясь по мере движения рук назад.
Пример тренировки плеч на блочном тренажере
Следующие тренировки можно использовать как отдельную сессию, ориентированную на плечи, или интегрировать в уже существующий план. Они структурированы как чередующиеся, то есть «Тренировка А» выполняется отдельно от «Тренировки Б», желательно с днем отдыха между ними.
Тренировка А:
-
Жим над головой на блоке - 3 подхода X 6 повторений
-
Махи в стороны на блоке - 2 подхода X 12 повторений
-
Подъемы перед собой на блоке - 2 подхода X 12 повторений
Тренировка Б:
-
Вертикальная тяга на блоке - 3 подхода X 6-8 повторений
-
Тяга к лицу - 3 подхода X 8 повторений
-
Разведение рук на задние дельты на блоке - 2 подхода X 12 повторений
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Прорабатывают ли тяги верхнего блока плечи?
Не совсем. Хотя тяги верхнего блока действительно задействуют заднюю головку дельт, это происходит в недостаточной степени, чтобы вызвать значительный мышечный рост.
Достаточно ли упражнений на блоке для плеч?
По правде говоря, упражнения на блоке имеют несколько недостатков, которые делают их неэффективными в качестве единственного источника тренировки плеч в программе. Наиболее важный из этих недостатков заключается в том, что они менее эффективны для проработки мышц-стабилизаторов.
Как проработать все мышцы плеча?
Немногие упражнения прорабатывают все три мышцы плеча в равной мере, но несколько хороших примеров — это жим над головой на блоке и жим Арнольда.
