Укрепи запястья и предплечья с помощью этого простого упражнения.

Обратные сгибания запястий со штангой особенно полезны для людей, занимающихся видами деятельности, которые требуют сильного хвата, такими как тяжелая атлетика и боевые искусства. Это упражнение нацелено на мышцы задней поверхности предплечья, которые часто упускаются из виду в других упражнениях, что приводит к дисбалансу в силе и стабильности.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое обратные сгибания запястий со штангой?

Это популярное изолирующее упражнение, которое целенаправленно прорабатывает мышцы предплечий и запястий. Упражнение выполняется путем захвата штанги хватом сверху и сгибания запястий вверх. Это упражнение стало основным во многих тренировочных программах и часто используется для улучшения силы хвата и стабильности запястий.

Как выполнять обратные сгибания запястий со штангой?

1. Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), руки на ширине плеч.

2. Сядьте на скамью, наклонившись вперед так, чтобы предплечья лежали на бедрах.

3. Держа локти неподвижно, начните сгибать штангу вверх, разгибая запястья. Удерживайте это положение на мгновение, а затем опустите штангу в исходное положение.

4. Повторите это движение желаемое количество раз.

➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация

💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

💪 Какие мышцы работают?

Обратные сгибания запястий со штангой — отличный способ укрепить разгибатели запястий, которые представляют собой группу мышц, берущих начало от латерального надмыщелка плечевой кости и прикрепляющихся к костям кисти и запястья. Упражнение также активирует брахиорадиалис, который помогает в супинации предплечья и сгибании локтя. Кроме того, круглый пронатор и лучевой сгибатель запястья играют важную роль в поддержании стабильности запястья во время упражнения.

✅ Преимущества обратных сгибаний запястий со штангой

Улучшение силы хвата
Упражнение укрепляет мышцы кистей и пальцев, что может улучшить силу хвата. Сильный хват необходим для спортсменов, которые полагаются на свои руки, таких как скалолазы и мастера боевых искусств.

Целенаправленная проработка разгибателей запястий
Укрепляя разгибатели запястий и улучшая стабильность, обратные сгибания могут помочь снизить риск травм. Это может быть особенно важно для спортсменов, чья деятельность связана с большой нагрузкой на запястья.

Увеличение силы предплечий
Упражнение также укрепляет мышцы предплечий, что может улучшить их общее развитие и силу.

Улучшение гибкости запястий
Обратные сгибания могут помочь улучшить гибкость запястий, так как движение требует, чтобы запястье проходило через полный диапазон движения.

🔄 Вариации

• Обратные сгибания запястий с гантелями: Сядьте на скамью с гантелью в каждой руке. Держите гантели ладонями вниз, запястья свисают с края скамьи. Медленно сгибайте запястья вверх.

• Обратные сгибания запястий на блоке: Прикрепите прямую или канатную рукоятку к нижнему блоку. Встаньте лицом к тренажеру и медленно сгибайте запястья вверх.

• Обратные сгибания с помощью ролика для запястий: Прикрепите вес к веревке или цепи, которая прикреплена к ролику для запястий. Медленно наматывайте вес вверх, вращая запястья.

Заключение

Обратные сгибания запястий со штангой — отличное упражнение для проработки мышц предплечий и запястий. Включение этого упражнения в вашу тренировочную программу может улучшить силу хвата и гибкость запястий, что положительно скажется на результатах в различных видах спорта и деятельности. Важно использовать правильную технику и постепенно увеличивать вес, чтобы избежать травм и обеспечить максимальную пользу от упражнения.