Отжимания с весом: секрет мощной груди и плеч
Отжимания с весом — это логичный следующий шаг для тех, кому обычные отжимания стали слишком легкими. Добавление дополнительного сопротивления с помощью жилета-утяжелителя, блина на спине или рюкзака позволяет продолжать прогрессировать, эффективно наращивая мышечную массу и силу груди, плеч и трицепсов. Это упражнение сочетает в себе функциональность калистеники с принципом прогрессивной перегрузки из силового тренинга.
Когда обычные отжимания перестают быть достаточно сложными, чтобы вызывать отклик у мышц, у атлетов появляется выбор: перейти к более сложным альтернативам или удвоить нагрузку, добавив дополнительное сопротивление. Это привело к появлению отжиманий с весом — обычных отжиманий с добавлением веса сверх собственного тела, что позволяет атлетам среднего и продвинутого уровня продолжать свой прогресс.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое отжимания с весом?
Это многосуставное комплексное упражнение со свободным весом, часто используемое как основное комплексное движение в тренировках верхней части тела. Как и обычные отжимания, отжимания с весом предпочитают атлеты калистеники или те, кто тренируется дома.
Кому следует выполнять отжимания с весом?
Отжимания с весом больше подходят для атлетов на среднем или продвинутом этапе тренировок, так как они являются прогрессией от обычных отжиманий и могут быть слишком сложными для новичков. В частности, атлеты калистеники найдут отжимания с весом наиболее подходящим выбором для жимовых упражнений на верхнюю часть тела.
➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с собственным весом для мужчин
💪 Хотите создать эстетичное мужское телосложение без покупки гантелей, штанг и абонемента в зал? Программа "Тренировка с собственным весом для мужчин" - это серьёзная система для построения V-силуэта дома!
Как выполнять отжимания с весом?
Выполнение отжиманий с весом ничем не отличается от выполнения обычных отжиманий.
-
Примите положение планки с плотно напряженным кором и руками, расположенными параллельно плечам, на ширине плеч или шире.
-
Сгибая локти, опустите грудь, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
-
Из этого положения оттолкнитесь ладонями, выпрямляя локти и возвращаясь в исходное положение планки.
💪 Какие мышцы работают?
-
Основные работающие мышцы: Грудные мышцы, передняя головка дельтовидных и трицепсы.
-
Вторичные мышцы и стабилизаторы: Передняя зубчатая мышца, мышцы кора и остальные две головки дельтовидных мышц.
✅ Преимущества выполнения отжиманий с весом
Отлично подходят для наращивания массы груди, плеч и трицепсов
Как и в случае с другими тяжелыми жимовыми упражнениями, отжимания с весом отлично подходят для наращивания мышечной массы в трицепсах, грудных и дельтовидных мышцах — настолько, что могут даже конкурировать с такими упражнениями, как жим лежа или отжимания на брусьях.
Эффективны как укрепитель кора
Поскольку обычные отжимания уже считаются отличным упражнением для укрепления кора (из-за использования положения планки), неудивительно, что добавление дополнительного сопротивления еще больше усиливает эти преимущества.
Идеально подходят для спортсменов и спортивных программ
Отжимания с весом обеспечивают более атлетически-ориентированный тренировочный стимул, чем другие жимовые упражнения.
Развивают силу и взрывную мощь верхней части тела
Хотя все силовые упражнения в определенной степени развивают взрывную мощь, отжимания с весом преуспевают в этих категориях благодаря относительно короткой амплитуде движения и углу сопротивления.
Относительно безопаснее, чем другие упражнения на грудь
В отличие от жима лежа или разводки гантелей, из отжиманий с весом легко «выйти» при полном мышечном отказе — атлету достаточно просто опустить туловище на пол.
❌ Распространенные ошибки
-
Размещение веса на неправильной части спины: Для наилучших результатов вес должен удобно располагаться на верхней части спины, предпочтительно закрепленный жилетом, ремнями или рюкзаком.
-
Слишком близкая постановка рук: При выполнении обычных отжиманий с весом руки должны быть поставлены как минимум на ширине плеч или шире.
-
Использование нескольких незакрепленных блинов: Если атлет использует несколько блинов, сложенных на спине, они могут соскользнуть друг с друга и нанести травму.
🔄 Вариации
-
Отжимания с весом из дефицита: Руки ставятся на возвышенность, что увеличивает амплитуду движения и акцент на грудных мышцах.
-
Отжимания с весом с наклоном вверх и вниз: Вариант с наклоном вниз сложнее и делает акцент на верхней части груди. Вариант с наклоном вверх легче и больше задействует нижнюю часть груди.
-
Отжимания с весом с колен: Для тех, кто не может поддерживать правильное напряжение кора, или для выполнения облегченных подходов.
❓ Часто задаваемые вопросы
Эффективны ли отжимания с весом?
Да. Они очень эффективны, особенно для наращивания массы и силы мышц верхней части тела, таких как грудные, дельты и трицепсы.
Какой вес использовать для отжиманий с весом?
Правильное количество веса — это то, которое позволяет вам выполнить 8-12 повторений, не доходя до полного мышечного отказа. Лучше ошибиться в сторону меньшего веса, чем большего.
Можно ли делать отжимания с весом каждый день?
Нет. Чтобы не было перетренированности или травм, лучше всего выполнять отжимания с весом не более трех раз в неделю, с днями отдыха между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц.
