Выходы силой на турнике: гид по выполнению, мышцы и прогрессия.

Выход силой на турнике (muscle up) так же культовое, как и сложное упражнение, демонстрирующее грубую мышечную мощь и умение атлета использовать собственный вес против силы тяжести. Однако, чтобы выполнить его, требуется нечто большее, чем просто сильный верх тела.

Если коротко, выход силой — это продвинутое упражнение из калистеники, которое задействует практически все мышцы верхней части тела. Из-за огромной интенсивности каждого повторения его редко выполняют в большом объеме и, как правило, делают для развития физической мощи и технического мастерства.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое выход силой?

С технической точки зрения, выход силой — это многосуставное комплексное движение высокой интенсивности, часто используемое для наращивания силы и мощи верхней части тела в малообъемных подходах. Из-за сложности выполнения новички редко могут сделать выход силой и обычно используют такие упражнения, как подтягивания и отжимания на брусьях, чтобы набрать необходимую силу и навыки.

Кому следует выполнять выходы силой?

Выходы силой — это продвинутое упражнение с собственным весом, и новичкам следует избегать попыток его выполнения, пока они не смогут безопасно выполнять схожие упражнения. Наибольшую пользу от выходов силой получат спортсмены, энтузиасты функционального фитнеса и другие атлеты, которым требуется значительная взрывная мощь верхней части тела.

Как делать выход силой?

Для выполнения выхода силой атлет начинает с виса на перекладине хватом сверху, руки чуть шире плеч.

1. Взрывное подтягивание: Максимально взрывным движением выполните подтягивание, быстро подтягивая грудь к перекладине. В отличие от обычных подтягиваний, это делается со значительной скоростью и инерцией.

2. Переход: Когда голова поднимется над перекладиной, быстро перенесите предплечья над ней.

3. Отжимание: Наклоните корпус вперед над перекладиной и выпрямите локти, превращая движение в своего рода отжимание на прямой перекладине.

4. Завершение: Повторение считается завершенным, когда перекладина окажется на уровне талии.

💪 Какие мышцы работают?

Выход силой — это определение комплексного упражнения. Оно задействует практически все мышцы верхней части тела.

• Основные работающие мышцы: Широчайшие мышцы спины, бицепсы, грудные мышцы и трицепсы.

• Вторичные работающие мышцы: Дельтовидные мышцы (особенно задние и передние), трапеции, передняя зубчатая, ромбовидные и круглые мышцы спины.

• Мышцы-стабилизаторы: Мышцы кора, выпрямители позвоночника и предплечья.

✅ Преимущества выходов силой

Непревзойденное развитие взрывной силы и мощи
По сравнению с большинством других упражнений из калистеники, немногие могут сравниться с чистой взрывной силой, характерной для выхода силой. Это особенно полезно для спортсменов и мастеров боевых искусств.

Одновременная проработка обеих сторон торса
В отличие от многих других упражнений, которые ограничены одним направлением силы (например, жим или тяга), выход силой способен одновременно тренировать всю верхнюю часть тела, поскольку он буквально объединяет два разных упражнения в одно плавное движение.

Перенос на многие виды спорта и другие силовые упражнения
Выход силой почти универсален в своей применимости. Будь то для мастера боевых искусств, гимнаста или даже тяжелоатлета, желающего улучшить свой жим лежа и тягу штанги, — выход силой обеспечит значительный перенос эффекта.

Обучение контролю над телом, координации и другим навыкам
Хотя для выполнения выхода силой уже требуется продвинутый уровень контроля над телом, баланса и технических знаний, регулярное его выполнение только оттачивает эти навыки.

⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram

Будь в курсе последних трендов в области 🏋️‍♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!

✅ Подписаться на канал

❌ Распространенные ошибки

• Недостаточное использование инерции. Выход силой по своей природе взрывной и быстрый, что означает необходимость контролируемого использования инерции для правильного выполнения.

• Потеря контроля над инерцией. Как и недостаточное, так и неконтролируемое использование инерции может сделать упражнение неэффективным и опасным.

• Неправильное вращение плеч. Из-за большой амплитуды движения новички могут неправильно вращать плечами, что может привести к травме.

🔄 Прогрессия к выходу силой

1. Подтягивания и отжимания на прямой перекладине
По сути, выход силой можно разбить на два составных упражнения. Сначала нужно научиться уверенно выполнять несколько подходов этих двух движений.

2. Высокие подтягивания
Это обычные подтягивания, которые заканчиваются, когда атлет поднимает себя до уровня, где перекладина находится на уровне пояса. Это менее взрывная версия первой половины выхода силой.

3. Выходы силой с прыжком
Обычный выход силой, но с дополнительным усилием от прыжка с пола или платформы, чтобы облегчить движение. Это помогает укрепить тело и развить уверенность и способность контролировать инерцию.

4. Выходы силой с раскачкой (киппинг)
Вместо прыжка атлет использует раскачку нижней частью тела для создания инерции перед выполнением выхода силой. Как только вы сможете стабильно выполнять выходы с раскачкой, скорее всего, вы готовы к настоящему выходу силой.

❓ Часто задаваемые вопросы

Для чего хороши выходы силой?
Это высокоэффективное упражнение, используемое для укрепления верхней части тела, отработки контроля над телом и развития навыков, необходимых для высокоуровневой спортивной деятельности.

Почему выходы силой такие сложные?
Они сложны, потому что буквально используют вес тела против него самого в крайне невыгодном положении. Кроме того, тот факт, что почти все мышцы верхней части тела сокращаются одновременно, делает выход силой одним из самых сложных упражнежний с собственным весом.

Как новичкам делать выходы силой?
По правде говоря, никак. Новичкам небезопасно пытаться выполнять выходы силой. Вместо этого им лучше сначала набрать необходимую силу и технические знания с помощью подтягиваний и отжиманий на прямой перекладине.