Y-подъемы лежа на животе: преимущества, техника и рекомендации
Изучите технику Y-подъемов лежа на животе - простого и безопасного упражнения для укрепления верха спины, улучшения осанки и стабилизации плеч
Для проработки верха спины или как реабилитационный инструмент классические Y-подъемы становятся ещё эффективнее в положении лежа на животе.
Y-подъемы лежа на животе развивают трапециевидные мышцы, улучшают общую функцию плеч и лопаток и даже могут стать изолирующим упражнением для дельт при поднятии корпуса над полом. Чтобы научиться выполнять это довольно многогранное упражнение, читайте дальше.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🎯 Что такое Y-подъемы лежа на животе?
Y-подъемы лежа на животе - комплексное упражнение с открытой кинетической цепью, выполняемое либо без отягощения как реабилитационный инструмент, либо со свободными весами как силовое упражнение.
Для безопасности и простоты эта статья будет посвящена использованию Y-подъемов лежа на животе как инструмента силовой подготовки здоровыми людьми. Не пытайтесь самостоятельно реабилитировать травмы с помощью Y-подъемов лежа на животе, поскольку это без одобрения физиотерапевта может привести к дальнейшим травмам.
Y-подъемы лежа на животе иногда путают с Y-подъемами на наклонной скамье, где атлет лежит грудью на наклонной скамье для большей амплитуды движения. Это совершенно отдельное упражнение.
✅ Подходят ли вам Y-подъемы лежа на животе?
Y-подъемы лежа на животе простые, концевые по амплитуде и очень щадящие. Поэтому они подходят подавляющему большинству людей, независимо от опыта упражнений или текущего уровня физической подготовки.
Однако если у вас были проблемы с плечами, лопатками или вам посоветовали не лежать на груди - избегайте Y-подъемов лежа на животе.
🔧 Техника выполнения
- Для выполнения повторения Y-подъема лежа на животе лягте плоско на живот с выпрямленными ногами близко друг к другу.
- Исходное положение: руки должны быть подняты параллельно плечам под углом 45 градусов, ладони смотрят друг на друга, образуя форму буквы "Y" с верхней частью тела.
- Выполнение: из этой стойки сведите лопатки вместе и напрягите задние дельты, поднимая руки от пола, сохраняя ту же форму "Y", пока не достигнете полной амплитуды движения.
- Пик движения: достигнув предела амплитуды движения, медленно расслабьте напряжение в лопатках и опустите руки обратно на пол, сохраняя ту же стойку. В этот момент повторение считается завершённым.
- Усложненная версия: некоторые варианты Y-подъемов лежа на животе могут включать поднятие всей верхней части груди от пола, а не только рук. Это сложнее и сопряжено с несколько большим риском травмы верхнего отдела позвоночника, но дополнительно воздействует на нижние трапеции и другие мышцы верха спины.
➡️ Программа тренировки онлайн Пресс дома за 15 минут в день для мужчин и женщин
💪 Эффективная программа 15-минутных тренировок для проработки пресса в домашних условиях. Умные комплексы упражнений для всех отделов брюшного пресса. Идеальное решение для тех, кто хочет тренироваться дома с максимальной отдачей.
🎯 Работающие мышцы
Хотя Y-подъемы лежа на животе - комплексное движение, они воздействуют только на избранные мышцы.
Эти мышцы различаются по типу сокращения, которое они демонстрируют: динамическое сокращение отмечает их как "рабочие", а статическое сокращение - как "стабилизирующие".
Рабочие мышцы
При правильном выполнении Y-подъемы лежа на животе в первую очередь прорабатывают:
- Верхние и нижние трапециевидные мышцы - основные мышцы верха спины
- Задние дельты - отвечают за отведение рук назад
Каждая из этих групп мышц отвечает за движение плеча или лопаток, поэтому они являются основным фокусом упражнения.
Стабилизирующие мышцы
Наряду с вышеупомянутыми рабочими мышцами работают:
- Мышца, поднимающая лопатку - стабилизирует лопатки
- Передняя зубчатая мышца - контролирует движение лопаток
- Средние дельты - стабилизируют плечи
- Различные мышцы глубокого верха спины и вращательной манжеты - включая круглые мышцы, большую ромбовидную и надостную мышцы
🌟 Преимущества упражнения
Помимо реабилитационного использования, Y-подъемы лежа на животе отлично подходят для достижения следующих преимуществ.
Укрепляет, мобилизует и стабилизирует мышцы верха спины
Помимо физической реабилитации, Y-подъемы лежа на животе используются для укрепления, растяжения и улучшения статической способности мышц верха спины.
Эти преимущества особенно выражены в нижних трапециях и задних дельтах - обе смогут прикладывать больше силы, поддерживать изометрическое сокращение дольше и достигать большей амплитуды движения.
Отлично укрепляет движения лопаток и плечевых суставов
Люди, стремящиеся дополнительно улучшить стабильность и силу движений, связанных с плечами и лопатками, могут использовать Y-подъемы лежа на животе именно для этого - без увеличения риска травм или какого-либо оборудования.
Низкое воздействие на суставы, доступность и простота освоения
Для в целом здоровых людей Y-подъемы лежа на животе полностью маловероятно приведут к травме и имеют дополнительное преимущество в том, что не требуют продвинутого знакомства с упражнениями или оборудования.
Эти аспекты делают Y-подъемы лежа на животе одним из самых доступных движений даже для самых неопытных атлетов, обеспечивая вход в общие тренировки и полезный инструмент для тех, кто хочет укрепить общую структуру плечевого пояса.
Можно модифицировать для амплитуды движения, интенсивности или помощи
Хотя Y-подъемы лежа на животе - самый доступный вариант Y-подъемов, есть много других модификаций, которые дополнительно интенсифицируют упражнение, позволяют ещё большую амплитуду движения или помогают исполнителю, если он не может выполнить упражнение.
Y-подъемы лежа на животе можно модифицировать:
- Большее сведение лопаток в начале повторения, поднимая исполнителя на наклонную скамью
- Движение можно выполнять, держа гантели или гири для лучшего стимулирования роста мышц
Улучшает осанку верха спины
Основная часть осанки верхней части тела - положение лопаток, конкретно степень их сведения.
Люди с плохой осанкой верха спины часто имеют:
- Внутренне повёрнутые плечи
- Искривлённый шейный отдел позвоночника
- Вытянутую вперёд шею
- Иногда естественно выдвинутые или "крылатые" лопатки
Помимо более серьёзных случаев или основных медицинских состояний, один из лучших способов исправить постуральные проблемы - выполнять щадящие силовые упражнения, идеальным примером которых являются Y-подъемы лежа на животе.
Если выполняете упражнение для исправления постуральных проблем, рекомендуется также обратиться за советом к врачу для формирования более комплексного плана реабилитации.
❌ Частые ошибки
Хотя Y-подъемы лежа на животе довольно безопасны для выполнения, избегайте этих распространённых ошибок, чтобы получить максимум от тренировки.
Недостаточная амплитуда движения
Чтобы обеспечить сокращение верха спины в максимальной степени, упражнение следует выполнять в максимально полной амплитуды движения. Это означает начало с рук, лежащих на полу, и полное сжатие лопаток вместе в пике движения.
Недостаточная амплитуда движения может привести к воздействию на мышцы в гораздо меньшей интенсивности и в целом к плохим результатам.
Чрезмерно быстрый темп
Как и недостаточная амплитуда движения, слишком быстрое выполнение Y-подъемов лежа на животе может сделать их менее эффективными как упражнение.
Кроме того, импульс, присущий выполнению Y-подъемов в чрезмерно быстром темпе, может нагрузить плечевой сустав и привести к раздражению - особенно губы сустава.
Стремитесь выполнять каждое повторение упражнения в течение 2-3 секунд, растягивая каждую половину указанного повторения.
Прогиб поясницы
Чтобы помочь изолировать верх спины и избежать ненужной нагрузки на поясницу, избегайте прогиба насколько возможно. Стремитесь держать пресс напряжённым, но поясницу и таз в нейтральном изгибе.
Неспособность свести лопатки
Атлеты, чрезмерно полагающиеся на дельты или даже пресс, могут не суметь правильно использовать лопатки, побеждая всю цель упражнения.
Одна хорошая подсказка - представить зажимание маленького мяча за спиной, используя лопатки. Это должно правильно свести их, не обязательно вовлекая мышцы, отличные от расположенных в верхней части спины.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
🔄 Альтернативы Y-подъемам лежа на животе
Если Y-подъемы лежа на животе слишком щадящие или лёгкие для вас, попробуйте следующие три альтернативы.
Разведения с гантелями к лицу
Разведения с гантелями к лицу - отличное упражнение для укрепления верха спины, которое развивает преимущества, уже наблюдаемые с Y-подъемами лежа на животе.
Конечно, с большим сопротивлением приходит больший риск травм, поэтому разведения с гантелями к лицу следует использовать как прогрессию, как только атлет уже освоил Y-подъемы лежа на животе без веса.
Y-подъемы с отягощением на наклонной скамье
Для практически того же движения, но с большей амплитудой движения и интенсивностью, выполнение Y-подъемов на наклонной скамье с парой гантелей - один возможный вариант.
Y-подъемы с отягощением на наклонной скамье - просто более интенсивный вариант неотягощённого варианта лежа на животе, позволяющий более продвинутым атлетам продолжать прогрессировать в тренировках без ограничений последнего движения.
Тяга гантелей высокими локтями
Хотя и спорная, тяга гантелей высокими локтями тем не менее похожий инструмент тренировки вращательной манжеты, который имеет похожие преимущества на Y-подъемы лежа на животе. Кроме того, тяга высокими локтями также воздействует на бицепсы и задействует мышцы верха спины с большей интенсивностью.
Тяга гантелей высокими локтями тем не менее считается упражнением высокого риска, которое требует некоторого уровня тренировочного опыта для правильного выполнения.
Избегайте выполнения этого конкретного упражнения как альтернативы Y-подъемам лежа на животе, если у вас есть история травм плеча, лопаток или локтей.
❓ Частые вопросы
Одинаковы ли боковые подъемы лежа на животе и Y-подъемы лежа на животе?
Нет - боковые подъемы лежа на животе в первую очередь упражнение для средних дельт, включающее отведение рук при полном выпрямлении. Y-подъемы принимают более вертикальное положение рук и вместо этого воздействуют на задние дельты и мускулатуру верха спины.
Что такое Y-подъемы стоя?
Y-подъемы стоя - вариация Y-подъемов, где исполнитель поднимает руки вверх в диагональном направлении.
Вариант стоя чаще всего выполняется с парой гантелей, позволяя развитие трапеций и дельт более изолированным способом.
В чём преимущество положения лежа на животе при выполнении Y-подъемов?
Выполнение Y-подъемов в лежачем положении или лежа на животе позволяет истинную изоляцию верха спины и плеч.
Неопытные атлеты могут неосознанно "читинговать" повторение, генерируя импульс ногами или двигая корпусом. Положение лежа на животе полностью исключает этот риск и также поможет исполнителю сосредоточиться на сознательном использовании лопаток.
