Становая тяга чемодан: преимущества, техника и рекомендации
Изучите технику становой тяги чемодан - специального одностороннего упражнения для развития силы кора, баланса и коррекции мышечного дисбаланса
Становая тяга чемодан - необычное упражнение, которое чаще всего используют для улучшения силы кора и общей функциональной силы тяги одной стороны тела.
Хотя это упражнение требует осторожности в отношении здоровья поясницы, при правильном выполнении оно может быть эффективным и узкоспециализированным инструментом для пауэрлифтеров и подобных атлетов.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🎯 Что такое становая тяга чемодан?
Становая тяга чемодан - односторонняя тяга со свободными весами, где атлет выполняет обычную становую тягу, но со штангой, расположенной сбоку от одной ноги.
В реальных тренировках становую тягу чемодан редко используют как тяжёлое основное упражнение. Вместо этого она выполняет более специфическую или корректирующую роль, помогая с неравномерной силой тяги, развитием односторонней силы кора или совершенствованием общей техники становой тяги.
Из-за неравномерного распределения веса в становой тяге чемодан следует использовать значительно меньшую нагрузку по сравнению с обычной становой тягой. Кроме того, нужно максимально внимательно следить за тем, чтобы обе стороны тела двигались (с правильной техникой) равномерно и сбалансированно.
✅ Подходит ли вам это упражнение?
Становая тяга чемодан требует уже хорошо установленного понимания техники становой тяги. Она не подходит начинающим атлетам и может быть слишком специфичной для общих целей силовых тренировок.
Больше всего от становой тяги чемодан выиграют силовые атлеты с вышеупомянутыми проблемами в физиологии или технике, или атлеты, которые хотят тренировать одностороннюю мощность и стабильность высокой интенсивности.
Избегайте становой тяги чемодан, если у вас были травмы спины, позвоночника, трапеций, коленей, плеч или брюшной области. Посоветуйтесь с врачом перед попыткой выполнения упражнения.
🔧 Техника выполнения
Для выполнения повторения становой тяги чемодан сначала поместите нагруженную штангу рядом с голенью рабочей ноги, убедившись, что стопы параллельны, а всё тело направлено вперёд относительно носков.
Исходное положение: наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах и слегка согните колени (как при стандартной становой тяге), затем возьмитесь за штангу рукой той же стороны прямым хватом сверху. Корпус должен оставаться идеально ровным и сбалансированным, без наклона к рабочей стороне.
Подъём: держа штангу в одной руке, оттолкнитесь пятками, разогните колени и толкните бёдра вперёд, быстро поднимаясь в положение стоя.
Избегайте переразгибания спины и наклона корпуса назад. Это очень распространённая ошибка, которая не улучшает развитие мышц, а только увеличивает риск сжатия нижнего отдела позвоночника.
Опускание: полностью выпрямившись с весом, держащимся сбоку от бедра, медленно верните движение в обратную сторону, отводя бёдра назад и снова сгибаясь в коленях, возвращая штангу на землю.
В этот момент повторение считается завершённым. Не забудьте также тренировать другую половину тела в равной мере.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
📊 Сеты и повторения
Для атлетов с уже хорошо установленным пониманием техники становой тяги можно выполнять 3-5 сетов по 6-12 повторений, убедившись, что обе стороны прорабатываются с одинаковым объёмом.
🎯 Работающие мышцы
Становая тяга чемодан - это "комплексное" упражнение, то есть в нём участвуют несколько суставов и, следовательно, несколько групп мышц.
Эти мышцы классифицируются по типу сокращения, которое они демонстрируют во время движения: эксцентрическое или концентрическое сокращение означает "рабочую" мышцу, а статическое или изометрическое сокращение означает, что мышца - "стабилизирующая".
Становая тяга чемодан довольно уникальна среди вариаций становой тяги, поскольку воздействует на те же рабочие мышцы, но по своей природе требует значительно большей изометрической силы и контроля из-за одностороннего характера движения.
Рабочие мышцы
Становая тяга чемодан воздействует на те же группы мышц, что и обычная становая тяга, в плане динамического сокращения:
- Ягодичные мышцы - основная сила разгибания бёдер
- Подколенные сухожилия - помогают разгибанию бёдер
- Четырёхглавые мышцы бедра - разгибают колени
Все эти мышцы расположены в нижней части тела и помогают с разгибанием/сгибанием коленей и бёдер.
Стабилизирующие мышцы
Становая тяга чемодан сокращает группу мышц кора как основные стабилизирующие мышцы упражнения, часто с высокой интенсивностью:
- Внутренние и наружные косые мышцы живота
- Различные поверхностные и внутренние мышцы живота
- Мышцы поясницы
- Выпрямители позвоночника
Помимо более традиционной стабилизирующей группы мышц кора, становая тяга чемодан также сокращает дельты, предплечья, трапеции и широчайшие мышцы спины.
Конечно, такое изометрическое сокращение значительно интенсивнее на противоположной половине от рабочей стороны, поскольку мышцам нужно работать усерднее, чтобы удержать тело в равномерной стойке.
🌟 Преимущества упражнения
При правильном выполнении становая тяга чемодан может быть благом для развития асимметричной силы, специфических аспектов техники становой тяги и общей силы и стабильности всего тела.
Отлично развивает силу хвата и кора
Главное преимущество выполнения становой тяги чемодан - способность улучшить силу кора и хвата как в динамическом, так и в изометрическом плане.
Во время становой тяги чемодан мышцы кора будут работать сравнительно тяжелее, чем в других вариациях становой тяги, чтобы держать тело стабильным и сбалансированным. Мышцы вроде косых и брюшных будут сокращаться изометрически, чтобы помочь основным рабочим мышцам и предотвратить поворот корпуса к рабочей стороне.
Аналогично, тот факт, что тяжёлый вес держится только в одной руке, значительно нагружает мышцы предплечья, которые отвечают за поддержание крепкого хвата самого веса.
Плохая сила хвата - распространённый ограничивающий фактор во всех вариациях становой тяги, и становая тяга чемодан может быть высокоэффективным способом преодоления таких ограничений.
Такой тип мышечной силы жизненно важен для большей безопасности во время обычной становой тяги и общего движения в целом.
Улучшает технику становой тяги - механику против вращения и силу тяги
Проблемы с техникой обычной становой тяги, такие как вращение штанги или неравномерная тяга, могут быть исправлены довольно специфическим паттерном движения, присущим становой тяге чемодан.
Поскольку штанга присутствует только на одной стороне тела, атлет будет вынужден работать усерднее, чтобы предотвратить вращение штанги в хвате, а также предотвратить вращение собственного тела.
Кроме того, односторонний паттерн тяги поможет атлету достичь более тонкого понимания собственной механики на каждой стороне.
Если вы часто обнаруживаете, что одна сторона поднимается раньше другой во время обычной становой тяги, становая тяга чемодан может быть эффективной для укрепления отстающей стороны.
Развивает общую стабильность, асимметричную силу и баланс
В результате более сильных стабилизирующих мышц и лучшей техники тяги атлеты, которые регулярно выполняют становую тягу чемодан, обнаружат, что их общая мышечная стабильность также улучшилась.
Это преимущество идёт рука об руку с развитием асимметричной силы, которая также прочно развивается - аспект тренировки, часто упускаемый в обычных силовых движениях.
С улучшенной односторонней силой и большей мышечной стабильностью в результате более сильных мышц кора способность атлета поддерживать равновесие (даже во время тяжёлых подъёмов) также будет усилена.
Конечно, чтобы получить максимум от становой тяги чемодан в этом плане, подумайте о сочетании упражнения с другими формами изометрических и асимметричных упражнений, таких как планки или выпады.
Вызов функциональным и нетрадиционным способом
Даже помимо чисто мышечной и технической перспективы, становая тяга чемодан может обеспечить освежающий вызов для атлетов, которые устали от традиционных вариаций становой тяги.
Достаточно похожая, чтобы достичь примерно того же паттерна мышечного вовлечения, позиция весов и уникальный вызов выполнения односторонней становой тяги - простой способ "встряхнуть" вашу тренировку.
Как дополнительный бонус, тип преимуществ развития, обеспечиваемых становой тягой чемодан, также идеально подходит для более функциональных действий. Обычный паттерн движения становой тяги практикуется гораздо реже, чем у становой тяги чемодан - по крайней мере, вне спортивной или тренировочной среды.
Перенос на одноногую становую тягу, приседания пистолетом и становую тягу Джефферсона
Из-за общей асимметричной стойки и односторонней распределения нагрузки становая тяга чемодан может быть довольно эффективной для улучшения производительности атлета в упражнениях подобной природы.
Наиболее применимыми из них являются похожие упражнения для нижней части тела, включающие смещённое распределение нагрузки:
- Приседания пистолетом
- Одноногая становая тяга
- Менее распространённая становая тяга Джефферсона
- Взвешенные выпады
- Боковые тяги саней
- Односторонние махи гирей
При регулярном выполнении становой тяги чемодан стабильность, координация и общий комфорт атлета при выполнении асимметричных движений будет только дополнительно усилен.
❌ Частые ошибки
Чтобы минимизировать риск травм во время сета становой тяги чемодан, избегайте следующих распространённых ошибок в технике.
Поворот корпуса или наклон в сторону
Как упоминалось ранее в этой статье, наклон корпуса в сторону в талии или поворот тела к штанге может легко привести к травме даже с небольшими весами.
Такой риск - результат вращательной силы, приложенной к нижней части позвоночника и окружающей его мускулатуре спины, которая может легко скрутиться и порваться, если эта вращательная сила достаточно значительна.
Чтобы избежать этой ошибки, атлет должен приоритизировать ориентацию корпуса превыше всего в упражнении. Грудь всегда должна быть направлена в том же направлении, что и стопы, а талия идеально выровнена с передней частью бёдер в конце повторения.
Плохое отведение бёдер
Распространённая ошибка практически во всех формах становой тяги; плохое использование отведения бёдер может превратить движение в своего рода приседание, уменьшая вовлечение задней цепи и нагружая поясницу в определённых случаях.
Это особенно проблема с становой тягой чемодан, поскольку неспособность наклониться вперёд в бёдрах может увеличить нагрузку на колени и сделать фактическое поднятие веса с пола гораздо более трудным.
Для правильного отведения в становой тяге атлет должен толкать ягодицы назад, одновременно позволяя корпусу наклониться вперёд в бёдрах, слегка растягивая подколенные сухожилия. Колени также должны сгибаться в тандеме с этим отведением.
Искривление средней или нижней части спины
В дополнение к плохому отведению бёдер атлет также должен внимательно следить за искривлением средней и нижней части спины.
Хотя некоторый уровень искривления верхней части спины нужен для правильного поднятия штанги с пола, искривление средней и нижней части спины в любой момент неизбежно приведёт к травме и плохому мышечному вовлечению.
Чтобы предотвратить этот тип ошибки, атлет должен научиться правильно напрягать кор, сокращая мышцы живота при выполнении диафрагмального дыхания. Правильное напряжение обеспечивает достаточные "подмостки", с которыми поясница может оставаться в нейтральном положении.
Помимо правильного напряжения кора, атлет также должен ознакомиться с общим ощущением нейтральной средней и нижней части спины.
Может понадобиться практика через повторения обычной становой тяги с лёгким весом.
Недостаточная амплитуда движения или плохой темп
Распространённая ошибка практически во всех формах силовых упражнений; неспособность выполнить полную амплитуду движения может привести к плохому развитию мышц, мёртвым точкам и даже травме при тяжёлых упражнениях, таких как становая тяга.
Аналогично, плохой темп включает амплитуду движения, выполняемую слишком быстро, часто с чрезмерным импульсом как причиной.
Как и короткая амплитуда движения, плохой темп также может привести к травме и общему плохому развитию, поскольку мышцы не нагружаются одинаковой продолжительностью времени под напряжением.
Для становой тяги чемодан обе ошибки должны быть исправлены, чтобы правильно включить мышцы задней цепи и предотвратить травмы поясницы.
Начинайте и заканчивайте каждое повторение в наклонённом положении с отведёнными бёдрами и убедитесь, что колени и бёдра разогнуты в верхней точке движения.
Выполняйте эту амплитуду медленно и подконтрольно во время концентрической фазы, контролируя спуск штанги во время эксцентрической.
Штанга начинается слишком низко для безопасного захвата
При использовании особенно маленьких дисков или взвешенных объектов, отличных от штанги, ручка может быть слишком низкой для атлета, чтобы легко захватить её, поддерживая сбалансированную стойку становой тяги. Это может вытянуть их из правильной стойки и привести к неравномерной начальной тяге, что приведёт к травмам и потере равновесия.
Штанга должна быть примерно на высоте середины голени, приподнята с помощью блоков или дисков при необходимости.
🔥 Спортивные витамины для максимальной силы
Мощный витаминно-минеральный комплекс для мужчин-спортсменов. Высокие дозировки. Всего одна таблетка в день
🔄 Альтернативы и вариации
Если становая тяга чемодан противопоказана при любых проблемах в вашей физиологии или если вы хотите более сбалансированное упражнение, попробуйте следующие альтернативы и вариации.
Двойная становая тяга чемодан
Двойная становая тяга чемодан - именно то, что звучит: обычная становая тяга чемодан, выполняемая с нагрузкой обеих сторон тела, а не только одной.
Механически и с мышечной точки зрения это упражнение практически идентично становой тяге на трэп-грифе нейтральным хватом и будет использовать почти ту же технику.
Для атлетов, которых не особенно интересуют преимущества обычной становой тяги чемодан в плане баланса, асимметричной силы и стабильности, двойная становая тяга чемодан может быть более безопасным выбором.
Дефицитная становая тяга
Дефицитная становая тяга - форма становой тяги со штангой, выполняемая с атлетом, поднятым выше от пола, требующая от него наклониться дальше вниз, чтобы поднять штангу с земли.
Как и становая тяга чемодан, дефицитная становая тяга выполняется для совершенствования техники обычной становой тяги атлета и общей стабильности тела.
В отличие от становой тяги чемодан, дефицитная становая тяга двусторонняя и симметричная по технике, что означает отсутствие тех же рисков травм - бонус, учитывая большую амплитуду движения дефицитной становой тяги.
Становая тяга Джефферсона
Становая тяга Джефферсона - аналогично "странная" форма становой тяги, где штанга помещается между ног атлета, когда он тянет в шахматной, почти выпадной стойке.
Становая тяга Джефферсона значительно легче для позвоночника и также применяется подобным образом становой тяге чемодан во время специфической тренировки пауэрлифтеров и участников соревнований стронгменов.
В частности, она часто используется для развития асимметричной силы, особенно в случаях, когда одна сторона тела тянет более мощно, чем другая, во время обычных становых тяг.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Частые вопросы
Эффективна ли становая тяга чемодан?
В определённых аспектах - да. Становая тяга чемодан отлична для развития асимметричной силы, баланса, техники становой тяги и стабильности кора.
Можно ли делать становую тягу чемодан с гантелями?
Да. Хотя традиционная форма становой тяги чемодан включает штангу с дисками, гантели также могут использоваться аналогичным образом, при условии, что они достаточно высоко от земли для безопасного поднятия.
Лучше ли становая тяга чемодан обычной становой тяги?
Не совсем. Становая тяга чемодан гораздо более ситуационная и специфичная по навыкам, чем её обычный аналог, и нигде не близка к такой тяжёлой или эффективной для развития массы и силы мышц нижней части тела.
