Присед Зерчера: польза, работающие мышцы и многое другое

Присед Зерчера — классика силовых программ для стронгменов, пауэрлифтеров и атлетов, кому нужна функциональная сила во фронтальной нагрузке. Упражнение ценят за перенос на реальные задачи: от переноса камня Атласа до безопасного подъёма груза с пола. Но у него есть нюансы и риски, поэтому включать его в план стоит осознанно.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое присед Зерчера

Это многосуставное упражнение со свободным весом и фронтальной загрузкой: штанга лежит в сгибе локтей, а вы приседаете по механике, близкой к фронтальному приседу. Такой хват вовлекает в работу не только ноги и ягодицы, но и передние дельты, бицепсы и весь мышечный «каркас» спины, который удерживает корпус вертикально. По сути, это «функциональная» версия фронтального приседа с ещё бóльшим запросом к стабилизации.

Кому подходит присед Зерчера

Это не вариант для новичков. Ошибки техники здесь чреваты перегрузкой позвоночника и риском надрыва бицепса. Он уместен, если:

• ваши задачи связаны с похожей механикой (Strongman, тактические профессии, работа с грузами);

• вы хотите усилить эффект фронтальных приседов;

• нужен акцент на квадрицепсах при высокой стабилизационной нагрузке на кор и спину.

➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max

💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

Как выполнять присед Зерчера

• Снимите штангу и уложите её в сгиб локтей. Плечи опущены и «собраны», предплечья вертикальны. Кисти — ладонями к себе или сцеплены у груди.

• Корпус собран: напряжённый кор, нейтральный позвоночник, грудная клетка «открыта». Верх спины стремится оставаться вертикальной.

• Ноги чуть шире плеч, носки прямо или слегка наружу. Стойка шире, чем в приседе со штангой на спине, чтобы локти свободно проходили между коленями.

• Начинайте движение с отведения таза назад и одновременного сгибания коленей, удерживая торс максимально вертикально. Допускается минимальное округление верха спины, но без перегибов — поясница нейтральна.

• Глубина: до параллели и ниже. Если локти упираются в бёдра и мешают глубине, слегка расширьте стойку.

• Из нижней точки толкните пол пятками и поднимитесь, сохраняя угол корпуса. Не «крутите» штангу руками и не пытайтесь её подгибать бицепсом.

Советы по комфорту и безопасности:

• Если дискомфорт в локтевом сгибе — уменьшите вес, используйте пэд/маты на гриф.

• Никогда не «скручивайте» штангу бицепсом — прямой риск надрыва.

• Дышите по силовой схеме: вдох-брейс до спуска, выдох после прохождения «мёртвой точки».

Какие мышцы работают

• Движущие мышцы: квадрицепсы (главный бенефициар фронтальной нагрузки), ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра.

• Стабилизаторы: мышцы кора (внутренние/наружные косые, поперечная), разгибатели позвоночника, а также передние дельты и бицепсы (изометрически удерживают гриф, без движения).

Преимущества приседа Зерчера

• Усиленный акцент на квадрицепсах и стабилизаторах спины
  Фронтальное расположение грифа требует большего вклада квадрицепсов и мощного изометрического удержания корпуса.

• Точит технику приседа
  Заставляет контролировать нейтраль позвоночника и вертикальность корпуса, выявляет слабые звенья: узкая стойка, недостаточная мобильность голеностопа/таза, ошибки траектории коленей.

• Относительно щадящий по осевой компрессии
  Фронтальная нагрузка меньше «сдавливает» позвоночник сверху, чем присед со штангой на спине (при условии корректной техники).

• Отличный перенос в спорт и жизнь
  Сила в поднятии и переносе грузов перед собой: камни, мешки, коробки, эвакуация человека.

• Меньше нужен вес для нужной интенсивности
  Из-за рычагов фронтальная загрузка «тяжелеет» быстрее — нужный тренировочный стимул достигается с меньшим тоннажем.

Частые ошибки

• «Сгибание» грифа бицепсом — опасно для сухожилий. Руки — «полка», а не рычаг. Снизьте вес/поменяйте хват, если тянет «крутить».

• Округление поясницы или середины спины — держите брейс, грудь «вверх и вперёд», голову нейтрально.

• Слишком узкая стойка — ограничивает глубину и «роняет» корпус вперёд. Чуть шире, колени — по линии носков.

• Чрезмерный вынос колен вперёд — сначала таз назад, вес на середину стопы/пятки, без вальгуса.

• Те же веса, что во фронтальном приседе — стартуйте на 10–15% легче.

➡️ Программа тренировки онлайн Тренировка с гантелями для мужчин

💪 Эффективная программа тренировок с гантелями для построения сильного и рельефного тела. Минимум оборудования – максимум результата. Научно обоснованный подход к тренировкам с гантелями поможет достичь впечатляющих результатов даже в домашних условиях.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

Кому не стоит выполнять

• Новичкам без устойчивой техники базовых приседов.

• При травмах локтей/бицепса, острых болях в спине, без разрешения врача.

• При низкой мобильности голеностопа и таза — сначала улучшите подвижность.

Альтернативы приседу Зерчера

• Фронтальные приседы — похожая механика, выше рабочие веса, меньше дискомфорта в локтевом сгибе.

• Кубковые приседы (гантель/гиря у груди) — схожая стойка и вертикальность корпуса, проще техника.

• Хак-присед в тренажёре — квадро-ориентированно и безопасно, самостраховка.

Практические подсказки программирования

• Повторы/сеты: 3–5×3–6 для силы; 3–4×6–10 для массы.

• Темп: негатив 2–3 с, без «падения»; подъём — взрывной, технично.

• Прогрессия: маленькие шаги по весу, параллельно — мобилити и кор.

• Баланс недели: Зерчер + хип-траст/становая/сгибания ног для баланса «перед–зад».

FAQ

Это безопасное упражнение?
Для опытных атлетов при корректной технике и адекватных весах — да. Риски: бицепс (нельзя «крутить» гриф), поясница (строгий брейс и нейтраль).

Почему он такой «неудобный»?
Из-за давления грифа в локтевом сгибе и высокой стабилизационной нагрузки. Помогают накладки на гриф, корректная стойка, умеренные веса.

Лучше ли он фронтального приседа?
По задачам — по-разному. Зерчер функциональнее и «дешевле» по весам, фронтальный — удобнее и лучше масштабируется.