Хочешь большие трицепсы? Делай французский жим из-за головы!
Французский жим из-за головы — это изолирующее упражнение со свободным весом, нацеленное на гипертрофию трицепса. Оно особенно эффективно для проработки длинной (внутренней) головки трицепса благодаря уникальному углу нагрузки, когда руки подняты над головой.
Будь то со штангой или гантелями, французский жим из-за головы является синонимом построения массивных и четко очерченных рук. Его изолированное воздействие на трицепс и высокая способность к объему делают его особенно полезным в качестве вспомогательного движения в бодибилдинге. Но прежде чем добавлять это довольно эффективное упражнение на трицепс в свою программу, важно сначала понять, что делает его таким уникальным.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое французский жим из-за головы?
С более технической точки зрения, разгибания из-за головы — это односуставное комплексное упражнение с сопротивлением, в основном выполняемое с целью индукции мышечной гипертрофии трехглавой мышцы плеча. Из-за акцента на трицепсе, это упражнение в основном используется как вспомогательное движение во время «жимового дня» или тренировок груди и трицепсов, где оно выступает источником тренировочного объема с низким сопротивлением.
Кому следует выполнять французский жим из-за головы?
Это упражнение относительно простое и полностью подходит для атлетов всех уровней опыта. Однако, оно наиболее полезно для тех, кто стремится к изолированной гипертрофии трицепса.
Как программировать французский жим из-за головы?
Это упражнение наиболее полезно, когда его программируют как вспомогательное, и поэтому каждый подход не должен выполняться с чрезмерно высокой интенсивностью. Это означает, что разгибания из-за головы следует ставить после того, как в тренировке уже выполнены более тяжелые комплексные упражнения. Что касается объема, хорошей отправной точкой будет 3 подхода по 8 повторений, хотя для большей гипертрофии можно увеличить до 3 подходов по 16 повторений.
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
Как выполнять французский жим из-за головы?
-
Атлет стоит прямо или сидит, держа гантель за головой обеими руками или одной рукой, при этом другая рука поддерживает локоть.
-
Локти должны быть параллельны бокам головы, а ладони направлены вверх, удерживая вес.
-
Затем, убедившись, что трицепсы сокращены как можно сильнее, атлет разгибает руки вверх, пока гантель не окажется над головой.
-
Из этого положения атлет продолжает движение, снова опуская гантель, сгибая локти и сжимая трицепсы.
-
Как только гантель вернется в исходное положение за головой, повторение считается завершенным.
💪 Какие мышцы работают?
Поскольку французский жим из-за головы является изолирующим упражнением, он в значительной степени прорабатывает только одну мышечную группу — трехглавую мышцу плеча (трицепс). В частности, наибольшую пользу от упражнения получит внутренняя, или длинная, головка трицепса, хотя вся мышечная группа будет развиваться в любом случае.
✅ Преимущества выполнения французского жима из-за головы
Отличное наращивание массы трицепса
Даже среди других изолирующих упражнений на трицепс немногие так же эффективны в вовлечении трехглавой мышцы плеча, как разгибания из-за головы.
Уникальный угол нагрузки
Большинство упражнений, прорабатывающих трицепс, делают это с горизонтальным углом нагрузки (например, жимовые движения). Хотя это само по себе эффективно, добавление вариативности в тренировку трицепса может помочь в поддержании прогрессивной перегрузки.
Укрепление разгибания локтя
Трехглавая мышца плеча — основная группа мышц, ответственная за разгибание локтя. Французский жим из-за головы помогает бороться с дегенерацией трицепса и, как следствие, способен укреплять разгибание локтя.
Перенос на другие упражнения, такие как жим лежа и армейский жим
Несмотря на уникальный угол нагрузки, разгибания трицепса из-за головы способны создавать «перенос» тренировочного развития на другие «жимовые» упражнения, такие как жим лежа и армейский жим.
❌ Распространенные ошибки
-
Чрезмерный прогиб в спине: Это может поставить позвоночник и плечевые суставы в невыгодное положение, значительно увеличивая риск травм.
-
«Бросание» веса: В последней половине повторения, когда вес опускается, отсутствие контроля над инерцией может привести к чрезмерной поперечной силе на локтевые суставы.
-
Выдвижение шеи вперед: Как и прогиб в спине, это может подвергнуть опасности шейный отдел позвоночника.
🔄 Вариации и альтернативы
-
Разгибания из-за головы на блоке: Если для гипертрофии недостаточно обычных разгибаний, можно выполнить вариант на тренажере.
-
Французский жим лежа с EZ-штангой (Skull Crushers): Для тех, кому общее положение при разгибаниях из-за головы неудобно.
-
Разгибания на трицепс на блоке (Triceps Pushdowns): В качестве альтернативного изолирующего упражнения на трицепс со схожей функцией.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
Хорош ли французский жим из-за головы?
Да, это отличный инструмент для наращивания мышц рук. Несмотря на первоначально неловкое положение, он позволяет создать уникальный угол нагрузки.
В чем разница между французским жимом лежа и разгибаниями из-за головы?
Французский жим лежа в основном выполняется лежа, с согнутыми над лицом руками. Разгибания из-за головы, с другой стороны, обычно выполняются в вертикальном положении с руками за или по бокам головы.
Прорабатывает ли французский жим из-за головы все 3 головки трицепса?
Да, он способен прорабатывать все три головки трехглавой мышцы плеча. В частности, он делает наибольший акцент на длинной головке — самой сложной для проработки части трицепса.
Заключение
Французский жим из-за головы — обязательное упражнение в любой серьезной тренировке трицепса. Если в какой-то момент вы начнете испытывать боль, покалывание или «щелканье» в локтях и плечах во время упражнения, лучше прекратить его выполнение и обратиться к квалифицированному врачу для оценки состояния.
