Лучшие упражнения для толщины спины, которые ты должен делать
Горизонтальные тяги — это ключевые упражнения для развития толщины и силы спины, при которых вы тянете вес к себе в горизонтальной плоскости. Они нацелены на широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также на задние дельты и бицепсы.
Говоря о жизненно важных упражнениях для мышц спины, было бы упущением забыть о горизонтальных тяговых движениях. Упражнения, такие как тяга штанги в наклоне или тяга к лицу, стали неотъемлемой частью современных программ силовых тренировок и являются основным выбором для любых целей, хоть как-то связанных с мышцами спины и бицепсов.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое горизонтальное тяговое упражнение?
Горизонтальные тяговые упражнения классифицируются в соответствии с направлением, в котором создается сила. Если упражнение включает в себя притягивание объекта к телу или тела к объекту в горизонтальном направлении, то оно считается тяговым.
В большинстве случаев горизонтальные тяговые упражнения включают сгибание локтей, сведение лопаток и наружное вращение плеч. Чаще всего это комплексные движения, которые часто сочетаются с вертикальными тягами для обеспечения более полной проработки всей мускулатуры спины.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
6 лучших горизонтальных тяговых упражнений
1. Тяга штанги в наклоне
Квинтэссенция горизонтального тягового упражнения. Это многосуставное комплексное движение, чаще всего используемое в качестве основного в тренировке спины.
-
Работающие мышцы: В основном нацелена на широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, но также задействует ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, задние дельты и выпрямители позвоночника.
-
Как выполнять: Наклонитесь, согнувшись в тазобедренных суставах и коленях, пока корпус не станет почти параллелен полу. Держа штангу хватом сверху, потяните ее к груди или поясу, сводя лопатки.
2. Тяга гантели одной рукой в наклоне
Более односторонний вариант классической тяги. Он позволяет лучше сосредоточиться на мышцах одной стороны тела.
-
Работающие мышцы: В основном нацелена на широчайшие, трапеции, большую круглую, ромбовидные и задние дельты. В зависимости от хвата, акцент может смещаться на бицепс или брахиалис.
-
Как выполнять: Наклонитесь, оперевшись одной рукой о скамью. Другой рукой возьмите гантель и потяните ее к корпусу, отводя локоть назад.
3. Т-тяга
Вариант тяги штанги, известный своей традиционно узкой постановкой рук и использованием «Т-грифа».
-
Работающие мышцы: Широчайшие, трапеции, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, подостные и задние дельты. В зависимости от хвата, работают либо бицепсы, либо брахиалис и брахиорадиалис.
-
Как выполнять: Согнитесь в тазу, сохраняя нейтральный изгиб позвоночника. Возьмитесь за рукоятку и потяните штангу вверх к корпусу, держа его как можно более неподвижно.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере
Самый популярный выбор, когда нужна горизонтальная тяга на тренажере. Самостабилизирующийся характер и простота модификации делают ее полезной как для новичков, так и для продвинутых атлетов.
-
Работающие мышцы: Делает акцент на трапециях, больших и малых круглых, ромбовидных и широчайших мышцах. Также задействует задние дельты и бицепсы.
-
Как выполнять: Сядьте на скамью тренажера. Возьмитесь за рукоять и медленно и осознанно потяните ее к груди, сводя лопатки.
5. Тяга к лицу (Face Pulls)
Уникальное горизонтальное тяговое упражнение, выполняемое на блочном тренажере. Используется как для силовых тренировок, так и для реабилитации.
-
Работающие мышцы: Нацелено на задние дельты и мышцы вращательной манжеты плеча, но также задействует трапеции и ромбовидные в качестве вторичных и изометрических мышц.
-
Как выполнять: Встаньте прямо. Возьмитесь за концы канатной рукояти и, сводя лопатки, потяните ее к лицу, разводя локти в стороны и назад.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
6. Австралийские подтягивания (Inverted Rows)
Одно из немногих упражнений из калистеники в этой категории. Атлет располагается под перекладиной и подтягивает свое тело вверх.
-
Работающие мышцы: Широчайшие, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы.
-
Как выполнять: Возьмитесь за перекладину хватом сверху, вытянув ноги перед собой. Напрягите кор и ягодицы. Сводя лопатки и сгибая локти, подтяните грудь вверх.
Заключение
Атлетам, стремящимся к более толстой спине, лучшему движению лопаток и большей стабильности плеч, следует включить в свои тренировки хотя бы одно горизонтальное тяговое упражнение для достижения наилучших результатов. При правильном программировании и безупречной технике, развитие общей силы и мышечной массы верхней части тела практически гарантировано.
