Вертикальная тяга блока или Горизонтальная тяга: Что лучше? Сравнение

Вертикальная тяга верхнего блока (lat pulldown) и Горизонтальная тяга в блоке (seated row) - два популярных упражнения для развития мышц спины, часто сравниваемые из-за некоторых сходств. Однако, несмотря на то, что оба являются упражнениями на тренажерах и нацелены на мышцы спины и бицепсы, они имеют существенные различия в механике движения и активации мышц.

Тяга верхнего блока

Особенности:

• Имитирует движение подтягивания.
• Выполняется на специальном тренажере или в кабельном тренажёре

Преимущества:

• Безопасность выполнения.
• Улучшает ретракцию лопаток и внешнее вращение плеч.
• Хорошо развивает нижнюю часть широчайших мышц спины.
• Способствует формированию V-образной формы спины.

Техника выполнения:

• Сесть под рукоятку тренажера, взяться за нее хватом на ширине плеч.
• Удерживая корпус вертикально, потянуть рукоятку вниз до уровня ключиц или груди.
• Медленно вернуться в исходное положение.

Горизонтальная тяга в блоке

Особенности:

• Упражнение с горизонтальной плоскостью сопротивления.
• Активирует больше мышечных групп, чем тяга верхнего блока.

Преимущества:

• Развивает широкую и толстую спину.
• Активирует больше мышц, включая ромбовидные, задние дельтовидные, плечелучевые и нижнюю часть трапециевидных.
• Позволяет использовать больший вес, что активно для силовых атлетов.

Техника выполнения:

• Сесть на тренажер, взяться за рукоятку обеими руками.
• Отвести лопатки назад, упереться ногами в платформу.
• Потянуть рукоятку к нижней части грудной клетки, удерживая корпус прямо.
• Медленно вернуться в исходное положение.

Различия в активации мышц

Тяга верхнего блока:

• Более специализированное упражнение.
• Сильнее активирует нижнюю часть широчайших мышц спины.

Горизонтальная тяга в блоке:

• Активирует больше мышечных групп.
• Сильнее задействует ромбовидные мышцы, задние дельты, плечелучевые мышцы и нижнюю часть трапеций.

Механические различия

Тяга верхнего блока:

• Более простая биомеханика.
• Основные движения: сгибание локтей и опускание плеч.

Горизонтальная тяга в блоке:

• Более сложная биомеханика.
• Требует ретракции лопаток, внутреннего вращения локтей и плеч.
• Сильнее задействует мышцы кора и разгибатели спины.

Безопасность и оборудование

Тяга верхнего блока:

• Меньший риск травм, особенно для новичков.
• Требует специального тренажера для тяги верхнего блока.

Горизонтальная тяга в блоке:

• Более высокий риск травм при нарушении техники.
• Выполняется на тренажере для тяги в наклоне или кабельного тренажёра.

Рекомендации по использованию

• Для начинающих и людей с историей травм спины или плеч: Тяга верхнего блока может быть более безопасным выбором.
• Для опытных атлетов и бодибилдеров: Горизонтальная тяга в блоке может быть более эффективной для общего развития спины.
• Оптимально включать оба упражнения в программу тренировок для максимального эффекта.
• При выполнении в один день, рекомендуется начинать с более сложного упражнения (обычно Горизонтальная тяга в блоке) и затем переходить к тяге верхнего блока.

Оба упражнения эффективны для развития мышц спины и имеют свои преимущества. Тяга верхнего блока лучше подходит для акцента на V-образную форму спины и безопаснее для новичков. Горизонтальная тяга в блоке активирует больше мышечных групп и может быть более эффективной для общего развития спины. Включение обоих упражнений в программу тренировок позволит достичь наилучших результатов в развитии силы и мышечной массы верхней части тела.