Полное руководство по швунгу жимовому: от техники до ошибок.

Швунг жимовой, считающийся более взрывным братом армейского жима, является высокоэффективным упражнением для всего тела, которое пользуется популярностью у атлетов и энтузиастов функционального фитнеса.

Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!

🎬 Видео упражнений

🔍 Отработка техники

⚠️ Распространённые ошибки

📈 Прогрессия нагрузок

💪 Начать тренировки с моим ботом

Что такое швунг жимовой со штангой?

С технической точки зрения, швунг жимовой со штангой — это многосуставное комплексное упражнение, в основном используемое для развития взрывной мощи всего тела. Его часто выполняют с умеренным или большим весом и сравнительно небольшим объемом, так как каждое повторение значительно нагружает организм.

Кому следует выполнять швунг жимовой?

Это упражнение требует среднего уровня понимания правильной механики и достаточной координации для безопасного выполнения. Поэтому оно лучше всего подходит для атлетов как минимум среднего уровня, обладающих достаточной координацией и знакомых с силовыми тренировками.

➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max

💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.

↘️ Перейти в бота

⭐️ Тренируйся под руководством опытного тренера FPA самым современным и удобным способом. Программы для мужчин и женщин: дома и зала

Как выполнять швунг жимовой со штангой?

1. Атлет стоит, поставив ноги на ширине плеч, со штангой, расположенной на ключицах. Руки держат гриф хватом чуть шире плеч.

2. Принимая положение четверть-приседа, атлет наклоняет локти так, чтобы обеспечить толчок штанги строго вверх, а не назад.

3. Отталкиваясь пятками и одновременно разгибая колени, атлет взрывным движением выталкивает штангу над головой, следя за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены.

4. На этом повторение считается завершенным.

💪 Какие мышцы работают?

Швунг жимовой задействует практически все мышечные группы тела, но не все в одинаковой степени.

• Основные работающие мышцы:Дельтовидные мышцы, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы и грудные мышцы.

• Вторичные мышцы и стабилизаторы: Мышцы кора, выпрямители позвоночника, передние зубчатые мышцы, сгибатели бедра и бицепсы бедер.

✅ Преимущества швунга жимового со штангой

Значительное развитие мощности всего тела
Поскольку швунг требует быстрого развития усилия не только от плеч и рук, но и от нижней части тела, он является отличным инструментом для наращивания взрывной силы и мощи всего тела.

Отлично подходит для сверхнагрузки на дельты
Швунг позволяет атлетам поднимать значительно больший вес, чем при строгом армейском жиме. Это создает возможность нагрузить дельты гораздо большим сопротивлением, чем они могли бы поднять самостоятельно, что способствует развитию силы.

Обучает балансу и координации
Как и многие другие высокодинамичные движения, швунг жимовой помогает развивать необходимые навыки для эффективного движения, особенно баланс и физическую координацию.

Идеально подходит для атлетов и функционального фитнеса
Все вышеперечисленные преимущества сводятся к одному выводу: швунг жимовой отлично подходит для атлетической подготовки, что подтвердят многие кроссфит-атлеты.

❌ Распространенные ошибки

• Чрезмерное разгибание рук и плеч: Хотя в конце повторения руки должны быть зафиксированы, чрезмерное разгибание, при котором лопатки поднимаются вверх, приводит к невыгодному положению плеч.

• Слишком глубокий «подсед»: Во время фазы четверть-приседа слишком глубокое опускание может снизить количество энергии, передаваемой в верхнюю часть тела.

• Выдвижение головы вперед: Это может привести к тому, что штанга окажется за головой, а не по бокам от нее, что потенциально опасно.

• Прогиб в спине или отведение ягодиц назад: И в том, и в другом случае позвоночник выходит из безопасного положения, а тело не образует вертикальной линии — наиболее оптимизированной стойки для эффективного швунга.

🔄 Альтернативы

• Толчок классический (Clean and Jerk): Если швунг — это ползание, то толчок — это спринт. Это высокодинамичное упражнение из олимпийской тяжелой атлетики, которое делает все то же, что и швунг, и даже больше.

• Армейский жим со штангой (Overhead Press): Для тех, кто хочет исключить использование инерции и сосредоточиться исключительно на росте мышц верхней части тела.

• Швунг толчковый (Push Jerk): Пожалуй, наиболее механически схожее упражнение со швунгом жимовым. Это, по сути, швунг, но с более глубоким приседом, что позволяет еще больше задействовать мускулатуру нижней части тела.

⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram

Будь в курсе последних трендов в области 🏋️‍♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!

✅ Подписаться на канал

❓ Часто задаваемые вопросы

Обязателен ли швунг жимовой?
Вовсе нет. Любую пользу, которую может предложить швунг, можно получить и от альтернативного упражнения. Если вы хотите сохранить рост дельт и трицепсов, вы можете выполнять строгий жим. Для взрывной силы и мощи хорошей альтернативой является толчок.

Является ли швунг «читингом»?
Нет. Концепция «читинга» подразумевает, что атлет выполняет движение не так, как задумано, чтобы поднять больше веса. В случае со швунгом это неактуально, так как он изначально предназначен для выполнения в динамичной и взрывной манере.

В чем разница между жимом и швунгом?
При строгом жиме атлет не сгибает колени, и вся сила производится трицепсами и дельтами. При швунге атлет использует четверть-присед, тем самым создавая инерцию от нижней части тела.

Напоминания

Как бы ни был эффективен и полезен швунг жимовой, он не должен быть единственным источником тренировочного объема для ваших дельт. Для более сбалансированного и эстетически привлекательного тела включите также одно-два изолирующих упражнения на дельты.