💪 Научные секреты роста дельтовидных мышц: 5 техник для максимального развития ширины и объема плеч

Вот несколько простых, но научно обоснованных советов для увеличения дельтовидных мышц. Давайте начнем с задней дельты, поскольку у многих людей она недостаточно развита при чрезмерно развитой передней дельте.

🔍 Почему важен баланс в тренировке дельт

Причина дисбаланса проста: большинство атлетов не выполняют столько же объема для задних дельт, сколько для передних. Передние дельты получают серьезную нагрузку каждый раз, когда вы тренируете грудь или плечи.

Если вы делаете подъемы рук в стороны, особенно если ваши руки немного впереди, передние дельты тренируются значительно. Если вы держите руки в скапулярной плоскости (примерно 30° впереди от прямой линии в стороны), это также существенно нагружает передние дельты.

Любой тип разведений или жимов на грудь тренирует передние дельты. Поэтому я почти никогда не программирую такие упражнения, как подъемы рук перед собой. Иногда я их включаю для женщин, которые не тренируют грудь, но обычно для мужчин передние дельты получают достаточно работы от жимов над головой, подъемов рук в стороны, упражнений для груди, отжиманий и всего прочего, что вы делаете для груди и плеч.

Ключевой совет №1: Забудьте об изоляции передних дельт 🚫

Вместо этого:

Сосредоточьте грудные упражнения именно на груди, а не на дельтах или трицепсах
Сделайте тренировку трицепса направленной конкретно на трицепс
Для плеч фокусируйтесь на задних и средних дельтах

Передние дельты позаботятся о себе сами. Если что, они обычно находятся на грани перетренированности, что может даже объяснять высокую распространенность травм плеч у атлетов.

🔄 Оптимизация тренировки задних дельт

Что обычно делают многие люди? Они выполняют обратные разведения стоя или на скамье, наклонные движения, тяги, тяги к лицу, высокие тяги и другие подобные упражнения.

Что общего у всех этих упражнений? Они не тренируют задние дельты в растянутом положении. Даже если вы не придаете значения литературе о гипертрофии, опосредованной растяжением, или множеству исследований, которые обнаружили (с некоторыми противоречивыми данными), что мышцы обычно растут больше, когда они подвергаются высокому напряжению в растянутом положении — задние дельты, вероятно, растут больше, когда вы включаете хотя бы некоторые упражнения, которые тренируют их в очень растянутом положении.

Это связано с тем, что, исходя из рабочих длин саркомеров, задние дельты производят наибольшее активное напряжение (а активное напряжение стимулирует рост мышц) именно когда они тренируются в растянутом положении. Почти все популярные упражнения для задних дельт пренебрегают напряжением в растянутых положениях.

Ключевой совет №2: Используйте упражнения с напряжением в растянутом положении задних дельт 📈

Вот два эффективных варианта:

1. Обратные разведения с тросом

Используйте трос для обратных разведений, что позволяет создать напряжение даже в нижней точке движения.

2. Обратные разведения лежа на боку

Лягте на скамью полностью на бок. Если вы поднимаетесь выше, упражнение становится более ориентированным на среднюю дельту, а если вы поднимаетесь до конца, это по сути становится подъемом рук перед собой.

В положении лежа на боку вы выполняете упражнение, поднимая руку в обратном разведении. Вы можете делать упражнение с полной амплитудой, хотя в этом положении нужно немного балансировать. Большая часть напряжения возникает в начале движения, потому что в этот момент плечо рычага (буквально ваша рука в данном случае) максимально.

В этом положении вы получаете действительно большую длину мышц, и при этом есть напряжение на задних дельтах.

Преимущество в том, что большинство упражнений заканчиваются гораздо раньше. Например, если вы делаете тягу или обратное разведение стоя, рука не пересекает линию тела. А при обратных разведениях лежа на боку рука полностью пересекает тело в сторону. Это же можно делать и с тросовыми подъемами рук в стороны — не просто поднимать руку в сторону, но позволять ей пересекать тело.

🏋️‍♂️ Оптимизация жимов для средних дельт

Многие люди выполняют жимы над головой, либо со штангой, либо сидя с гантелями. Исходя из имеющихся исследований, это не оптимально по двум причинам.

Если вы делаете жим над головой, вы фактически делаете очень наклонный жим. Вы не полностью вертикальны практически при любом уровне наклона скамьи. И исследования показали, что если вы делаете жимы над головой с гантелями и делаете их стоя, а не сидя, вы получаете больше активности мышц в средних дельтах.

Ключевой совет №3: Оптимизируйте жимы над головой для средних дельт 💯

Вот как это сделать:

Используйте гантели вместо штанги
Выполняйте жимы стоя, а не сидя
Держите локти полностью в стороны (не перед собой)
Используйте полную амплитуду движения

Жим с гантелями стоя позволяет держать локти полностью в стороны, что ставит средние дельты в оптимальное положение для нагрузки. При жиме сидя это сложно сделать, потому что вы по сути выполняете очень наклонный жим. Пришлось бы наклониться вперед, и тогда вы не сможете использовать спинку скамьи.

Обратите внимание на амплитуду движения — она не заканчивается, когда гантель касается плеч, и не заканчивается, когда локоть горизонтален. Она заканчивается, когда локоть не может опуститься дальше. Многие останавливаются, когда гантели касаются дельт, но вы можете получить большую амплитуду, вращая гантели в стороны и позволяя им опускаться ниже.

🔄 Совершенствование подъемов рук в стороны

Для тросовых подъемов рук в стороны, если вы хотите сосредоточиться на средних дельтах, есть несколько способов улучшить это упражнение:

Ключевой совет №4: Оптимизируйте подъемы рук в стороны для средних дельт 🔝

Правильное положение руки:
- Выводите локоть прямо в сторону (если это комфортно для плеч)
- Если плечи не в порядке, оставайтесь в скапулярной плоскости (около 30 градусов вперед)
Учитывайте вращение плеча:
- При внешнем вращении плеча (большой палец вверх) вы тренируете преимущественно передние волокна дельты
- При нейтральном положении (ладонь вниз) — средние волокна
- При внутреннем вращении (большой палец вниз) — задние волокна
Наклон для изоляции средней дельты:
- Немного наклонитесь вперед для большей активации средних волокон
- Это уменьшает работу передних дельт
Используйте полную амплитуду с тросом:
- Пересекайте руку полностью через тело в нижней точке
- Это преимущество тросов перед гантелями: с гантелями нет напряжения в нижнем положении

Интересно, что недавнее исследование показало примерно одинаковый рост при использовании гантелей и тросов для подъемов рук в стороны, но в этом исследовании не позволяли руке пересекать тело. Более того, в абсолютном выражении рост был немного больше с тросовой версией, чем с гантельной.

🔍 Оптимизация шрагов для верхнего трапеции

Последний совет для тех, кто делает шраги и тренирует верхние трапеции.

Ключевой совет №5: Используйте широкий хват для шрагов 👍

Большинство людей делают шраги с гантелями или штангой в обычном хвате. Однако, вероятно, немного лучше делать их с тросами с широким расположением или со штангой с очень широким хватом.

Если посмотреть на расположение волокон верхней трапеции, исследования показывают, что для многих волокон оно почти горизонтальное. Это означает, что если вы заставляете плечо пожиматься внутрь к телу, легче активировать верхние волокна трапеций.

Верхние трапеции почти наверняка активируются и стандартными шрагами, но вы, вероятно, получите немного более высокую активность мышц с широкими шрагами. При стандартных шрагах верхние трапеции не поднимают лопатки напрямую (этим занимаются лестничные мышцы), а вместо этого тянут за ключицу, поднимая плечевой комплекс как разводной мост. Это более косвенный стимул, который может быть хуже для роста мышц.

Дополнительные советы для шрагов:

Смотрите немного вниз:
- Это удлиняет верхние трапеции
- Если вы делаете это идеально вертикально и смотрите назад (как рекомендуют некоторые физиотерапевты), вы укорачиваете трапеции и становитесь слабее
- Если вы посмотрите на стронгменов, выполняющих фермерскую прогулку, они почти всегда немного наклоняют голову вперед
Используйте широкий хват:
- Со штангой используйте широкий хват вместо узкого
- С тросами старайтесь расставить их далеко друг от друга
- Технически, вы хотите, чтобы плечи были отведены, когда вы поднимаете лопатку

🧠 Научное обоснование техник

Эти рекомендации основаны на понимании биомеханики дельтовидных мышц и принципов, которые максимизируют их рост:

Баланс головок дельтовидной мышцы - важен для эстетики и здоровья плечевого сустава. Многие программы непропорционально нагружают передние дельты.
Тренировка в растянутом положении - научные данные показывают, что напряжение мышц в растянутом положении особенно эффективно для стимуляции роста.
Биомеханическая оптимизация - понимание направления волокон и функции дельтовидных мышц позволяет выбирать оптимальные упражнения и техники.
Полная амплитуда движения - позволяет задействовать больше мышечных волокон и создать больший стимул для роста.
Изоляция целевых пучков - через правильное положение рук, вращение плеча и наклон корпуса позволяет лучше нацеливать нагрузку на конкретные части дельтовидной мышцы.

🎯 Заключение

Правильная техника тренировки дельтовидных мышц может значительно повысить их эффективность. Сосредоточьтесь на:

Балансе в развитии всех трех головок дельтовидных мышц
Использовании упражнений, создающих напряжение в растянутом положении мышц
Оптимизации жимов и подъемов для максимальной активации средних дельт
Правильной технике шрагов для эффективного развития верхних трапеций

Эти принципы позволят вам извлечь максимальную пользу из каждого повторения и обеспечить оптимальный стимул для роста дельтовидных мышц. Помните, что все, о чем я говорил, — это настройка, но основанная на текущих лучших исследованиях эти небольшие изменения могут дать преимущество.

Экспериментируйте с этими техниками и найдите варианты, которые лучше всего работают для вашего тела и предпочтений, но всегда сохраняйте ключевые принципы создания напряжения в растянутом положении и полной амплитуды движения. 💪🧠