Как сделать запястья визуально толще: фокус на предплечья.
Мечтаете о широких запястьях, но не знаете, с чего начать? Разбираем суровую правду: увеличить размер самих запястий практически невозможно. Но есть хорошие новости! Узнайте, почему так происходит и как на самом деле сделать руки визуально мощнее.
Будь вы армрестлер, ищущий преимущество, или просто худой человек, желающий иметь более мясистые руки, — скорее всего, вы ищете упражнения, которые могут увеличить ваши запястья.
На самом деле, ответ несколько сложнее, чем может показаться. Запястья не способны расти так же, как бицепсы или грудные мышцы. Это в первую очередь связано с тем, что запястья состоят не из скелетных мышц, а из других тканей, и поэтому они не реагируют на силовые тренировки так же.
Поскольку запястья в основном состоят из костей, связок, сухожилий и соединительной ткани, вы не можете сделать их больше. Однако вполне возможно тренировать мышцы, прилегающие к запястьям (предплечья), улучшая общий вид рук и укрепляя сами запястья.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Почему размер запястья ограничен составом тканей?
Запястья — это сложная структура. Основную массу в них составляют кости, а мягкие ткани — это в основном связки, соединяющие эти кости. Эти ткани, как и сами кости, не растут в ответ на тренировочную нагрузку.
Когда люди говорят о росте «мышц» запястья, они на самом деле имеют в виду сухожилия, которые крепятся к мышцам предплечий. Это не то же самое, что мышечная гипертрофия, когда скелетная мышца растет в ответ на сопротивление. Сухожилия могут проходить через процесс, называемый «ремоделированием», когда их волокна становятся прочнее и эластичнее, но это не приводит к заметному увеличению их размера.
Проще говоря, в запястьях практически нет тканей, способных к значительному росту в объеме. Поэтому сделать запястья толще без медицинского вмешательства или после завершения полового созревания невозможно.
Что определяет размер наших запястий?
-
Генетика и кости: Почти каждый аспект нашей физиологии определяется генетикой. Форма мышц, места отложения жира и даже размер костей напрямую связаны с генетическими факторами. Запястья — не исключение.
-
Жировые отложения: Это один из факторов, на который вы можете повлиять. Тело откладывает жир, в том числе и на запястьях. Конечно, набирать несколько килограммов жира только ради толстых запястий — плохая идея.
-
Крепление мышц предплечья: У некоторых людей мышцы предплечий сужаются ближе к запястью, создавая более выраженный переход. У других мышцы могут доходить почти до самого запястья, создавая иллюзию более толстых запястий. Это также определяется генетикой.
-
Сравнительный масштаб: Иногда запястья могут казаться маленькими просто по сравнению с размером ладоней или мускулистых предплечий. Бодибилдеры, например, могут считать маленькие запястья преимуществом, так как на их фоне мышцы рук кажутся еще больше.
Как сделать запястья сильнее?
Хотя сделать запястья больше — нереальная задача, вы можете сделать их более сильными, гибкими и выносливыми, а также накачать предплечья.
1. Оптимизируйте восстановление и питание
Для любого роста и укрепления тканей необходимы адекватное питание (профицит калорий и достаточное количество белка) и время на восстановление.
2. Используйте кистевые эспандеры
Это самый простой и доступный способ укрепить запястья. Регулярное использование эспандеров неизбежно увеличит размер и силу мышц предплечий, а также укрепит кисти и запястья в очень функциональной манере.
3. Выполняйте изометрическую работу на предплечья
Такие упражнения, как вис на турнике, прогулка фермера и удержание блинов пальцами, помогают улучшить способность запястий выдерживать давление и укрепляют соединительные ткани.
4. Делайте отжимания на кулаках
Это обычные отжимания, выполняемые на сжатых в кулак руках с запястьями в нейтральном положении. Это создает вертикальное давление на предплечья и запястья без значительного увеличения риска травм.
5. Занимайтесь видами спорта с интенсивной нагрузкой на предплечья
Неудивительно, что у скалолазов, борцов и стронгменов сильные запястья, так как их виды спорта создают значительное механическое давление на эти ткани.
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
❓ Часто задаваемые вопросы
Как я могу увеличить размер своих запястий?
Поскольку в запястьях очень мало скелетных мышц, увеличить их размер довольно сложно, если вообще возможно. Однако вы можете увеличить размер своих предплечий, так как они действительно обладают значительной мышечной массой.
Размер запястий — это генетика?
В основном — да. Хотя на другие аспекты, такие как жировые отложения и плотность костей, могут влиять и другие факторы, основной обхват ваших запястий определяется генетикой.
Какой средний размер запястья?
Средний размер запястья у мужчин оценивается примерно в 16.5–17.8 см, а у женщин — в 14.5–15.7 см в обхвате. Помните, что это лишь средние значения, и ваши запястья вполне могут быть средними для вашей демографической группы.
Заключение
Хотя мы и не можем напрямую влиять на размер наших запястий, помните, что тонкие запястья — это не обязательно плохо. В конце концов, это лишь малая часть вашего тела. И если вы все еще растете (в возрасте от 10 до 16 лет), вполне возможно, что ваши запястья еще вырастут, так как ваши зоны роста еще не закрылись.
