Лучшая растяжка для задней поверхности бедра: техника выполнения лежа
Растяжка задней поверхности бедра лежа — одно из самых доступных упражнений для улучшения гибкости и снятия напряжения. Оно идеально подходит для заминки после тренировки и профилактики травм.
Растяжка задней поверхности бедра лежа — это универсальное упражнение на мобильность, нацеленное на мышцы нижней части задней мышечной цепи. Оно станет незаменимым дополнением к любому комплексу статической растяжки.
Суть упражнения проста: вы лежите на спине и поднимаете одну прямую ногу вверх. Затем с помощью рук или специальной ленты, обернутой вокруг бедра, вы аккуратно притягиваете ногу к корпусу, растягивая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
Несмотря на простоту, мы советуем прочитать эту статью, прежде чем приступать к выполнению. Мы не только расскажем, как делать растяжку безопасно, но и обсудим ее пользу, частые ошибки и возможные альтернативы.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое растяжка задней поверхности бедра лежа?
Это статическая пассивная растяжка, которая включает сгибание ноги в тазобедренном суставе при разогнутом колене. Ее выполняют для самых разных целей: от заминки после тренировки до противодействия негативным последствиям старения и сидячего образа жизни.
Хотя это не обязательно, для максимального комфорта можно использовать полотенце или эластичную ленту, чтобы помочь притянуть ногу ближе к себе.
Кому следует избегать этого упражнения?
Несмотря на то, что растяжка проста и вряд ли приведет к травме, тем, у кого в прошлом были проблемы с мышцами задней поверхности бедра, коленными или тазобедренными суставами, следует сначала проконсультироваться с врачом.
Как выполнять растяжку задней поверхности бедра лежа
- Выполнить упражнение довольно легко. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Слегка втяните живот, как бы прижимая пупок к позвоночнику, чтобы поясница плотно легла на пол.
- Затем выпрямите одну ногу в колене и поднимите ее вверх. Вы можете либо обхватить бедро поднятой ноги руками, либо накинуть на него ленту. Если вы используете ленту, это поможет вам удержать верхнюю часть спины прижатой к полу.
- Зафиксировав бедро, начните аккуратно тянуть ногу на себя, пока не почувствуете растяжение по задней поверхности бедра.
- Удерживайте положение до 30 секунд. Не забудьте повторить то же самое для другой ноги.
- Менее гибкие люди могут столкнуться с тем, что им трудно держать колено полностью прямым. Это абсолютно нормально, если сгиб не слишком большой.
➡️ Программа тренировки онлайн Функциональная тренировка с собственным весом для женщин
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
Какие мышцы и суставы работают?
Упражнение нацелено на мышцы задней поверхности бедра, в частности на полусухожильную, полуперепончатую и двуглавую мышцу бедра (бицепс бедра). В меньшей степени растягивается и нижняя часть ягодичных мышц. Чем сильнее вы наклоните таз и прижмете поясницу к полу, тем больше будут растягиваться ягодицы вместе с задней поверхностью бедра.
Из суставов в основном задействован только тазобедренный. Также растягиваются крестцово-бугорная связка и сухожилия, соединяющие мышцы с большеберцовой и малоберцовой костями.
В чем польза растяжки задней поверхности бедра лежа?
Это упражнение выполняют для достижения следующих преимуществ.
🤸♀️ Отлично улучшает гибкость задней мышечной цепи
Главное преимущество — это способность пассивно улучшать гибкость мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Плохая гибкость в этих мышцах может влиять на походку, способность разгибать бедро и приводить к снижению спортивных показателей из-за недостатка мощности в нижней части тела. Чаще всего эта проблема встречается у людей, ведущих сидячий образ жизни. Растяжка лежа позволяет им безопасно и постепенно противодействовать этим эффектам, не вставая с кровати или дивана.
⏱️ Прекрасно подходит для заминки
Поскольку растяжка статическая, пассивная и позволяет хорошо вытянуть мышцы, она идеально подходит для завершающей части тренировки. Включение этого упражнения в заминку ускорит восстановление, уменьшит мышечную боль после нагрузки и простимулирует приток крови к мышцам.
✅ Доступность, отсутствие ударной нагрузки и низкий риск травм
Эта растяжка так широко используется в медицине и спорте из-за своей простоты. Она не требует специальных знаний или уже имеющейся гибкости и может выполняться полностью в положении лежа.
👍 Легко адаптируется под любой уровень подготовки
Упражнение можно легко модифицировать. Менее гибкие люди могут подложить подушку под поясницу или тянуть ногу на себя с меньшей интенсивностью, чтобы избежать чрезмерного напряжения.
Частые ошибки
Хотя растяжка безопасна, избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу.
❌ Не пытайтесь выпрямить колено силой
Если вы можете полностью выпрямить колено — отлично. Однако тем, кто не может этого сделать из-за недостаточной гибкости или чувствительности коленного сустава, не нужно себя заставлять. Выполнять растяжку с немного согнутым коленом — это нормально.
❌ Не тяните за голень или лодыжку
Эта ошибка чаще встречается при использовании полотенца или ленты. Если прикладывать усилие к голени, это может создать излишнее давление на коленный сустав и будет менее эффективно для растяжения самих мышц бедра. Старайтесь тянуть ногу, обхватив ее примерно посередине бедра.
❌ Не прогибайте поясницу
Насколько это возможно, держите поясницу прижатой к полу, чтобы максимально растянуть мышцы в области таза. Если вы позволите пояснице прогибаться, это уменьшит угол растяжения и снизит эффективность упражнения.
Альтернативы растяжке лежа
У этого упражнения есть альтернативы, которые дают схожий эффект, но выполняются в других положениях.
Растяжка задней поверхности бедра сидя. Нацелена на те же мышцы, но выполняется сидя, с одной выпрямленной вперед ногой. Это позволяет активно растягивать мышцы в более удобном положении.
Растяжка задней поверхности бедра стоя. Функционирует как более активная и удобная замена варианту лежа.
Растяжка задней поверхности бедра лежа у стены. Можно считать более интенсивной версией растяжки на спине. Она повторяет тот же паттерн движения, но нога упирается в стену. Это снижает требования к стабилизации и позволяет удерживать ногу в растянутом положении дольше.
Часто задаваемые вопросы
В чем цель растяжки задней поверхности бедра лежа?
Ее выполняют для улучшения гибкости мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Это делается безопасным, эффективным и простым способом, доступным большинству здоровых людей.
Что такое пассивная растяжка задней поверхности бедра?
Это обычная растяжка, выполняемая без прямого мышечного усилия. В ней может использоваться помощь партнера или предмета (например, ленты), который помогает двигать сустав без участия растягиваемой мышцы.
Приведите пример активной растяжки задней поверхности бедра.
Примером активной растяжки может служить упражнение, где вы наклоняетесь к выпрямленной ноге, активно удлиняя и сокращая мышцы во время движения.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
В заключение
Растяжка задней поверхности бедра лежа — одно из самых простых и эффективных упражнений на гибкость. При соблюдении должной осторожности практически любой человек без травм может воспользоваться ее многочисленными преимуществами. Для более комплексной проработки нижней части тела выполняйте это упражнение вместе с растяжкой квадрицепсов и ягодиц.
