Как устранить скованность плеч упражнением «Продень иголку»
«Продень иголку» — простое упражнение в упоре на четвереньках. Оно снимает зажатость в плечах и верхней части спины, улучшает гибкость грудного отдела и подходит как для разминки, так и для заминки.
«Продень иголку» (в йоге — Parsva Balasana) относится к динамическим многосуставным растяжкам. Исходное положение — стойка на четвереньках: ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Из этой позиции вы разворачиваете ладонь одной руки к потолку и медленно проводите её по земле под противоположной рукой между коленями. Корпус мягко скручивается вслед за движущейся рукой, а взгляд идёт за кистью. Достигнув комфортного предела растяжения, можно кратко задержаться, затем вернуть руку обратно и сразу же провести её вверх — тем самым раскрыть грудь и выполнить вращение в противоположную сторону. Вторая рука выполняет то же самое.
В движении задействуются разгибание руки, внутренняя ротация плеча и торсионное движение грудного отдела, однако упражнение остаётся низкоударным и безопасным для большинства людей. При острых патологиях позвоночника или сильных болях перед выполнением следует проконсультироваться с врачом.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Техника выполнения
-
Встаньте в «стол»: кисти под плечами, колени под тазом, спина нейтральна.
-
Поверните, например, правую ладонь вверх и медленно «проденьте» руку под левым плечом к левому колену. Грудь и голова следуют за рукой; таз остаётся над коленями, не смещается вперёд.
-
Когда правое плечо и висок почти коснутся пола, сделайте паузу 1–2 с, ощущая растяжение задней дельты, ромбовидных и широчайших.
-
Медленно вернитесь, продолжая движение этой же рукой выше линии спины: раскрывайте грудную клетку, доводя руку к потолку. Снова задержитесь.
-
Опустите правую кисть под плечо; выполните полный цикл на левую сторону.
Дыхание спокойное: вдох — при «продевании» руки, выдох — при раскрытии. Всё движение должно быть плавным, без рывков; поясница остаётся в естественном лордозе.
➡️ Программа тренировки онлайн Функциональная тренировка с собственным весом для женщин
💪 Эффективные тренировки дома без специального оборудования. Программа для тех, кто хочет тренироваться где и когда удобно. Простые, но результативные упражнения с весом собственного тела помогут построить красивое и функциональное тело.
Задействованные мышцы и суставы
Динамическое скручивание затрагивает почти весь плечевой пояс: заднюю и среднюю дельту, трапециевидную и ромбовидные мышцы, широчайшую, большие и малые круглые, грудные мышцы. Одновременно мягко мобилизуются грудной и шейный отделы позвоночника, плечевой и плечелопаточный суставы. За счёт этого одним упражнением прорабатывается обширная зона, что ценят как йоги, так и тяжелоатлеты в разминке.
Польза
Регулярное включение «Продень иголку» в тренировку снимает хроническое напряжение трапеций и мягко выправляет сутулость, вызванную длённым сидением. Улучшив подвижность грудного отдела, вы получаете более устойчивую технику в жимовых и тяговых упражнениях, снижая риск травм плеча. Дополнительный плюс — упражнение легко превращается в статическую растяжку: достаточно задержаться в крайних положениях 20–30 с, чтобы добиться более глубокого удлинения тканей и усилить кровообращение.
Частые ошибки
Часто новички переносят таз вперёд, тем самым теряя изолированную скрутку грудного отдела, или сутулят поясницу, сглаживая лордоз. Исправить это просто: держите живот подтянутым, а вес — над коленями. Ещё одна ошибка — начинать движение плечом, а не рукой; правильнее «проныривать» кистью, позволяя плечу следовать пассивно. Наконец, опора не должна смещаться на руки: если болят запястья, значит, центр тяжести ушёл вперёд — верните его на колени.
Когда выполнять
-
В разминке перед силовой работой — 1–2 серии по 5–6 плавных проходов без паузы.
-
В заминке или в день восстановления — 2–3 серии, задерживаясь в растянутой фазе по 20–30 с.
При беременности упражнение разрешено, если нет медицинских противопоказаний; амплитуду следует уменьшить, чтобы не создавать лишнего давления на живот.
«Продень иголку» — простая и эффективная растяжка, способная в одном движении снять напряжение плечевого пояса, раскрыть грудной отдел и улучшить осанку. Добавьте её к своим регулярным разминкам и заминкам, выполняйте медленно и осознанно, и она быстро окупится свободой движений и снижением дискомфорта в верхней части спины.
