Сколько отжиманий в день нужно делать для роста мышц?
Чтобы нарастить мышцы с помощью отжиманий, не следует делать их каждый день. Оптимальная частота — через день, что дает мышцам необходимое время на восстановление и рост. Для новичков хорошей отправной точкой будут 3-4 подхода по 6-10 повторений, а для более опытных атлетов — 3-4 подхода по 15-25 повторений или переход на более сложные вариации.
Прежде всего — если вы выполняете какое-либо силовое упражнение ежедневно, лучше немедленно прекратить это делать. Это касается и отжиманий. Силовые упражнения создают микроразрывы в волокнах скелетных мышц. Без перерыва эти разрывы становятся слишком многочисленными, чтобы успеть восстановиться за ночь, что ведет к снижению результатов, перетренированности и, в конечном итоге, к травме.
Поэтому, когда вопрос звучит как «сколько отжиманий в день нужно делать для роста мышц?», ответ — ноль. Вместо этого лучше выполнять 3-5 подходов отжиманий через день.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Как отжимания строят мышечную массу?
Силовые тренировки вызывают микроразрывы в волокнах скелетных мышц. Отжимания создают этот эффект, удлиняя и укорачивая мышцы груди, рук и плеч, когда они работают против сопротивления. В периоды восстановления тело «пере-исцеляет» эти разрывы, что приводит к увеличению мышц, или, как это называется, к «мышечной гипертрофии».
Этот период выработки гормонов и синтеза мышечного белка происходит в основном после окончания тренировки. Вот почему ежедневные отжимания — плохое решение. Вы не будете растить мышцы каждый день, а только повреждать их.
➡️ Программа тренировки онлайн Мощные грудные
💪 Специализированная программа для мощного развития грудных мышц. Четыре тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие грудных. Научный подход к росту силы и массы, проверенный на практике сотнями атлетов.
Так сколько же отжиманий нужно делать для роста мышц?
Ответ будет зависеть от того, кто выполняет отжимания, и от его текущего уровня тренировочного опыта. Имейте в виду, что эти цифры предполагают, что вы не тренируетесь каждый день.
-
Для новичков: Лучшие результаты будут при тренировке почти до отказа в каждом подходе. Это означает, что если вы можете выполнить десять повторений за один раз, лучше делать девять в каждом подходе. Хорошим началом для новичков будет попытка выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Если атлет не может выполнить столько повторений, можно делать отжимания с колен.
-
Для среднего и продвинутого уровня: Для атлетов среднего уровня хорошей отправной точкой будут 3-4 подхода по 15-25 повторений. Продвинутые атлеты могут увидеть лучшие результаты, полностью отказавшись от обычных отжиманий в пользу более сложных и интенсивных вариантов, таких как отжимания с весом или с хлопком.
Структурирование программы тренировок с отжиманиями для набора массы
Объем и подходы
Как правило, атлеты захотят выполнять несколько высокообъемных подходов, не доходящих до полного отказа. Обычно это максимальное количество отжиманий минус 2-3 повторения. Что касается подходов, то лучшие результаты будут при выполнении не более 5-6 подходов за тренировку.
Структурирование тренировок
В зависимости от сплита и уровня опыта, отжимания могут играть роль основного комплексного упражнения наряду с другими движениями, такими как отжимания на брусьях, или выступать в качестве вспомогательного движения к упражнениям с отягощениями, таким как жим лежа.
Программирование времени на восстановление
Большинство исследований показывают, что скелетным мышцам может потребоваться до 48 часов для восстановления после интенсивных силовых упражнений. Самый простой способ получить достаточно времени на восстановление — привязать тренировки к определенным дням недели. Например, можно выполнять отжимания в понедельник-среду-пятницу, отдыхая во вторник, четверг и на выходных.
❓ Часто задаваемые вопросы
Буду ли я наращивать мышцы, если буду делать отжимания каждый день?
Да, но, скорее всего, вы нарастите больше мышц, если будете отдыхать не менее 24 часов между тренировками.
Можно ли накачать большую грудь с помощью отжиманий?
Да, отжимания отлично подходят для наращивания как силы, так и размера грудных мышц.
Когда лучше всего делать отжимания?
Лучшее время для выполнения отжиманий будет варьироваться. В идеале, лучшие результаты будут через 1-2 часа после приема пищи, богатой углеводами, так как мышцы будут должным образом заправлены гликогеном.
