Тяга блока за голову вредит плечам: почему пора забыть эту "классику"
Почему тяга блока за голову травмирует плечи, а к груди работает эффективнее? Разбираем биомеханику упражнений и делимся безопасными альтернативами на основе научных данных
😤 Блин, сколько же раз я видел эту картину в зале! Парень садится к вертикальному блоку, берется широким хватом и начинает тянуть рукоять себе за голову. И я каждый раз думаю: "Ну когда же это безумие закончится?!" А потом эти же люди приходят ко мне с жалобами на боли в плечах и недоумевают: "Максим, откуда эти проблемы? Я же все делаю правильно!"
🤦♂️ Знаете, меня всегда поражало, как живучи некоторые мифы в фитнесе. Тяга блока за голову — это как раз один из таких "зомби-упражнений", которые передаются из поколения в поколение, словно семейная реликвия. И честно говоря, пора бы уже похоронить эту традицию раз и навсегда.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
История одной травмы, которая заставила задуматься
🤕 Вот был у меня клиент — Константин, офисный работник 35 лет. Типичный представитель "олдскульного" поколения качков. Тридцать лет подряд он тянул блок исключительно за голову, как учил его дедушка-фронтовик. "Настоящие мужики так делают!" — с гордостью говорил Костя. И знаете что? Я его понимал. В этом было что-то героическое, брутальное.
Пока однажды он не пришел ко мне практически с криком боли. Диагноз — импинджмент синдром плечевого сустава. Для тех, кто не в курсе медицинских терминов, это когда мягкие ткани плеча постоянно защемляются и воспаляются. Представьте, что вы каждый день сгибаете палец в обратную сторону — примерно такие ощущения.
🤔 И тут я задался вопросом: а что, если копнуть глубже? Что, если изучить, что происходит с нашими плечами во время этого "классического" упражнения? Результаты меня, честно говоря, шокировали.
Анатомия катастрофы: что творится с плечами при тяге за голову
🧠 Давайте разберемся в анатомии, но простыми словами. Когда вы поднимаете руки над головой и отводите их назад (а именно это происходит при тяге за голову), плечевой сустав оказывается в положении крайней наружной ротации. Звучит сложно? Сейчас объясню проще.
Попробуйте прямо сейчас: поднимите руки вверх, как будто сдаетесь, а теперь медленно отведите их назад. Чувствуете напряжение в передней части плеча? А теперь представьте, что в таком положении вы еще и тянете серьезный вес. Приятного мало, правда?
🔍 Недавно я наткнулся на исследование биомеханики, опубликованное в журнале Sports Medicine, и данные просто поразили. Оказывается, тяга за голову создает на 42% больше стресса для плечевых суставов по сравнению с тягой к груди! Сорок два процента, Карл! Это почти в полтора раза больше.
Но самое обидное даже не это. Помните, зачем мы вообще делаем тягу блока? Чтобы прокачать широчайшие мышцы спины. Так вот, те же исследования показали, что при тяге за голову активация широчайших мышц на 23% ниже, чем при тяге к груди. То есть упражнение получается и более травмоопасным, И менее эффективным одновременно!
💡 С Константином мы провели простой тест на подвижность. Попросил его поднять руки над головой и развести в стороны, как можно дальше назад. Знаете что? Левая рука не доходила до вертикального положения на 15 градусов! А он годами заставлял ее работать в совершенно неестественном положении.
➡️ Программа тренировки онлайн Широкая Спина
💪 Специализированная программа для построения мощной и широкой спины. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на всестороннее развитие мышц спины. Научный подход к тренировкам для достижения впечатляющей V-образной формы.
Почему мы так долго заблуждались?
😮 Честно говоря, меня всегда интересовало: откуда вообще взялась эта идея с тягой за голову? Ведь если подумать логически, в природе нет ни одного движения, где нам нужно было бы тянуть что-то тяжелое себе за голову. Мы же не обезьяны, которые висят на ветках!
Оказывается, корни этого заблуждения уходят в 70-80е годы. Тогда считалось, что тяга за голову лучше растягивает широчайшие мышцы в нижней точке движения. Звучало логично, и никто особо не копал глубже. Плюс, давайте честно, упражнение выглядело эффектно — не каждый мог опустить штангу или рукоять себе на шею.
🤷♂️ Но знаете, что самое интересное? Современные исследования с использованием электромиографии (это когда к мышцам подключают датчики и смотрят, как они работают) показали, что никакого дополнительного растяжения не происходит. Более того, при тяге к груди амплитуда движения в плечевом суставе даже больше!
Иногда я думаю: сколько же людей получили травмы из-за этого мифа? Сколько потенциально отличных тренировок было испорчено болями в плечах?
Что показывают современные исследования
📊 Давайте поговорим о науке, но без заумных терминов. В 2019 году группа ученых из Университета Южной Калифорнии провела масштабное исследование различных вариантов тяги. Они сравнивали активность мышц, нагрузку на суставы и риск травм при разных техниках выполнения.
Результаты были однозначными: тяга к груди во всех показателях превосходила тяга за голову. Широчайшие мышцы активировались сильнее, средние трапеции работали примерно одинаково, а вот нагрузка на плечевые суставы была существенно ниже.
🧬 Особенно интересными оказались данные по биомеханике. При тяге к груди плечи находятся в более естественном положении, близком к тому, как мы используем руки в повседневной жизни. Когда тянем что-то к себе, открываем дверь или подтягиваемся на турнике — везде плечи работают в схожей плоскости.
А вот тяга за голову заставляет плечевой сустав работать в крайнем положении, где связки максимально натянуты, а суставная капсула испытывает избыточное давление. Представьте, что вы постоянно ходите на цыпочках — технически возможно, но зачем создавать лишний стресс?
🤓 Кстати, любопытный факт из той же научной работы: у людей с хорошей подвижностью плечевых суставов (таких оказалось меньше 8% от всех участников исследования) тяга за голову была относительно безопасной. Но даже у них активация целевых мышц была ниже, чем при тяге к груди.
Практические различия: что чувствует ваше тело
💪 После всей этой научной информации давайте поговорим о том, что вы реально почувствуете, если замените тягу за голову на тягу к груди. С тем же Константином мы провели эксперимент — целый месяц он тренировался только с тягой к груди.
Первое, что он отметил уже через неделю — исчезли неприятные ощущения в плечах после тренировки. Раньше он списывал их на "хорошую проработку", но оказалось, что это были первые звоночки надвигающихся проблем.
Второе — он впервые по-настоящему почувствовал работу широчайших мышц. "Максим, — говорит, — я думал, что знаю, как работают широчайшие, но оказывается, понятия не имел!" И правда, при правильной тяге к груди эти мышцы сокращаются гораздо более мощно и контролируемо.
🎯 Третье — рабочий вес. Казалось бы, если упражнение стало более эффективным, то вес должен уменьшиться, верно? Как бы не так! Через месяц Костя увеличил рабочий вес на 10 килограммов. Просто потому, что плечи перестали лимитировать движение, и он мог сосредоточиться на работе спины.
И знаете, что меня больше всего порадовало? Он сам сказал: "Теперь я понимаю, почему ты так настаивал на смене техники. Это же небо и земля!"
Техника тяги к груди: как делать правильно
🏋️♂️ Хорошо, убедил я вас в преимуществах тяги к груди? Тогда давайте разберем, как ее выполнять правильно. И сразу скажу — здесь тоже есть свои нюансы, о которых многие не знают.
Начнем с хвата. Многие думают, что чем шире хват, тем лучше прорабатываются широчайшие. Частично это правда, но есть один подвох. Слишком широкий хват ограничивает амплитуду движения и может создавать дискомфорт в плечах. Оптимальная ширина — когда предплечья параллельны друг другу в нижней точке движения.
🤔 А знаете, что самое интересное? Можно варьировать не только ширину хвата, но и точку касания на груди. Широкий хват к верхней части груди больше включает верхние пучки широчайших и средние трапеции. Средний хват к середине груди — классическая проработка широчайших. А узкий параллельный хват к нижней части груди смещает акцент на нижние пучки широчайших и ромбовидные мышцы.
Представьте — одно упражнение, а можно проработать спину под разными углами! Это как иметь несколько инструментов вместо одного.
Альтернативы для тех, кто скучает по "олдскулу"
😊 Понимаю, что некоторым из вас может не хватать того особого ощущения растяжения, которое давала тяга за голову. И знаете что? Есть отличные альтернативы, которые дадут вам похожие ощущения, но без риска для здоровья.
Первая — подтягивания широким хватом. Здесь биомеханика движения очень похожа на тягу за голову, но плечи находятся в более естественном положении. Плюс, работать с собственным весом всегда полезнее — больше стабилизирующих мышц включается в работу.
Вторая — тяга Т-грифа в наклоне. Особенно если использовать рукоять с широким нейтральным хватом. Движение получается очень похожим на тягу за голову по траектории, но плечи работают в безопасной плоскости.
🎯 Третья — и это мой личный фаворит — тяга блока сидя широким хватом к животу. Можете думать об этом как о "горизонтальной версии" тяги за голову. Те же широчайшие, то же растяжение, но биомеханически правильно.
А еще есть пуловер с гантелью — отличное упражнение для изолированной проработки широчайших с хорошим растяжением. Правда, здесь важна техника, но об этом мы поговорим в другой раз.
Частые ошибки при переходе на тягу к груди
🙄 Казалось бы, что может быть проще — вместо тяги за голову делаешь тягу к груди, и все дела. Но на практике люди умудряются наделать кучу ошибок при переходе. Расскажу о самых частых, с которыми сталкиваюсь в своей работе.
Первая ошибка — слишком сильный наклон корпуса назад. Многие думают, что чем больше откинутся, тем лучше. На самом деле оптимальный угол наклона — примерно 15-20 градусов от вертикали. Больше — и вы уже превращаете тягу в некое подобие горизонтальной тяги.
Вторая — тяга к шее вместо груди. Видимо, привычка тянуть за голову дает о себе знать, и люди тянут рукоять себе к основанию шеи. Правильная точка касания — верхняя часть груди, примерно на уровне ключиц.
🤦♂️ Третья — использование рывков и инерции. Особенно часто вижу это у бывших "тягачей за голову". Ребята пытаются взять тот же вес, что использовали раньше, но техника разваливается. Лучше снизить вес и сосредоточиться на правильном выполнении.
И последняя — игнорирование негативной фазы движения. Многие дергают рукоять вниз, а потом просто отпускают. А ведь контролируемый подъем блока обратно — это половина пользы упражнения!
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
Когда тяга за голову может быть оправдана
🤷♂️ Справедливости ради, должен сказать: есть ситуации, когда тяга за голову теоретически может быть оправдана. Подчеркиваю — теоретически, и таких случаев крайне мало.
Первый случай — у вас исключительная подвижность плечевых суставов. И когда я говорю "исключительная", имею в виду уровень гимнастов или некоторых пловцов. Но даже тогда нужно постоянно следить за ощущениями и не форсировать веса.
Второй — специфическая подготовка к определенным видам спорта. Например, некоторые движения в скалолазании или гимнастике требуют работы рук за головой. Но и здесь тяга за голову скорее вспомогательное упражнение, а не основное.
🧠 Третий — реабилитация после травм под контролем специалиста. Иногда физиотерапевты используют модифицированные варианты тяги за голову для восстановления подвижности плеча. Но это совсем другая история — с минимальными весами и под постоянным наблюдением.
Но даже во всех этих случаях я бы рекомендовал сначала освоить безопасные альтернативы. Зачем рисковать, когда есть проверенные и эффективные варианты?
Простой тест на безопасность
🎯 Хотите проверить, подходит ли вам тяга за голову? Есть простой тест, который можно провести прямо сейчас. Встаньте спиной к стене, поднимите руки вверх и попробуйте коснуться стены тыльной стороной ладоней, не отрывая спину от стены.
Получилось легко и без дискомфорта? Возможно, ваши плечи достаточно подвижны для тяги за голову. Но даже в этом случае подумайте: а зачем? Тяга к груди все равно эффективнее.
Появились неприятные ощущения или не удалось дотянуться до стены? Тогда тяга за голову точно не для вас. И это нормально — большинство людей, особенно ведущих сидячий образ жизни, имеют ограниченную подвижность плеч.
🤔 Есть еще один интересный тест. Попробуйте сцепить руки за спиной — одну через плечо сверху, другую снизу со спины. Если не получается сцепить пальцы, то подвижность плеч явно недостаточна для безопасной тяги за голову.
Мифы и заблуждения, которые пора развеять
😤 Знаете, что меня больше всего раздражает в дискуссиях о тяге за голову? Количество мифов и заблуждений, которые до сих пор живут в фитнес-сообществе. Давайте пройдемся по самым популярным и разберем их по косточкам.
Миф первый: "Тяга за голову лучше растягивает широчайшие". Уже говорил об этом, но повторю — исследования показывают обратное. Амплитуда движения в плечевом суставе при тяге к груди больше, значит, и растяжение лучше.
Миф второй: "Настоящие качки делают только тягу за голову". Ребята, мы живем в 21 веке! Арнольд Шварценеггер тоже делал много упражнений, которые сейчас считаются устаревшими или опасными. Это не значит, что нам нужно слепо копировать методы 40-летней давности.
🙄 Миф третий: "Если болят плечи, значит, плохо размялся". Нет, если болят плечи при тяге за голову, значит, плечи находятся в неестественном положении под нагрузкой. Никакая разминка это не исправит.
И последний миф: "Тяга к груди — это упражнение для новичков". Серьезно? Тогда почему профессиональные атлеты в основном используют именно ее? Почему в современных научных программах тренировок рекомендуется тяга к груди?
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Программа перехода с тяги за голову на тягу к груди
💡 Хорошо, убедил я вас отказаться от тяги за голову? Тогда расскажу, как плавно перейти на безопасные альтернативы. Резкая смена техники может сбить с толку мышцы, поэтому лучше делать это постепенно.
Первые две недели — снижаем рабочий вес на 20-30% и осваиваем технику тяги к груди. Сосредотачиваемся на ощущениях, учимся чувствовать работу широчайших мышц в новом движении.
Следующие две недели — постепенно увеличиваем вес, но следим за техникой. Скорее всего, к концу месяца вы уже будете работать с весами, равными или даже превышающими те, что использовали при тяге за голову.
🎯 Параллельно рекомендую добавить упражнения на подвижность плеч — они помогут быстрее адаптироваться к новой технике и предотвратят возможные зажимы от смены биомеханики движения.
И не забывайте экспериментировать с разными вариантами тяги к груди — широкий хват, средний, узкий параллельный, разные точки касания. Это поможет найти оптимальный вариант именно для вашей анатомии.
Заключение: здоровье важнее традиций
🤗 Понимаете, в чем главная проблема многих традиционных упражнений? Они создавались в то время, когда мы знали о биомеханике и анатомии в разы меньше, чем сейчас. Тяга за голову — яркий пример такой устаревшей методики.
Да, возможно, ваш дедушка делал это упражнение и дожил до глубокой старости. Но сколько людей получили травмы? Сколько потенциала было упущено из-за неэффективных методов тренировок? Мы этого никогда не узнаем.
🧠 Современная наука дает нам удивительную возможность — тренироваться не только усердно, но и умно. Использовать упражнения, которые максимально эффективны и при этом безопасны. И тяга к груди — прекрасный пример такого подхода.
Помните историю с Константином? Сейчас, спустя полгода после смены техники, он не только избавился от болей в плечах, но и значительно улучшил форму спины. А главное — получил новое понимание того, как должны работать мышцы.
Так что давайте оставим тягу за голову в прошлом, где ей и место. У нас есть более эффективные и безопасные способы построить мощную спину. И ваши плечи скажут вам спасибо!
