Жим на наклонной скамье: мифы и научные факты о влиянии на развитие грудных мышц

Жим на наклонной скамье не делает то, что вы думаете. В бодибилдинге существует убеждение, что жим на наклонной скамье лучше для верхней части груди (ключичной головки), которая прикреплена к ключице, а жим на скамье с отрицательным наклоном лучше для нижней части груди. Интуитивно это имеет смысл.

При жиме с отрицательным наклоном вы давите вниз, и больше активируется нижняя часть груди; если вы давите вверх, больше активируется верхняя часть груди. Однако, если действительно задуматься с точки зрения биомеханики, это не обязательно имеет смысл.

🔬 Биомеханический анализ жима на различных углах

Когда вы выполняете горизонтальное сгибание или приведение плеча (по сути, сводите локти вместе спереди, как в разведении или жиме), все волокна грудных мышц должны быть максимально задействованы.

Вы выполняете движение горизонтального сгибания плеча, поэтому все горизонтальные сгибатели плеча, когда это является основным ограничивающим фактором движения, должны быть максимально задействованы. Только если что-то значительно препятствует активации мышцы, она не будет полностью участвовать.

Это может происходить с двусуставными мышцами, где одна функция мышцы противоречит движению, а другая полезна. Например, подколенные сухожилия во время приседания. Если бы они активировались, они бы помогали в разгибании бедра, что хорошо, но они бы также мешали квадрицепсам, поскольку делают противоположное квадрицепсам и сгибали бы колено. Сила, которую они вносят, не является чистой выгодой для упражнения, и поэтому мышца не участвует. Это не относится ни к верхней, ни к нижней части груди при горизонтальном жиме.

Когда вы находитесь в положении 90° сгибания плеча (ваша рука прямо перед вами), и вы выполняете жим или разведение, все волокна должны быть максимально задействованы, потому что грудные мышцы имеют веерообразную форму. Все эти волокна помогают приближать начало и прикрепление друг к другу, что означает, что рука идет к середине вашего тела. Это горизонтальное сгибание плеча.

🏋️‍♂️ Что происходит при изменении угла наклона скамьи?

Если вы сейчас наклоните скамью, вы не обязательно активируете верхнюю часть груди больше — она уже должна была быть максимально активной с самого начала. Да, она все еще будет вносить вклад, даже если вы смещаете требования от горизонтального сгибания плеча к вертикальному сгибанию плеча, но нет улучшения по сравнению с горизонтальным положением, которое вы бы ожидали, по крайней мере, биомеханически.

Вы действительно уменьшаете активность нижней головки, потому что когда требования упражнения, требования к продукции силы смещаются от горизонтального сгибания плеча как ограничивающего фактора к сгибанию плеча как при жиме над головой, вы будете прогрессивно меньше задействовать нижнюю часть груди, потому что нижняя часть груди может помогать только в горизонтальном сгибании плеча. Так что, когда это больше не является ограничивающим фактором движения, они больше не будут полностью вносить вклад. Плюс, они также будут немного тянуть локоть вниз.

То же самое касается жима на скамье с отрицательным наклоном. Логично биомеханически следует, что верхняя часть груди, по крайней мере на некотором уровне отрицательного наклона, перестанет вносить такой же вклад, и если бы вы полностью наклонили скамью (вы не можете сделать это с жимом), в какой-то момент вы бы просто выполняли чистое приведение и просто сводили локти к бокам. Так что, аналогично, с жимом на скамье с отрицательным наклоном вы бы ожидали, что нижняя часть груди остается полностью активной, но верхняя часть груди перестает вносить такой же вклад.

Таким образом, вы действительно меняете соотношение, но не обязательно тренируете нижнюю часть груди лучше.

📊 Данные электромиографии (ЭМГ)

Первая линия доказательств исходит из исследований ЭМГ. Электромиография измеряет уровень активности мышц. По сути, это мера сигналов, посылаемых мышце для ее активации, уровня электрической активности.

Если мы посмотрим на исследования ЭМГ, активность мышц верхней части груди не сильно улучшается при использовании наклона, точно так, как вы бы ожидали на основе биомеханики. Вы видите очень выраженное снижение активности нижней части груди, когда вы наклоняете скамью для жима.

Например, если мы посмотрим на график, представленный здесь (что является типичным, множество исследований подтвердили это), тренд одинаков в большинстве исследований. Так что вы можете видеть здесь вверху, что по мере того, как вы прогрессивно наклоняете скамью, вы приближаетесь к жиму над головой, тогда вверху вы можете видеть, что передние дельтовидные начинают вносить немного больший вклад.

На самом деле, разница не так уж велика, что имеет смысл, потому что опять же, во время горизонтального жима передние дельты помогают грудным мышцам с горизонтальным сгибанием плеча. Теперь, если вы опуститесь на один уровень, вы можете видеть, что верхняя часть груди имеет некоторую тенденцию к увеличению, когда вы наклоняете скамью от 0 до 30 градусов.

Я подробнее рассмотрю это позже, но я думаю, это частично потому, что горизонтальный жим для многих людей на самом деле не является истинно горизонтальным жимом. Когда вы выполняете горизонтальный жим и жмете с прогибом, что делают большинство людей, это фактически создает небольшой отрицательный наклон.

Так что, если вы думаете о 90-градусном сгибании плеча, руки полностью прямо впереди, а затем прогибаете верхнюю часть спины, вы уже можете видеть, что это, по сути, эффект отрицательного наклона. Если бы я оставался в этом положении и просто откинулся назад, или если бы я оставался в этом положении, но сильно прогнул спину, с точки зрения угла между грудью и рукой, это тот же эффект. Вы уменьшаете уровень сгибания плеча, а с наклоном вы его увеличиваете.

Так что, фактически, когда вы жмете с небольшим наклоном, как в этих исследованиях, 15-30 градусов наклона, это компенсирует эффект прогиба в уменьшении сгибания плеча.

🔬 Ультразвуковые исследования

В дополнение к биомеханике и исследованиям ЭМГ, у нас также есть ультразвуковые исследования, и они идеально согласуются с исследованиями ЭМГ и биомеханикой. У нас есть одно особенно хорошее исследование, которое рассматривает ультразвуковые изменения и активность ЭМГ в грудных мышцах при горизонтальном и наклонном жиме.

Как вы можете видеть, отек в верхней части груди при жиме на наклонной скамье был не больше, чем при горизонтальном жиме, но отек в нижней части груди был значительно меньше. И эта картина была одинаковой в ультразвуковом отеке мышц и активности мышц ЭМГ, показывая, что исследования ЭМГ действительно соответствуют другим метрикам, таким как ультразвук.

Как работает ультразвук? Ультразвук в основном измеряет фактический размер мышцы и, следовательно, изменение размера мышцы, толщины мышцы или площади поперечного сечения, оба были измерены в этом исследовании, и оба увеличились по аналогичной схеме. Это мера как повреждения мышц, так и активности мышц, потому что когда мышца более активна, происходят изменения жидкости, и обычно мышца отекает. Вы также получаете накачку, и вы можете видеть это на ультразвуке или МРТ как увеличение толщины мышц или площади поперечного сечения.

🧪 Долгосрочное исследование роста мышц

Биомеханический анализ, исследования ЭМГ и ультразвуковые исследования все указывают на то, что если вы наклоняете скамью, вы уменьшаете активность нижней части груди, тем самым больше акцентируя внимание на верхней части груди, но рост верхней части груди, вероятно, не будет улучшен, потому что абсолютный стимул не больше.

Когда вы выполняете горизонтальный жим, вы должны получить максимальную активацию всех волокон грудных мышц, потому что это их механическая функция. Однако, единственное долгосрочное исследование, которое у нас есть, в принципе предполагает, что наклонные жимы просто превосходят горизонтальные.

Это было исследование 2020 года от Chaves и др. в Бразилии, и у них были нетренированные люди, которые в течение восьми недель жали либо на горизонтальной, либо на наклонной скамье с углом 44 градуса. Они также имели группу, которая делала комбинацию обоих с половиной объема в горизонтальном жиме и половиной объема в наклонном жиме.

После восьми недель не было много статистически значимых различий между группами, но в целом тренд был очень ясен: наклонный жим был просто прямо превосходнее всего остального. Если вы посмотрите на схему роста мышц здесь, схема была фактически одинаковой для верхней, средней и нижней части груди.

Это открытие довольно странное, потому что оно полностью противоречит биомеханике, ЭМГ-данным и ультразвуковым исследованиям.

Однако есть серьезные причины сомневаться в этом исследовании:

В исследовании был очень высокий показатель отсева - 35%, что является очень высоким для такого исследования
Это было короткое исследование на нетренированных людях с низкообъемной программой тренировок
Результаты противоречат всем другим линиям доказательств

🎯 Практические выводы и рекомендации

Где же это нас оставляет?

Это оставляет нас в немного неудобном положении. Биомеханический анализ, исследования ЭМГ и ультразвуковые исследования предполагают, что если вы наклоняете скамью, вы уменьшаете активность нижней части груди, тем самым больше подчеркивая верхнюю часть груди, но рост верхней части груди, вероятно, не будет улучшен, потому что абсолютный стимул не больше.

Что это означает для вашей тренировки:

Для развития всей грудной мышцы:

Большую часть жимов выполняйте с небольшим наклоном (15-30 градусов)
Это компенсирует эффект прогиба спины и обеспечивает оптимальный угол сгибания плеча (около 90 градусов)
При таком угле все волокна грудных мышц получают максимальную стимуляцию

Для акцента на верхней части груди:

Можно использовать больший наклон скамьи (более 30 градусов)
Однако это вряд ли значительно увеличит рост в верхней части груди
В основном это уменьшит рост в нижней части груди

О жиме на скамье с отрицательным наклоном:

Имеет очень мало пользы
Вероятно, не улучшит результаты в нижней части груди по тем же причинам
Уменьшает амплитуду движения и стабильность
Не рекомендуется как основное упражнение

💪 Попробуй онлайн-тренировки

Попробуй тренировки онлайн в моём фитнес-боте в Телеграм: программы тренировок, техника упражнений и дневник тренировок. Тренируйся в 🏋️ зале и 🏠 дома. Первая тренировка бесплатно. Попробуй!

👉 Перейти к тренировкам

🔬 Заключение

Жим на наклонной скамье действительно имеет свое применение, но он не делает то, что большинство людей думают, а именно не улучшает рост в верхней части груди. Он скорее изменяет соотношение активации между верхней и нижней частью груди.

Исходя из биомеханики, ЭМГ-данных и ультразвуковых исследований, оптимальным подходом является жим с небольшим наклоном скамьи (15-30 градусов), который обеспечивает примерно 90-градусный угол между грудью и руками для максимальной активации всех волокон грудных мышц.

Это простое корректирование вашей техники жима может привести к более эффективному развитию всей грудной мышцы, обеспечивая оптимальное соотношение между ростом верхней и нижней части груди. Просто помните, что ни один угол наклона не сделает вашу верхнюю часть груди расти больше, чем она биологически способна - речь идет лишь об оптимизации стимуляции всей мышцы. 💪🔍