Отведение бёдер в тренажёре сидя: преимущества, техника и рекомендации
Освойте технику отведения бёдер в тренажёре сидя - безопасного изолирующего упражнения для развития средних и малых ягодичных мышц
Тренажёр для отведения бёдер сидя - дружелюбное для новичков изолирующее упражнение, которое можно использовать для развития массы ягодиц, исправления проблем с отведением бёдер или даже улучшения направленной силы во всей нижней части тела.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
🎯 Что такое отведение бёдер в тренажёре сидя?
Отведение бёдер в тренажёре сидя - упражнение на тренажёре с открытой кинетической цепью, предназначенное для изолированной проработки мышц нижней части тела, которые отвечают за отведение ног от средней линии тела.
Из-за особенностей тренажёра и самого упражнения отведение бёдер сидя считается довольно низкоинтенсивным и вряд ли приведёт к травме даже в сетах довольно большого объёма. Это делает их отличным дополнительным движением в самых разных тренировочных программах.
Из-за похожести названий атлеты могут путать упражнение на приведение бёдер с упражнением на отведение бёдер. Отведение бёдер конкретно означает движение бедренной кости в тазобедренном суставе в направлении от центральной линии тела - в случае этого упражнения, это движение в стороны.
Приведение бёдер, с другой стороны, включает движение ног внутрь друг к другу. Эти два упражнения не взаимозаменяемы и служат различным целям.
✅ Подходит ли вам это упражнение?
Отведение бёдер в тренажёре имеет низкое воздействие и в целом простое в использовании. Поэтому оно подходит даже полным новичкам в силовых тренировках.
Однако людям с травмами бёдер или паховой области в анамнезе стоит сначала посоветоваться с врачом, поскольку нагрузка, присущая выполнению отведения бёдер сидя, может вызвать возобновление симптомов.
🔧 Техника выполнения
- Для выполнения повторения отведения бёдер в тренажёре сядьте надёжно в тренажёр, отрегулировав его так, чтобы валики прижимались к внешней стороне бёдер, при этом большая часть верхней части ноги не лежала на сиденье.
- Исходное положение: большинство тренажёров для отведения бёдер имеют пару ручек по обеим сторонам, которые помогают правильно изолировать ягодицы и стабилизировать тело. Если есть, также возьмитесь за них.
- Выполнение: напрягая ягодицы, нажимайте ногами на валики и поворачивайте их в стороны, пока не достигнете полной амплитуды движения.
- Возврат: когда ноги полностью отведены в стороны, медленно расслабьте ягодицы, позволяя сопротивлению тренажёра осторожно свести ноги обратно вместе.
- Когда вернулись в исходное положение, повторение считается завершённым.
➡️ Программа тренировки онлайн WOMEN PRO
💪 Профессиональная программа тренировок для девушек, нацеленных на серьезный результат. Особый акцент на построение красивых ягодиц и формирование идеальных пропорций тела. Научный подход к женскому тренингу с учетом физиологических особенностей.
🎯 Работающие мышцы
Хотя тренажёр для отведения бёдер сидя в основном считается изолирующим упражнением для ягодиц, это не совсем точно. Помимо воздействия на среднюю и малую ягодичные мышцы, также прорабатывается мышца, натягивающая широкую фасцию бедра, которая помогает отведению ног.
Каждая из этих мышц считается частью группы мышц "отводящих бедро" - на которые воздействуют как в полной амплитуде, так и с уникальным углом сопротивления во время отведения бёдер в тренажёре.
Конечно, наряду с этими работает и большая ягодичная мышца. Однако большая ягодичная будет в основном прорабатываться во вторую очередь, отдавая предпочтение двум другим ягодичным мышцам.
🌟 Преимущества упражнения
Тренажёр для отведения бёдер сидя предлагает довольно много преимуществ, большинство из которых связано с конкретным укреплением и развитием мышц-отводящих бедро.
Развивает массу, стабильность и силу в боковых и глубоких частях ягодиц
Мало упражнений действительно изолируют среднюю и малую ягодичные мышцы таким же образом, как тренажёр для отведения бёдер сидя. Это даёт уникальную возможность для развития силы и стабильности в этих областях, одновременно помогая развить внешний вид мускулистых бёдер и ягодиц.
Из-за большой амплитуды движения упражнения и довольно узкого набора мышечного вовлечения единственным ограничивающим фактором для тренировки мышц-отводящих бедро будут сами мышцы, что позволяет максимальный тренировочный объём.
Большая сила и стабильность в мышцах-отводящих бедро означает более лёгкое выполнение движений вроде ходьбы, приседаний со штангой и действий, включающих отведение бёдер в целом.
Укрепляет механику отведения ног
Поскольку отведение бёдер сидя воздействует на мышцы-отводящие бедро, неудивительно, что регулярное выполнение упражнения укрепляет выполнение самого отведения бёдер атлетом.
Помимо большей стабильности и способности создавать силу во время отведения ног, атлеты обнаружат, что могут лучше сознательно выполнять отведение бёдер в целом и делать это в более широком диапазоне без проблем со стабильностью.
Укрепление отведения ног или бёдер жизненно важно для любой деятельности, включающей нижнюю часть тела, будь то выполнение основных упражнений для нижней части тела, ежедневные физические задачи или реабилитация.
Исправляет специфические проблемы механики в других упражнениях
Иногда проблемы вроде вальгусной деформации коленей во время приседаний или трудности с поддержанием исходной стойки в становых тягах могут быть вызваны слабыми и негибкими мышцами-отводящими бедро. Многие проблемы в стойке или выполнении напрямую вызваны проблемами, связанными с мышцами-отводящими бедро.
В случаях, когда нет основного заболевания, использование тренажёра для отведения бёдер сидя может помочь исправить эти проблемы и позволить атлету лучше выполнять другие упражнения, страдающие от указанных проблем.
Низкое воздействие, простота и полная доступность для новичков
Как и многие другие формы упражнений на тренажёрах, отведение бёдер сидя - отличный вариант для минимизации воздействия на суставы и сложности упражнения.
Те, кто находит движения вроде приседаний со штангой или других упражнений, сосредоточенных на ягодицах, слишком напряжёнными для тела, могут использовать тренажёр для отведения бёдер, чтобы всё ещё тренировать ягодицы без присущего дискомфорта или напряжения предыдущих упражнений.
В дополнение к таким людям, низкий риск травм и общая простота техники также означают, что новички в силовых тренировках найдут отведение бёдер сидя полностью доступным - при условии, что в их зале есть тренажёр для отведения бёдер.
Можно регулировать для воздействия на разные мышцы-отводящие бедро
Хотя основные прорабатываемые мышцы остаются практически теми же, большинство тренажёров для отведения бёдер сидя позволяют регулировать положение сиденья и угол спинки для большего комфорта и специфичности.
Регулируя спинку под более наклонным углом, можно достичь большего акцента на средней ягодичной мышце.
Аналогично, более вертикальное положение корпуса или даже слегка вперёд позволяет большой ягодичной мышце играть чуть более важную роль во время движения.
Кроме того, особенно высокие атлеты, которым трудно свесить ноги с сиденья, могут попробовать отрегулировать его дальше назад, чтобы их ягодицы были лучше расположены на валике.
❌ Частые ошибки
Отведение бёдер сидя настолько эффективно, насколько атлет им позволяет быть. Чтобы получить максимум от тренировки, избегайте следующих распространённых ошибок.
Плохая амплитуда движения
Один из самых важных аспектов отведения бёдер сидя для оптимизации - вовлечённая амплитуда движения.
Неспособность отвести ноги настолько далеко, насколько возможно, может исключить определённые мышцы из упражнения - особенно в конечном диапазоне, где глубокие ягодичные мышцы могут быть только частично сокращены.
Чтобы предотвратить развитие дисбалансов, мёртвых точек и обеспечить правильную тренировку отводящих бедро мышц, выполняйте каждое повторение от начала до максимальной амплитуды.
Ноги должны почти касаться друг друга в начале повторения, а пик движения должен включать ноги, разведённые до предела вашей подвижности. Это будет варьироваться между людьми и должно оцениваться индивидуально.
Быстрая эксцентрическая фаза
Хотя быстрая концентрическая (открытие ног) фаза не совсем оптимальна, именно быстрое закрытие ног обратно во время эксцентрической фазы лишит отводящие мышцы наибольшего развития.
Исследования последовательно показывают, что медленная и контролируемая эксцентрическая фаза с большей вероятностью приведёт к мышечной гипертрофии и развитию стабильности. Поэтому слишком быстрое приведение ног во второй половине движения приведёт к менее эффективному упражнению в целом.
Стремитесь растянуть каждую фазу движения минимум на 2 секунды, особенно при закрытии ног обратно. Это не только обеспечит эффективность упражнения, но также поможет предотвратить травмы, связанные с чрезмерным импульсом.
Неправильный угол спинки
Хотя это меньшая проблема, чем другие пункты в этом списке, установка спинки под неправильным углом может вызвать проблемы в стойке и потенциально акцентировать не те группы мышц.
В зависимости от того, на какую конкретную ягодичную мышцу вы намереваетесь воздействовать, принятие более вертикальной стойки позволяет больший акцент на глубоких ягодицах, тогда как более отклонённая назад ориентация корпуса больше воздействует на более поверхностную большую ягодичную мышцу.
Прогиб поясницы
Хотя отведение бёдер сидя, несомненно, безопасное упражнение, прогиб поясницы во время их выполнения может значительно увеличить связанный риск травм.
Это не только создаст удлинение мышц-отводящих бедро до точки чрезмерного напряжения, но также заставит работать не те мышцы и даже потенциально травмировать саму поясницу.
Стремитесь держать кор слегка напряжённым, а поясницу плоско прижатой к валику на протяжении всего выполнения сета. Это в значительной степени исключит любой риск прогиба поясницы.
Однако если вы всё ещё обнаруживаете, что прогибаете поясницу во время выполнения отведения бёдер сидя, возможно, где-то в области таза или мышц-выпрямителей позвоночника присутствует проблема с гибкостью. Выполняйте упражнения на подвижность задней цепи и поговорите с физиотерапевтом.
🎯 Точный расчет калорий и БЖУ за 2 минуты
Профессиональный калькулятор на основе формулы Миффлина-Сан Жеора. Получите персональный точный расчёт калорий на основе научных данных, а также прогноз похудения или роста мышц
🔄 Альтернативы
Если в вашем зале нет тренажёра для отведения бёдер или вы хотите дополнительно нагрузить отводящие бедро мышцы, попробуйте следующие похожие альтернативы.
Отведение ног стоя с эспандером
Отведение ног с эспандером стоя - возможно, самая близкая альтернатива тренажёру для отведения бёдер.
Однако вместо двустороннего упражнения на тренажёре отведение ног с эспандером в основном воздействует на одну сторону тела за раз и имеет неравномерное распределение сопротивления на протяжении амплитуды движения.
Это не только даёт преимущество более сосредоточенного и качественного мышечного сокращения, но тот факт, что сопротивление увеличивается, когда нога достигает конечной точки амплитуды отведения, означает больший акцент на менее тренированных мышцах-отводящих бедро.
Используйте отведение ног с эспандером стоя, если нет тренажёра, как реабилитационную альтернативу или если хотите принять одностороннюю замену.
Боковые приседания с гирей
Боковые приседания с гирей - комплексное движение со свободным весом, воздействующее на мышцы-отводящие бедро наряду с другими мышцами, такими как четырёхглавые, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца.
Как замена отведения бёдер сидя, боковые приседания наиболее эффективны, когда вы ищете большую общую интенсивность, если обнаруживаете, что в вашей программе не хватает основного комплексного движения, или если действительно хотите максимизировать нагрузку на ягодичные мышцы.
Боковые выпады с эспандером
Боковые выпады с эспандером - похожая замена отведению ног с эспандером, только с большим вовлечением четырёхглавых мышц из-за большей амплитуды движения, через которую проходит коленный сустав.
Это создаёт замену, которая является как более интенсивной, так и комплексной по природе, позволяя заменить упражнение отведения бёдер сидя для интенсивности, эффективности или большей специфичности к определённым действиям и видам спорта.
❓ Частые вопросы
Расширит ли отведение бёдер бедра?
Не обязательно. Хотя отведение бёдер действительно воздействует на мышцы, которые соединяются (частично) с боками таза, они вряд ли разовьются до размера, достаточно большого, чтобы создать заметную разницу в размерах бёдер.
Для более эстетически приятного внешнего вида бёдер стремитесь уменьшить размер талии, тренировать всю группу ягодичных мышц и достичь более оптимального процента жира в теле.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
Делает ли тренажёр для отведения бёдер ягодицы больше?
Да - тренажёр для отведения бёдер воздействует на среднюю и малую ягодичные мышцы.
Эти две мышцы составляют более глубокие части всей группы ягодичных мышц и помогут создать более мускулистый и округлый внешний вид ягодиц, а также помочь "выдвинуть" большую ягодичную мышцу.
Сделает ли тренажёр для отведения бёдер сидя мои бёдра меньше?
К сожалению, маловероятно, что тренажёр для отведения бёдер сидя сделает ваши бёдра меньше.
Когда стремитесь к более тонкой талии или более худым ногам, вы хотите нацеливаться на меньший процент жира в теле, поскольку именно этот тип ткани больше всего влияет на размер этих областей. Целевое мышечное вовлечение, наблюдаемое в отведении бёдер, больше предназначено для наращивания мышечной массы и сожжёт в лучшем случае минимальное количество калорий.
Если действительно хотите иметь меньшие бёдра, стремитесь выполнять аэробные упражнения наряду с обычной программой силовых тренировок и убедитесь, что находитесь в небольшом или умеренном (200-500 калорий) дефиците калорий.
