Хочешь пик бицепса? Делай сгибания на наклонной скамье!
Сгибания с гантелями на наклонной скамье — это изолирующее упражнение, которое благодаря положению тела на скамье под углом обеспечивает максимальное растяжение длинной головки бицепса. Это уникальное растяжение перед сокращением усиливает мышечный отклик, что делает упражнение чрезвычайно эффективным для наращивания «пика» бицепса.
Сгибания с гантелями на наклонной скамье — это односуставное изолирующее упражнение со свободным весом. Оно чаще всего используется в бодибилдинге и других программах, ориентированных на набор массы, в качестве вспомогательного движения, где его выполняют в высокообъемных подходах для максимального гипертрофического отклика.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Кому следует выполнять сгибания на наклонной скамье?
Это упражнение легкодоступно и может выполняться даже новичками с небольшим или отсутствующим опытом в силовых тренировках. Однако наибольшую пользу от него получат бодибилдеры и другие люди, стремящиеся к значительной гипертрофии бицепсов.
Как выполнять сгибания на наклонной скамье?
-
Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов.
-
Локти должны оставаться на месте на протяжении всего подхода, а корпус плотно прижат к скамье, чтобы избежать «читинга».
-
Возьмите пару гантелей супинированным хватом (ладонями вверх) и начните с почти полностью выпрямленных рук.
-
Согните руки в локтях, сокращая бицепсы.
-
Когда предплечья коснутся бицепсов, медленно опустите гантели в исходное положение по бокам, завершая повторение.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
💪 Какие мышцы работают?
Сгибания с гантелями на наклонной скамье — это изолирующее упражнение, и как таковое оно задействует исключительно двуглавую мышцу плеча (бицепс).
✅ Преимущества сгибаний с гантелями на наклонной скамье
Превосходная активация двуглавой мышцы плеча
Из-за положения локтей относительно плеч, бицепс активируется с большей интенсивностью, чем в большинстве других изолирующих движений на бицепс. Когда вы растягиваете мышцу перед сокращением, она способна сокращаться с большей силой, принимая на себя большую часть нагрузки.
Укрепление механики локтя
Двуглавая мышца плеча — одна из трех мышц, составляющих группу сгибателей локтя. Соответственно, упражнение, нацеленное непосредственно на бицепс, также приведет к последующему укреплению всей связанной с ним механики.
Большая амплитуда движения, более длительное время под напряжением
Угол наклона корпуса создает большую амплитуду, в которой должны двигаться руки. При правильном выполнении (медленно и контролируемо) эта широкая амплитуда приводит к значительному времени под напряжением, что способствует большему росту бицепсов.
Лучшее соблюдение техники
Сгибания на наклонной скамье устраняют риск некоторых ошибок, размещая атлета на скамье, что не позволяет ему «читинговать», раскачивая верхнюю часть тела.
❌ Распространенные ошибки
-
Раскачивание гантелей: Как и в большинстве других упражнений на сгибание, раскачивание гантелей для создания инерции может создать чрезмерную нагрузку на локти, а также сократить время, в течение которого бицепсы находятся под напряжением.
-
«Плавающие» локти: Правильная техника требует, чтобы локти двигались как можно меньше и оставались по бокам туловища, чтобы максимизировать амплитуду движения бицепса.
-
Неподходящий угол наклона: Хотя традиционно упражнение выполняется под углом 45 градусов, атлеты могут опускаться до угла в 60 градусов, если это делает упражнение более безопасным и эффективным для них.
🔄 Альтернативы и вариации
-
Сгибания «молоток» на наклонной скамье: Готовая альтернатива для тех, кто ищет больший акцент на брахиалисе и брахиорадиалисе.
-
Сгибания на бицепс в наклоне лежа на животе: Это необычное изменение положения может еще больше снизить риск нарушения техники и позволить достичь еще большей амплитуды движения.
-
Сгибания на бицепс лежа: Для тех, кто хочет довести наклон туловища до крайности. Выполняются лежа лицом вверх на скамье.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
❓ Часто задаваемые вопросы
Можно ли делать сгибания на наклонной скамье без наклонной скамьи?
Теоретически да, но многие альтернативы (например, подкладывание подушки под углом на стул) неэффективны или потенциально опасны. Более безопасным и эффективным выбором будет выполнение сгибаний на скамье Скотта.
Под каким углом выполняются сгибания на наклонной скамье: 45 или 60 градусов?
Традиционно упражнение выполняется под углом 45 градусов, хотя более высокие атлеты или те, у кого плохая подвижность, могут выполнять его и под углом 60 градусов.
Какой вес использовать?
В идеале, сгибания на наклонной скамье следует выполнять с минимально возможным весом, который делает их эффективными. Как минимум, вы должны быть в состоянии выполнить хотя бы 8 повторений.
