Правда и мифы: качают ли отжимания бицепсы на самом деле?
Классические отжимания не являются эффективным упражнением для роста бицепсов. Из-за механики движения, где основная работа приходится на разгибание локтя, бицепсы задействуются лишь как стабилизаторы, но не получают достаточной нагрузки для гипертрофии. Однако, изменив положение рук, например, в отжиманиях с обратным хватом или алмазных отжиманиях, можно значительно увеличить вовлеченность бицепса.
К сожалению, большинство атлетов ошибаются на этот счет, так как хотя бицепсы и задействуются в отжиманиях в изометрическом режиме, этого недостаточно, чтобы быть сколько-нибудь эффективным. Как вы уже догадались, отжимания не работают на бицепсы из-за механики движения рук. Однако несколько небольших изменений в их форме могут позволить атлетам, занимающимся калистеникой, и домашним спортсменам все же целенаправленно работать над бицепсами.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Какие мышцы работают при отжиманиях?
Будучи комплексным упражнением, отжимания тренируют более одной группы мышц, причем наибольшую пользу получают такие мышцы, как трицепсы, грудные мышцы и передняя головка дельтовидных мышц.
Почему отжимания не тренируют бицепсы?
Причина, по которой отжимания являются плохим упражнением для тренировки бицепсов, проста: они не ставят тело в положение, требующее значительного задействования бицепсов. Бицепсы относятся к группе мышц, известных как «сгибатели локтя», то есть они используются для сгибания руки. Поскольку отжимания не создают сопротивления против сгибания локтя, бицепсам не нужно работать для поддержания своей основной биомеханической функции, и, следовательно, они не будут развиваться от этого упражнения.
К счастью, простое изменение положения рук во время отжиманий достаточно для активации бицепсов, что означает, что технически возможно работать над бицепсами только с помощью отжиманий.
➡️ Программа тренировки онлайн Руки: Объём и Детализация
💪 Специализированная программа для максимального развития рук. Четыре интенсивные тренировки в неделю с акцентом на бицепс, трицепс и предплечья. Научный подход к стимуляции роста, проверенные методики для впечатляющих результатов.
Какие варианты отжиманий работают на бицепс?
1. Отжимания с развернутыми назад руками (Reverse Facing Push-Ups)
Механически схожи с отжиманиями на трицепс от скамьи, где руки вытянуты за спиной, а ладони направлены в противоположную сторону, что заставляет бицепсы задействоваться вместе с остальной частью верхней части тела.
-
Работающие мышцы: Грудные мышцы, трицепсы, все дельтовидные мышцы и внутренняя головка бицепса.
2. Отжимания с обратным хватом (Reverse Grip Push-Ups)
Традиционный вариант отжиманий «на бицепс». Это упражнение почти идентично обычным отжиманиям, только кисти рук направлены в противоположную сторону, чтобы стимулировать активацию обеих головок бицепса.
-
Работающие мышцы: Мышцы груди, передняя головка дельтовидных, трицепсы, передняя зубчатая мышца и обе головки бицепса.
➡️ Программа тренировки онлайн Силовая тренировка с собственным весом для мужчин
💪 Хотите создать эстетичное мужское телосложение без покупки гантелей, штанг и абонемента в зал? Программа "Тренировка с собственным весом для мужчин" - это серьёзная система для построения V-силуэта дома!
3. Отжимания «лучника» (Archer Push-Ups)
Это, по сути, отжимания с широкой постановкой рук, выполняемые со смещением тела к одной руке, а не между ними. Это эффективно переносит больше веса тела на одну руку за раз, а также активирует бицепсы из-за широкой постановки рук.
-
Работающие мышцы: Грудные мышцы, передняя головка дельтовидных, трицепсы и бицепсы.
4. Алмазные отжимания (Diamond Push-Ups)
Возможно, самый простой вариант отжиманий для тренировки бицепсов. Руки ставятся близко друг к другу под туловищем, образуя пальцами форму ромба. Стоит отметить, что алмазные отжимания не нацелены на бицепсы так интенсивно, как отжимания с обратным хватом или «лучника».
-
Работающие мышцы: Трицепсы, грудные мышцы, передняя головка дельтовидных, трапециевидные мышцы и внешняя головка бицепса.
❓ Часто задаваемые вопросы
Какие отжимания лучше всего подходят для бицепсов?
По правде говоря, отжимания — это неоптимальный способ работы над бицепсами. Однако, если вы настроены выполнять отжимания для проработки бицепсов, то лучшим выбором будут отжимания с обратным хватом и отжимания «лучника».
Сколько отжиманий в день нужно делать, чтобы увеличить бицепсы?
Рост мышц не означает, что нужно тренироваться каждый день. На самом деле, это может даже уменьшить рост ваших мышц. Старайтесь выполнять отжимания до 3 раз в неделю, с перерывом не менее одного дня между тренировками.
Сделают ли отжимания мои руки больше?
Да. Отжимания нацелены на трицепсы, которые составляют две трети верхней части руки. Кроме того, выполнение правильного типа отжиманий может также задействовать бицепсы.
⚡️ Подпишись на канал Фитнес-наука в Telegram
Будь в курсе последних трендов в области 🏋️♂️ тренировок и 🍎 питания. Кратко и по делу!
В заключение
Итак, мы установили, что обычные отжимания не работают на бицепсы, но их вариации — да. Тем не менее, отжимания остаются упражнением на грудь и трицепс, и их задействование бицепсов в лучшем случае является побочным. Для более эффективной тренировки бицепсов лучше обратиться к другим упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания обратным хватом или австралийские подтягивания.
