Швунг жимовой против толчкового: полное руководство для атлетов.
Жимовой и толчковый швунги — ключевые упражнения для развития мощности. Разбираем их технику, работающие мышцы и объясняем, какое из них выбрать для набора силы, а какое — для подготовки к соревнованиям.
Швунг жимовой (Push Press) и швунг толчковый (Push Jerk) — это два разных упражнения со штангой, которые используются атлетами для развития мощности верхней части тела. Несмотря на схожие названия, эти движения предназначены для разных целей и имеют уникальные характеристики.
Ключевое различие между ними заключается в технике. В жимовом швунге используется подсед ногами для создания инерции, тогда как в толчковом швунге атлет не только выполняет подсед, но и уходит под штангу во время ее подъема.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое толчковый швунг (Push Jerk)?
Толчковый швунг — это комплексное упражнение, основанное на тройном разгибании (голеностоп, колени, таз), при котором атлет сначала выполняет движение, похожее на жимовой швунг, а затем делает подсед под штангу. Его обычно выполняют со значительным весом в подходах с умеренным количеством повторений.
Это упражнение особенно популярно среди атлетов, стремящихся развить взрывную силу всего тела, поскольку оно нацелено не только на мышцы плеч, но и на большую часть мускулатуры нижней части тела.
Преимущества толчкового швунга
Главное преимущество толчкового швунга — его способность развивать атлетизм всего тела. Скорость, сила и контроль — вот лишь некоторые из качеств, которые улучшает это упражнение. Кроме того, толчковый швунг является ключевым тренировочным инструментом для тяжелоатлетов и других силовых спортсменов.
Как выполнять толчковый швунг?
Чтобы выполнить толчковый швунг, атлет начинает с размещения штанги на ключицах (в передней стойке), удерживая ее хватом чуть шире плеч. Эта стартовая позиция идентична армейскому жиму и жимовому швунгу.
Из этого положения атлет выполняет небольшой подсед, сгибая ноги в коленях, а затем мощно выталкивает штангу вверх. По мере того как штанга начинает движение, он снова сгибает ноги, уходя под снаряд и одновременно продолжая выжимать его над головой. После фиксации штанги на полностью выпрямленных руках атлет встает из приседа. Повторение считается завершенным, когда атлет стоит прямо со штангой над головой.
Не удалось загрузить информацию о программе тренировок (ID: 15)
Что такое жимовой швунг (Push Press)?
Жимовой швунг — это комплексное упражнение со штангой, используемое для развития большей взрывной силы и мощности, чем это возможно в строгом армейском жиме. Его название происходит от дополнительного «толчка» (push), который создается нижней частью тела: ноги сгибаются в коленях для создания инерции.
Благодаря своей взрывной природе, жимовой швунг обычно выполняется с большим весом, чем большинство других упражнений на плечи, и используется в подходах с низким или умеренным количеством повторений.
Преимущества жимового швунга
Основное преимущество жимового швунга заключается в вовлечении всего тела для взрывного подъема штанги над головой. Это развивает мощность не только в плечах, но и в ногах, что отлично переносится на многие атлетические и повседневные движения.
Как выполнять жимовой швунг?
Для выполнения повторения атлет сначала размещает штангу в передней стойке на ключицах, удерживая ее хватом чуть шире плеч. Повторение начинается с небольшого и быстрого сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах. При этом важно держать мышцы кора в напряжении, чтобы защитить позвоночник.
Создавая инерцию за счет резкого разгибания ног и таза, атлет одновременно выжимает штангу над головой. Повторение считается завершенным, когда руки полностью выпрямлены над головой.
🎯 Работающие мышцы: толчковый швунг vs. жимовой швунг
Оба упражнения в первую очередь нацелены на дельтовидные мышцы, но различаются по интенсивности вовлечения других мышечных групп. В частности, использование мускулатуры нижней части тела и степень напряжения кора значительно выше в толчковом швунге. Это означает, что жимовой швунг менее интенсивен для всего тела и больше акцентирован на плечах.
Акцент на мышцах нижней части тела
Хотя оба упражнения в определенной степени задействуют мышцы ног, толчковый швунг включает в себя гораздо более глубокий подсед и больше напоминает приседание. Это означает, что он прорабатывает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы значительно сильнее, чем жимовой швунг.
Вовлечение мышц-стабилизаторов
Помимо основных движущих мышц, оба упражнения задействуют мышцы кора и выпрямители позвоночника в изометрическом режиме. Однако интенсивность этого сокращения снова выше в толчковом швунге, поскольку он включает более глубокий подсед и требует от стабилизаторов большей работы для удержания туловища в вертикальном положении.
🛠️ Техника и механика движения
Как уже упоминалось, основное различие между этими упражнениями заключается в технике. Толчковый швунг включает в себя глубокий подсед и требует от атлета «поймать» штангу над головой, тогда как жимовой швунг — это, по сути, жим над головой с помощью ног. Эти различия влияют на интенсивность и итоговый результат.
Амплитуда движения
В то время как в обоих упражнениях руки проходят полную амплитуду движения (до полного выпрямления), амплитуда движения нижней части тела различается. Как следствие, толчковый швунг сильнее нагружает ноги. Кроме того, расстояние, которое проходит штанга в толчковом швунге, несколько короче, что делает движение в целом более эффективным для подъема максимального веса. Однако это также означает, что в жимовом швунге ноги создают меньше инерции, что ведет к меньшему дисбалансу и большему вовлечению дельтовидных мышц.
Жим против «ловли» штанги
Термин «жим» в тяжелой атлетике относится к движению, при котором объект отталкивается от тела. Хотя оба упражнения используют жимовое движение, толчковый швунг включает вторую фазу, где атлет уходит под штангу и «ловит» ее в частичном приседе. Эта «ловля» помогает зафиксировать штангу и позволяет развить значительно большую мощность, отсюда и более высокий силовой потенциал упражнения. Конечно, эта разница в механике также означает, что жимовой швунг значительно проще в освоении и должен быть отработан до того, как вы попробуете выполнить полноценный толчковый швунг.
🔥 Спортивные витамины для максимальной силы
Мощный витаминно-минеральный комплекс для мужчин-спортсменов. Высокие дозировки. Всего одна таблетка в день
⚖️ Максимальный вес и сложность
Толчковый швунг позволяет перемещать больший вес в каждом повторении, но он технически сложнее по сравнению с более легким и простым жимовым швунгом.
Потенциал нагрузки
С точки зрения максимального поднимаемого веса, толчковый швунг является лучшим выбором. Несмотря на более сложную технику, нижняя часть тела генерирует больше инерции, а штанга проходит более короткий путь. Оба аспекта увеличивают вес, который можно поднять.
Сложность выполнения
С точки зрения технической сложности жимовой швунг считается более простым и доступным. Он не требует такого же мастерства в тройном разгибании и координации. Для новичков или людей, которым трудно координировать движения, жимовой швунг — лучший выбор. После его освоения можно переходить к толчковому швунгу как к прогрессии.
🏆 Применимость в тяжелой атлетике
Одна из частых причин сравнения этих двух упражнений — их роль в тренировках по тяжелой атлетике. В соревновательной тяжелой атлетике одно из двух основных движений — это толчок (Clean and Jerk). Как можно догадаться, «jerk» в этом названии — это тот же самый элемент, что и в толчковом швунге (Push Jerk).
Таким образом, для большинства тяжелоатлетов выбор толчкового швунга более оправдан из-за его прямого переноса на соревновательное движение. Хотя жимовой швунг может помочь развить необходимую силу, толчковый швунг ближе по своей механике к соревновательному толчку.
❓ Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Что легче: жимовой швунг или толчковый швунг?
Жимовой швунг проще в освоении и выполнении. Однако толчковый швунг позволяет ногам больше «помогать» плечам за счет более глубокого подседа. В итоге все зависит от того, что вы считаете «легким» — общую интенсивность или техническую сложность.
В чем разница между толчковым швунгом и жимом над головой (армейским жимом)?
Толчковый швунг включает подсед для выталкивания штанги ногами. В отличие от него, армейский жим выполняется в строгой технике, без помощи ног, и работает исключительно за счет мышц верхней части тела.
Какое упражнение лучше: толчковый швунг или жимовой швунг?
Ни одно из упражнений не является однозначно «лучше» другого.
-
Толчковый швунг полезен для тяжелоатлетов, тех, кто хочет поднять как можно больший вес, или тех, кто хочет сосредоточиться на развитии мощности нижней части тела.
-
Жимовой швунг лучше подходит для тех, кто хочет сделать акцент на дельтовидных мышцах, или для тех, кому толчковый швунг кажется слишком технически сложным.
