Швунг жимовой против толчкового: полное руководство для атлетов.
Жимовой и толчковый швунги — ключевые упражнения для развития мощности. Разбираем их технику, работающие мышцы и объясняем, какое из них выбрать для набора силы, а какое — для подготовки к соревнованиям.
Швунг жимовой (Push Press) и швунг толчковый (Push Jerk) — это два разных упражнения со штангой, которые используются атлетами для развития мощности верхней части тела. Несмотря на схожие названия, эти движения предназначены для разных целей и имеют уникальные характеристики.
Ключевое различие между ними заключается в технике. В жимовом швунге используется подсед ногами для создания инерции, тогда как в толчковом швунге атлет не только выполняет подсед, но и уходит под штангу во время ее подъема.
Привет! Меня зовут Максим Соколов и я фитнес-тренер FPA. Я создал фитнес-бота со своими программами тренировок. Попробуй одну из них прямо сегодня и уже через месяц увидишь результат!
Что такое толчковый швунг (Push Jerk)?
Толчковый швунг — это комплексное упражнение, основанное на тройном разгибании (голеностоп, колени, таз), при котором атлет сначала выполняет движение, похожее на жимовой швунг, а затем делает подсед под штангу. Его обычно выполняют со значительным весом в подходах с умеренным количеством повторений.
Это упражнение особенно популярно среди атлетов, стремящихся развить взрывную силу всего тела, поскольку оно нацелено не только на мышцы плеч, но и на большую часть мускулатуры нижней части тела.
Преимущества толчкового швунга
Главное преимущество толчкового швунга — его способность развивать атлетизм всего тела. Скорость, сила и контроль — вот лишь некоторые из качеств, которые улучшает это упражнение. Кроме того, толчковый швунг является ключевым тренировочным инструментом для тяжелоатлетов и других силовых спортсменов.
Как выполнять толчковый швунг?
Чтобы выполнить толчковый швунг, атлет начинает с размещения штанги на ключицах (в передней стойке), удерживая ее хватом чуть шире плеч. Эта стартовая позиция идентична армейскому жиму и жимовому швунгу.
Из этого положения атлет выполняет небольшой подсед, сгибая ноги в коленях, а затем мощно выталкивает штангу вверх. По мере того как штанга начинает движение, он снова сгибает ноги, уходя под снаряд и одновременно продолжая выжимать его над головой. После фиксации штанги на полностью выпрямленных руках атлет встает из приседа. Повторение считается завершенным, когда атлет стоит прямо со штангой над головой.
➡️ Программа тренировки онлайн Full-Body Power Max
💪 Усиленная версия тренировок всего тела для продвинутых атлетов. Четыре мощные тренировки в неделю с акцентом на максимальную стимуляцию роста. Научный подход к частым тренировкам для впечатляющих результатов в силе и массе.
Что такое жимовой швунг (Push Press)?
Жимовой швунг — это комплексное упражнение со штангой, используемое для развития большей взрывной силы и мощности, чем это возможно в строгом армейском жиме. Его название происходит от дополнительного «толчка» (push), который создается нижней частью тела: ноги сгибаются в коленях для создания инерции.
Благодаря своей взрывной природе, жимовой швунг обычно выполняется с большим весом, чем большинство других упражнений на плечи, и используется в подходах с низким или умеренным количеством повторений.
Преимущества жимового швунга
Основное преимущество жимового швунга заключается в вовлечении всего тела для взрывного подъема штанги над головой. Это развивает мощность не только в плечах, но и в ногах, что отлично переносится на многие атлетические и повседневные движения.
Как выполнять жимовой швунг?
Для выполнения повторения атлет сначала размещает штангу в передней стойке на ключицах, удерживая ее хватом чуть шире плеч. Повторение начинается с небольшого и быстрого сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах. При этом важно держать мышцы кора в напряжении, чтобы защитить позвоночник.
Создавая инерцию за счет резкого разгибания ног и таза, атлет одновременно выжимает штангу над головой. Повторение считается завершенным, когда руки полностью выпрямлены над головой.
🎯 Работающие мышцы: толчковый швунг vs. жимовой швунг
Оба упражнения в первую очередь нацелены на дельтовидные мышцы, но различаются по интенсивности вовлечения других мышечных групп. В частности, использование мускулатуры нижней части тела и степень напряжения кора значительно выше в толчковом швунге. Это означает, что жимовой швунг менее интенсивен для всего тела и больше акцентирован на плечах.
Акцент на мышцах нижней части тела
Хотя оба упражнения в определенной степени задействуют мышцы ног, толчковый швунг включает в себя гораздо более глубокий подсед и больше напоминает приседание. Это означает, что он прорабатывает квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы значительно сильнее, чем жимовой швунг.
Вовлечение мышц-стабилизаторов
Помимо основных движущих мышц, оба упражнения задействуют мышцы кора и выпрямители позвоночника в изометрическом режиме. Однако интенсивность этого сокращения снова выше в толчковом швунге, поскольку он включает более глубокий подсед и требует от стабилизаторов большей работы для удержания туловища в вертикальном положении.
🛠️ Техника и механика движения
Как уже упоминалось, основное различие между этими упражнениями заключается в технике. Толчковый швунг включает в себя глубокий подсед и требует от атлета «поймать» штангу над головой, тогда как жимовой швунг — это, по сути, жим над головой с помощью ног. Эти различия влияют на интенсивность и итоговый результат.
Амплитуда движения
В то время как в обоих упражнениях руки проходят полную амплитуду движения (до полного выпрямления), амплитуда движения нижней части тела различается. Как следствие, толчковый швунг сильнее нагружает ноги. Кроме того, расстояние, которое проходит штанга в толчковом швунге, несколько короче, что делает движение в целом более эффективным для подъема максимального веса. Однако это также означает, что в жимовом швунге ноги создают меньше инерции, что ведет к меньшему дисбалансу и большему вовлечению дельтовидных мышц.
Жим против «ловли» штанги
Термин «жим» в тяжелой атлетике относится к движению, при котором объект отталкивается от тела. Хотя оба упражнения используют жимовое движение, толчковый швунг включает вторую фазу, где атлет уходит под штангу и «ловит» ее в частичном приседе. Эта «ловля» помогает зафиксировать штангу и позволяет развить значительно большую мощность, отсюда и более высокий силовой потенциал упражнения. Конечно, эта разница в механике также означает, что жимовой швунг значительно проще в освоении и должен быть отработан до того, как вы попробуете выполнить полноценный толчковый швунг.
🔥 Спортивные витамины для максимальной силы
Мощный витаминно-минеральный комплекс для мужчин-спортсменов. Высокие дозировки. Всего одна таблетка в день
⚖️ Максимальный вес и сложность
Толчковый швунг позволяет перемещать больший вес в каждом повторении, но он технически сложнее по сравнению с более легким и простым жимовым швунгом.
Потенциал нагрузки
С точки зрения максимального поднимаемого веса, толчковый швунг является лучшим выбором. Несмотря на более сложную технику, нижняя часть тела генерирует больше инерции, а штанга проходит более короткий путь. Оба аспекта увеличивают вес, который можно поднять.
Сложность выполнения
С точки зрения технической сложности жимовой швунг считается более простым и доступным. Он не требует такого же мастерства в тройном разгибании и координации. Для новичков или людей, которым трудно координировать движения, жимовой швунг — лучший выбор. После его освоения можно переходить к толчковому швунгу как к прогрессии.
🏆 Применимость в тяжелой атлетике
Одна из частых причин сравнения этих двух упражнений — их роль в тренировках по тяжелой атлетике. В соревновательной тяжелой атлетике одно из двух основных движений — это толчок (Clean and Jerk). Как можно догадаться, «jerk» в этом названии — это тот же самый элемент, что и в толчковом швунге (Push Jerk).
Таким образом, для большинства тяжелоатлетов выбор толчкового швунга более оправдан из-за его прямого переноса на соревновательное движение. Хотя жимовой швунг может помочь развить необходимую силу, толчковый швунг ближе по своей механике к соревновательному толчку.
❓ Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Что легче: жимовой швунг или толчковый швунг?
Жимовой швунг проще в освоении и выполнении. Однако толчковый швунг позволяет ногам больше «помогать» плечам за счет более глубокого подседа. В итоге все зависит от того, что вы считаете «легким» — общую интенсивность или техническую сложность.
В чем разница между толчковым швунгом и жимом над головой (армейским жимом)?
Толчковый швунг включает подсед для выталкивания штанги ногами. В отличие от него, армейский жим выполняется в строгой технике, без помощи ног, и работает исключительно за счет мышц верхней части тела.
Какое упражнение лучше: толчковый швунг или жимовой швунг?
Ни одно из упражнений не является однозначно «лучше» другого.
-
Толчковый швунг полезен для тяжелоатлетов, тех, кто хочет поднять как можно больший вес, или тех, кто хочет сосредоточиться на развитии мощности нижней части тела.
-
Жимовой швунг лучше подходит для тех, кто хочет сделать акцент на дельтовидных мышцах, или для тех, кому толчковый швунг кажется слишком технически сложным.
